Mandarynki – korzyści zdrowotne, rola w okresie ciąży oraz wpływ na kontrolę masy ciała

Ojczyzną mandarynek jest Azja południowo-wschodnia. Rosną tam jako wiecznie zielone krzewy lub małe drzewka cytrusowe. Stanowią jedne z najstarszych drzew owocowych na świecie. W Europie pojawiły się na początku wieku XIX, w USA 50 lat później. Obecnie uprawiane są głównie w Chinach, Japonii, Stanach Zjednoczonych, Brazylii oraz basenie Morza Śródziemnego. Według danych United States Department of Agriculture (USDA) światowe zbiory mandarynek liczą ponad 90 milionów ton rocznie, z czego największym producentem są Chiny (20 milionów ton), następnie Unia Europejska (2, 9 miliona ton), Japonia, Maroko i Turcja [1]. Do gatunku mandarynek zaliczamy klementynki, tangerynki czy satsuma, które z kolei mają wiele odrębnych odmian. Na rynku można też spotkać się z hybrydami mandarynek takimi jak tangor czy tangelo. Okrągłe, pomarańczowe owoce mandarynki zna każdy. Po obraniu okrywy wydziela się z nich charakterystyczny zapach. Wewnątrz znajdziemy delikatny, soczysty miąższ, w zależności od odmiany zawierający nasiona lub ich pozbawiony.

Owoce cytrusowe stanowią integralną część diety konsumentów na świecie, dlatego też ich wartość odżywcza ma znaczenie zdrowotne. Korzyści ich spożycia są związane z zawartymi w mandarynkach związkami bioaktywnie czynnymi, w tym witaminami, fenolami, flawonoidami, karotenoidami, błonnikiem i minerałami. Blisko 85% zawartości mandarynek stanowi woda. W mandarynkach znajdziemy dużą zawartość witaminy C oraz beta karotenu – prowitaminy A, a także potas, wapń i magnez. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu i karnityny, bierze udział w procesach odpornościowych, hamuje działanie wolnych rodników tlenowych, uczestniczy w biosyntezie tkanek łącznych i neuroprzekaźników [2]. Potas kontroluje pracę mięśni, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie serca oraz zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Wapń i magnez wchodzą w skład kośćca, biorą też udział w inicjowaniu skurczu mięśni [3]. Mandarynki zawierają małą ilość sodu, dlatego są polecane dla osób chorujących na nadciśnienie tętnicze krwi. Tabela 1. Zawartość poszczególnych składników odżywczych w mandarynce na 100 g części jadalnych. (wg Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Beata przygoda, Krystyna Iwanow, IŻŻ, Warszawa 2012) [4]. Energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g] błonnik [g] potas [mg] sód [mg] wapń [mg] magnez [mg] żelazo [mg] 46 0, 6 0, 2 11, 2 1, 9 189 22 30 17 0, 3 Tabela 2. Zawartość witamin w mandarynce na 100 g części jadalnych. (wg Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Beata przygoda, Krystyna Iwanow, IŻŻ, Warszawa 2012). wit. A [µg] Beta-karoten [µg] wit. E [mg] wit. B1 [mg] wit. B2 [mg] wit. B3 [mg] wit. C [mg] 16 97 0, 20 0, 105 0, 022 0, 20 30, 8 Wśród cytrusów, mandarynki zawierają największą ilość karotenoidów (takich jak zeaksantyna i luteoksantyna) – to im owoc zawdzięcza swój ciemnopomarańczowy kolor. Porównując mandarynkę do innych cytrusów, ma ona podobną do grejpfrutów zawartość wit. C, zawiera jej nieco więcej niż cytryna, natomiast mniej niż pomarańcza. Flawonoidy takie jak kwercetyna czy tangeretyna występujące w znacznej ilości w większości owoców cytrusowych, w tym w mandarynce, wpływają na gospodarkę lipidową, obniżając stężenie cholesterolu i trójglicerydów. W mandarynce znajdziemy też jedną z wyższych wartości procentowej zawartości antyoksydantów. Tabela 3. Porównanie zawartości składników odżywczych w mandarynkach, pomarańczach, grejpfrutach i cytrynach. Opracowanie własne na podstawie: L. Goldenberg, Y. Yaniv, R. Porat, and N. Carmi, “Mandarin fruit quality: a review, ” J. Sci. Food Agric., Jul. 2017 [2]. Mandarynka Pomarańcza Grejpfrut Cytryna Witamina C (mg/L) 372 535 384 337 Fenole (mg/L) 920 1074 1671 752 Flawonidy (mg/L) 360 620 550 32 Karetonoidy (mg/L) 16 6 1 2 Antyoksydanty % 51 60 41 33.

Owoce cytrusowe mają działanie alergizujące, dlatego też jeśli wystąpią po nich charakterystyczne objawy, kobiety w ciąży nie powinny ich spożywać. Owoce te mogą też być przyczyną występowania zgagi, stąd powszechne przekonanie o konieczności ich eliminacji z diety [5]. Jednakże jeśli nie występują żadne niepożądane reakcje, nie ma przeciwwskazań do wykluczania mandarynek z codziennego jadłospisu. Choć (wbrew powszechnej opinii) nie są najlepszym źródłem witaminy C (znacznie więcej znajdziemy jej w czarnej porzeczce czy truskawkach), zawierają w sobie pewną ilość antyoksydantu, który jest bardzo ważnym elementem składowym diety.

Mandarynki mają niewiele kalorii (średniej wielkości mandarynka o wadze 65 g dostarcza 34 kcal), a ich indeks glikemiczny jest stosunkowo niski – wynosi 30 (niski indeks glikemicznym obejmuje wartości 0 – 50). Stanowią więc bogatą odżywczo przekąskę pod warunkiem, że będziemy jeść je z umiarem. Zjadając 2 mandarynki spożywamy 1 porcję owoców z zalecanych 4 – 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Dodatkowo zawarty w mandarynkach błonnik reguluje pracę jelit oraz zapewnia poczucie nasycenia, a kwasy organiczne (cytrynowy i jabłkowy) poprawiają trawienie. W badaniu przeprowadzonym na otyłych dzieciach, które spożywały 500 ml soku z mandarynek dziennie przez 1 miesiąc zaobserwowano zwiększenie stężenia antyoksydantów (witaminy C, E oraz glutationu), obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, zmniejszenie wydzielania insuliny oraz wzrost insulinowrażliwości [6]. Wyniki te sugerują, iż mandarynki mogą mieć korzystny wpływ na redukcję masy oraz poprawę stanu zdrowia. Mandarynki to nie tylko słodka przekąska, ale i źródło witamin i minerałów, w szczególności wit. A i C – antyoksydantów zapewniających organizmowi odporność oraz pierwiastków takich jak wapń, magnez czy potas regulujących gospodarkę jonową organizmu i wpływających na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Spożywanie mandarynek sprzyja odchudzaniu – dostarczają niewiele kalorii, za to sporo substancji odżywczych, w tym błonnika zmniejszającego uczucie głodu. Nie zapominajmy więc o nich w codziennej diecie.