Wszystko na temat diety na masę mięśniową!

Dieta na masę mięśniową jest skuteczną metodą połączenia i wykorzystania składników odżywczych w planie żywieniowym, który ma na celu zwiększenie masy mięśniowej. Kluczowym elementem tej diety jest zwiększenie ilości kalorii w posiłkach, jednakże należy pamiętać, że kalorie powinny pochodzić z najlepszych źródeł jakościowych. Nadmiar kalorii powinien być dostosowany do naszych celów i diety. Oprócz tego, istotne jest kontrolowanie spożycia białka i ilości płynów. Poza specjalnym planem żywieniowym, często stosowanym uzupełnieniem diety są różnego rodzaju suplementy, które mają na celu zwiększenie masy, znane jako gainery. Ich celem jest dostarczenie nadmiarowej ilości substancji odżywczych, w tym witamin i soli mineralnych. Poprawnie stosowane, wysokiej jakości gainery znacznie przyspieszają rozwój mięśni bez nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. Zwykle ich skład zawiera duże ilości węglowodanów, a także mniejsze porcje białek oraz witamin i soli mineralnych. Pojęcie dieta na masę obejmuje nie tylko odpowiedni plan żywieniowy, ale także pamiętajmy, że podczas budowy masy mięśniowej bardzo ważne są regularne i odpowiednio zaprojektowane treningi. Nieodpowiednio dobrane ćwiczenia często mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Na przykład nadmiernie intensywny i obciążający trening może spowodować spalanie zbyt dużej liczby kalorii, co może prowadzić do niepożądanego i niezaplanowanego spadku masy ciała.

Konstruowanie masy mięśniowej jest bardzo skomplikowanym procesem, który wymaga gorliwej i wnikliwej przygotowania. Podstawa do skutecznego i efektywnego budowania się masy mięśniowej, to przede wszystkim ustalenie celu, który chcemy osiągnąć i typu ciała. To jest sprawa podstawowa, która pomoże w przygotowaniu przyszłego planu treningowego i diety. Nie należy zapominać o wyliczeniu własnych dziennych potrzeb kalorycznych. Dzięki prawidłowo obliczonemu bilansowi energii będziemy pewni, że dostarczamy do naszego organizmu odpowiednią ilość energii, niezbędną do osiągnięcia zamierzonego celu. Jeśli chodzi o treningi, kluczowym aspektem jest to, aby każda grupa mięśniowa była ćwiczona przynajmniej raz w tygodniu, a najlepiej nawet dwa razy. Częstotliwość treningów powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości. Warto też pamiętać o odpowiedniej liczbie powtórzeń, prawidłowym wyborze obciążenia i szybkości pracy. Wartości te są uzależnione od wielu czynników, w tym m.in. od stażu treningowego. Podczas konstruowania masy mięśniowej bardzo istotnym parametrem jest czas pod napięciem, w skrócie TUT (czas pod napięciem). Jest to czas, w którym mięsień pracuje. Obliczamy go, mnożąc ze sobą liczbę powtórzeń i szybkość. W ogólności, seria powinna trwać od 20–40 sekund w przypadku hipertrofii funkcjonalnej do nawet 40–70 sekund w przypadku hipertrofii niefunkcjonalnej. Pamiętajmy, że trening powinien być bodźcem do rozwoju mięśni, dlatego przebywanie 2,5–3 godzin na siłowni nie jest konieczne. Krótszy, intensywny trening będzie lepszym rozwiązaniem, a zaoszczędzony czas poświęćmy na regenerację. Kluczowymi czynnikami, które wpływają na skuteczność budowania masy mięśniowej, są odpoczynek i regeneracja. W czasie odpoczynku (tj. snu) dochodzi do znacznej odbudowy strat powstałych w trakcie treningu. Długość snu powinna wynosić ok. 7–8 godzin na dobę. Nocny odpoczynek zapewnia szybsze efekty i duże przyrosty.

Plan odżywiania skoncentrowany na masie mięśniowej dla osoby o wadze ciała 77 kg i wzroście 186 cm, zawierający 3200 kcal.

Jajka z pietruszką Jajka 3 średnie (150 g)Chleb graham 3 średnie sztuki (110 g)Olej z oliwek 2 łyżki (14 g)Pietruszka 1 łyżeczka (12 g)Zioła prowansalskie nieco (1 g).

Kanapki z mozzarellą, awokado, rukolą i pomidorami koktajlowymi: Chleb graham - 3 średnie kromki (100 g), Ser mozzarella - 2,5 porcji (70 g), Awokado - 0,5 sztuki (50 g), Pomidorki koktajlowe - 3,75 sztuki (75 g), Rukola - 0,5 garści (11 g), Cebula - 1,25 plastra (12 g).

– Makaron z kawałkami kurczaka, rukoli i pomidorów typu koktajlowego Plik z piersi kurczaka – 1,25 porcji (130 g)Pasta pełnoziarnista – 1 filiżanka (80 g)Olej z oliwek – 2 łyżeczki (17 g)Rukola – garść (20 g)Nasiona dyni – 1 łyżeczka (11 g)Ser Parmesan – 0,25 porcji (10 g)Orzechy włoskie – 8 sztuk (11 g)Pomidory koktajlowe – 4,25 sztuk (85 g).

– Gulas wołowy z papryką, kasza gryczana i brokuły Kasza gryczana – 0,75 opakowania (75 g)Polędwica wołowa – 1,5 porcji (150 g)Oliwa oliwkowa – 2,5 łyżki (20 g)Papryka czerwona – 1 duży okaz (200 g)Brokuły – 0,25 okazu (140 g)Cebula – 0,5 sztuki (50 g)Pieczarki – 1,5 garści (85 g)Ziele angielskie – 5 ziarenek (4 g)Koper ogrodowy – 0,5 łyżki (4 g).

– Sałatka z rukolą, pieczonym kurczakiem, gruszką, suszonymi żurawinami oraz orzechami włoskimi – Filet z piersi kurczaka – 0,75 porcji (75 g) – Chleb graham – 1 duża kromka (40 g) – Miodu pszczelego – 1,5 łyżki (19 g) – Żurawiny suszone – 1,5 łóżek (19 g) – Oliwa z oliwek – 1 łyżki (6 g) – Gruszka – 1 średnia sztuka (120 g) – Orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g) – Musztarda – 0,5 łyżki (7 g) – Rukola – 1,5 garści (30 g) – Ocet – 0,5 łyżki (3 g) – Zioła prowansalskie – śczypta (1 g).

Wiele osób uważa, że dieta jest powiązana ze wzrostem kosztów lub nabywaniem droższych źródeł węglowodanów. Oczywiście, to nieprawda. Jeśli jesteśmy zmotywowani do osiągnięcia celów, które ustanowiliśmy, ograniczone środki nie powinny stanowić problemu. Wystarczy jedynie użyć naszego rozumu i trochę eksperymentować. Możemy wykorzystać oferty sklepowe na podstawowe produkty, takie jak mięso lub różne typy zbóż, makaronów i innych źródeł węglowodanów. Często te same produkty mają różne ceny w zależności od oferty konkretnego sklepu. Może być również korzystne wybrać lokalnego handlarza warzyw lub sklep mięsny zamiast dużego hipermarketu. Innym sposobem na oszczędzanie pieniędzy jest włączenie do diety tanich źródeł niezbędnych składników i planowanie zakupów – wybierajmy produkty o największej objętości wagowej, np. Kasze, ryż. Warto też kupować sezonowe owoce i warzywa, które są skarbnicą zdrowych składników. Z powodzeniem mogą też sprawdzić się zamrożone warzywa lub owoce, które są przygotowane w szczytowym punkcie dojrzałości, często zawierają więcej składników odżywczych niż produkty przechowywane w spiżarniach. Jeśli nie mamy środków na codzienne dania z mięsa kurczaka, warto wprowadzić do planu kilka razy w tygodniu rośliny strączkowe, które w połączeniu z innymi składnikami dania sprawią, że nasze posiłki będą dobrze zbilansowane. Gainery można zastąpić koktajlami domowej roboty, a suplementy białkowe produktami mlecznymi. Możemy również wykorzystać orzechy, nasiona lniane oraz tłuste ryby jako źródło wolnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Problem często nie leży w ograniczonym dostępie produktów, a w lenistwie. Warto poszukać w internecie lub publikacjach na temat żywienia. Niekiedy najprostsze rozwiązania znajdują się tuż pod nosem.

Wielu ludzi staje przed wyzwaniem budowania sylwetki, zjedzenie zbyt dużej ilości posiłków może prowadzić do kłopotów z przewodem pokarmowym i znacznego zmniejszenia apetytu na następne posiłki. Istnieje kilka możliwych rozwiązań tej sytuacji. Jednym z nich jest zwiększenie częstotliwości jedzenia (możemy wprowadzić nawet do 6 posiłków dziennie) oraz skrócenie czasu pomiędzy nimi. Ta zmiana przyczyni się do zmniejszenia porcji reszty dań i redukcji dolegliwości. Inne rozwiązanie polega na zmianie smaku posiłków. Wprowadzenie do planu jednego posiłku w formie zdrowego deseru, omletu lub naleśnika z dodatkiem owoców będzie miało pozytywny wpływ na poprawę apetytu i zwiększy chęć spożycia kolejnego posiłku. Ponadto warto włączyć do swojego jadłospisu produkty węglowodanowe (lub węglowodanowo-białkowe) w celu uzupełnienia brakujących kalorii lub wtedy, gdy nie starcza nam czasu na systematyczne spożywanie posiłków. Pamiętajmy, że dieta jest sprawą bardzo indywidualną. Nie ma uniwersalnych planów żywieniowych, dlatego każdy sportowiec powinien skomponować swój własny, dostosowany do własnego zapotrzebowania. Jeśli nie mamy odpowiedniej wiedzy, możemy zasięgnąć porady dietetyka lub trenera personalnego.

Planowanie podziału makroskładników powinno stanowić istotną część planu żywieniowego, a każda porcja powinna dostarczyć odpowiednią ilość składników odżywczych. Podczas budowania masy mięśniowej szczególnie ważne jest białko, a wprowadzenie go w odpowiednich ilościach do diety wspiera syntezę masy mięśniowej. Posiłki zawierające ten składnik powinny być spożywane co 3–4 godziny, przynajmniej cztery razy dziennie.

– białko: 1,2–2,3 g/kg masy ciała, – węglowodany: 5–6 g/kg masy ciała, – tłuszcze: 25–35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.