Sprytny posiłek – 5 mitów
Julia Wójcik
✓
Ekspert Diets Premium • 24.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Julia Wójcik | min czytania 5 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 24.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Ciągłe ograniczanie się dietetyczne, zarówno przez dni, jak i tygodnie, może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie psychiczne. Ciągłe odmawianie sobie przyjemności lub wymęczające treningi sprawiają, że dążenie do idealnej sylwetki staje się męką. Dodatkowo, życie społeczne może ucierpieć (wyjście na kawę, wizyta w barze lub romantyczna kolacja). Jak więc można przestrzegać diety i jednocześnie pozwolić sobie na przyjemności? Odpowiedzią na to pytanie dla wielu ludzi jest przemyślny posiłek. Ale czy naprawdę działa?
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Co to takiego jest 'oszukane jedzenie'?
Oszukane jedzenie to pojęcie, które odnosi się do potrawy o dużej ilości kalorii i objętości. Dla niektórych osób rozpoczynających dietę, oszukane jedzenie jest niezbędnym elementem w ich planie. Jest również znane jako potrawa smakowa lub potrawa wysoka w węglowodany. W sieci i na portalach społecznościowych można znaleźć wiele zdjęć przedstawiających apetyczne dania, które zostały oznaczone jako 'oszukane jedzenie'. Badanie z 2017 roku wykazało, że ponad 60% użytkowników Instagramu, którzy przyznali się do uwzględniania takiego typu potraw w swojej diecie, mieli dobrze rozwiniętą muskulaturę (E. Pila i wsp. 2017). Można wnioskować z tego, że oszukane jedzenie może mieć pozytywny wpływ na osiąganie wyników sportowych, jednak należy zauważyć, że nie każdy, kto stosuje je, osiąga takie rezultaty.
Posiłek wyjątkowy – zalety
Zwolennicy podkreślają chwilowe odprężenie od ograniczeń i przyjemność zjedzenia jako główne korzyści tego posiłku. Posiłek o większej wartości kalorycznej może przyczynić się do wydzielania leptyny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości (P. Gogga et al. 2011). To oznacza, że osoba znajdująca się na diecie ograniczającej może doświadczyć pewnego rodzaju ulgi po spożyciu posiłku o wysokiej zawartości kalorii. Psychiczna pomoc od bliskich jest niezwykle ważna podczas fazy redukcji wagi, dlatego wspólna wycieczka na pizzę lub lody może przynieść bardzo pozytywne wyniki. Włączenie posiłku przekątnego do planu posiłków może zapewnić dodatkową motywację. Dla niektórych może być motywacją do przestrzegania diety i wykonywania ćwiczeń fizycznych pewność, że za kilka dni mogą spróbować hamburgera.
Niedostatki posiłków oszukanych
Rzadko kto porusza temat, jak się czujemy po spożyciu dużej ilości niezdrowych tłuszczów i prostych węglowodanów. Nagłe dostarczenie dużej liczby kalorii stanowi ogromny stres dla organizmu. Dochodzi do przeciążenia układu trawiennego. Poza wzdęciami, nudnościami czy wymiotami, niektórzy ludzie mogą odczuwać również dyskomfort psychiczny. Dodatkowo, wprowadzanie posiłków oszukanych do diety może prowadzić do rozwoju niezdrowych nawyków żywieniowych, takich jak niekontrolowane nadmierne jedzenie. Niestety, rzadko kiedy posiłek oszukany składa się z produktów żywnościowych zdrowych i nieprzetworzonych. Często uważa się, że prawdziwym posiłkiem oszukanym powinno być danie typu fast food, obfite w tłuszcze i węglowodany. Tego typu posiłki, spożywane regularnie, mogą zwiększyć ryzyko rozwoju nowotworów, otyłości czy cukrzycy typu 2 (Hall et al., 2019; Czekajło & Regulska-Iłów, 2017).
Można spożywać to, czego pragnie się i ile się pragnie
Posiłek zwodniczy nie posiada określonej liczby kalorii, masy ani objętości. Dla jednej osoby uroczystym posiłkiem będzie kula lodów o upragnionym smaku, a dla drugiej – wielka pizza. Dla organizmu trawienie posiłku o wysokiej kaloryczności stanowi duże wyzwanie. Dlatego warto rozważyć, z czego powinien składać się posiłek niezgodny z dietą, aby nie wywoływał np. problemów żołądkowych. Nadmiar jedzenia może powodować bóle brzucha, wzdęcia, nudności lub biegunkę.
Wpływ pozytywnego cheat meal na zdrowie psychiczne
Niefortunnie, pozwolenie sobie na pojedynczy niezdrowy posiłek często wywołuje tzw. efekt pal licho. Może on być rozumiany jako bunt względem narzuconych zasad (w tym przypadku restrykcji żywieniowych). Dochodzi wówczas do utraty samokontroli i spożywania dużych ilości jedzenia, można w ten sposób spożyć znacznie więcej, niż pierwotnie zamierzano. Warto rozważyć, czy nie wywoła to odwrotnego efektu. Zjedzenie bardzo obfitego posiłku może przyczynić się do zniweczenia efektów ćwiczeń i diety oraz doprowadzić do złego samopoczucia (psychicznego i fizycznego), wywoływać poczucie winy itd.
Plan żywieniowy uwzględniający tylko jedzenie niesprawiedliwe
Bardzo ważnym błędem jest rozpoczynanie dowolnego planu żywieniowego z przekonaniem, że powinien on uwzględniać niesprawiedliwe jedzenie. Każdy powinien dopasować swój plan żywieniowy do swoich upodobań i wprowadzić trwałe zdrowe nawyki żywieniowe. Plan żywieniowy powinien stać się sposobem życia, a nie przygodą. Jeśli spożywanie posiłków będzie przynosić radość, jeśli będą smaczne i zdrowe, nie ma konieczności wprowadzania niesprawiedliwych posiłków. Oczywiście należy kierować się rozważnym osądem. Spożycie niesprawiedliwego posiłku z towarzyszami od czasu do czasu nie powinno przyczyniać się do utraty osiągniętych rezultatów.
Niesprawiedliwe posiłki przynoszą wyłącznie korzyści
W roku 2018 opublikowano badanie, które koncentrowało się na bardzo istotnym problemie, który może być związany z niesprawiedliwymi posiłkami. Uczeni poszukiwali powiązań między uwzględnieniem niesprawiedliwych posiłków w diecie, a zaburzeniami odżywiania. Grupa badawcza składała się z młodych mężczyzn (46%) oraz młodych kobiet (56%), których częstotliwość korzystania z niesprawiedliwych posiłków została sprawdzona. Okazało się, że ponad 89% wszystkich uczestników uwzględniało niesprawiedliwe posiłki (zarówno spontaniczne, jak i zaplanowane) w swojej diecie. Jednakże wyłącznie u mężczyzn stwierdzono, że ich spożywanie było związane z występowaniem objawów zaburzeń odżywiania i epizodami objadania się. Autorzy podkreślają jednak, że ten temat wymaga dalszych badań klinicznych (S.B. Murray i wsp. 2018).
Odpust kulinarny dla każdego
Pojawia się przekonanie, że po wielu dniach przestrzegania dyscypliny odżywczej, upust kulinarny powinien wywołać tę samą reakcję u wszystkich. Powinien on zmniejszać poziom stresu oraz przynosić przyjemność. Mimo to, osoby o słabiej rozwiniętej samokontroli, mogą spożywać większe porcje niezdrowych produktów, co prowadzi do uczucia winy. Osoby decydujące się na wprowadzenie upustu kulinarnego do swojej diety, powinny zorientować się w tych konsekwencjach.
Podsumowanie
Cheat meals nie są zawsze tak pozytywne dla wszystkich, jak mogą się wydawać. Mogą prowadzić do rozwoju zaburzeń jedzenia, co może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Okazjonalne włączanie mniej zdrowych posiłków do diety może zmniejszyć poziom stresu psychicznego, ale nie dotyczy to wszystkich. Aby uniknąć szkodliwych skutków cheat meals, należy postępować rozsądnie. W wielu przypadkach może być lepszym wyborem metoda 80/20 lub tak zwane przerwy dietetyczne, czyli okresowe zmniejszanie deficytu i dostosowywanie kaloryczności do całkowitego zapotrzebowania. Te metody pomagają utrzymać plan dietetyczny i osiągnąć zamierzony cel. Zawsze warto szukać najlepszych rozwiązań.
Julia Wójcik
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
