Dieta przeciw starzeniu się - klucz do wiecznej młodości

Starzenie się organizmu ludzkiego jest procesem, w którym zachodzi wiele zmian, takich jak zmniejszenie aktywności komórek, spowolnienie procesów regeneracyjnych, osłabienie odporności na czynniki stresowe środowiskowe i zmniejszenie zdolności adaptacyjnych organizmu. Te zmiany mogą doprowadzić do rozwoju wielu chorób i zaburzeń, takich jak choroby układu krążenia, nadciśnienie tętnicze, nowotwory, choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane oraz choroby neurodegeneracyjne.

Nie jest jeszcze w pełni poznany mechanizm starzenia się organizmu. Przyjmuje się, że składa się on z dwóch niezależnych od siebie procesów, w tym zewnętrznego, który jest wynikiem wpływu czynników zewnętrznych (np. palenie tytoniu, nadmierne spożywanie alkoholu, nieodpowiednia dieta, nadużywanie leków, brak aktywności fizycznej, ekspozycja na toksyny, zanieczyszczenie środowiska, nadmierna ekspozycja na promienie UV). Te czynniki wywołują tzw. stres oksydacyjny, który prowadzi do powstawania wolnych rodników, zdolnych do uszkadzania komórek organizmu i przyczyniania się do ich degeneracji. Jednak odpowiedni styl życia może ograniczyć negatywny wpływ reakcji wolnorodnikowych.

– (fizjologiczne), które są naturalne i określone genetycznie i hormonalnie. Zgodnie z opinią Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, geny decydują jedynie w 30% o procesie starzenia się organizmu. Pozostałe 70% zależy od trybu życia. Dlatego odpowiednia dieta będzie kluczowym czynnikiem wpływającym na tempo zmian zachodzących w ludzkim organizmie w miarę upływu lat.

Te produkty będą zawierały największą ilość substancji przeciwutleniających, stanowiąc najlepszą linię obrony przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Warzywa i owoce powinny być obecne w każdym posiłku w ciągu dnia. Należy wybierać różnorodne rodzaje warzyw i owoców, zadbać, aby były różnokolorowe, dzięki czemu można dostarczyć organizmowi pełną gamę witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, które będą działać wielostronnie. Warto również wspomnieć, że owoce i warzywa są źródłem błonnika pokarmowego, który nie tylko reguluje działanie jelit, ale również obniża poziom cholesterolu i chroni przed nowotworami jelita grubego.

Badania prowadzone przez L. M. Redmana i jego współpracowników wykazały, że ograniczenie kalorii o 15-20%, przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniej podaży składników odżywczych (bez wywoływania niedożywienia), zwiększa długość życia gryzoni i małp. Podobne obserwacje zostały również przeprowadzone na ludziach, ale zbyt krótki czas obserwacji (2 lata) nie pozwala na ocenę bezpośredniego wpływu ograniczenia kalorycznego na długość życia. Badania prowadzone przez L. M. Redmana i jego współpracowników wykazały również, że dzięki ograniczeniu kalorycznemu możliwe jest zmniejszenie poziomu stresu oksydacyjnego, który stanowi podstawę chorób wieku podeszłego. Odpowiednia ilość energii w diecie na pewno wpłynie na utrzymanie prawidłowej masy ciała, co z kolei będzie chronić przed wystąpieniem otyłości, choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego lub cukrzycy, które mogą wpłynąć na jakość i długość życia.

Przestrzeganie schematu spożywania 4–5 posiłków w ciągu dnia, z przerwami trwającymi od 3 do 4 godzin, obniża ryzyko wystąpienia uczucia głodu i jednocześnie zapobiega nagłym atakom ochoty na jedzenie i przejedzeniu się. Dzięki zachowywaniu stałego schematu jedzenia możliwe jest wywieranie większego wpływu na jakość i ilość spożywanego pożywienia.

Dieta anty-starzenia eliminuje spożywanie produktów typu fast food, słodyczy, przekąsek o wysokiej zawartości soli, które są źródłami prostych cukrów oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Wyeliminowanie tych produktów z menu jest niezwykle istotne, gdyż ich spożycie może prowadzić do rozwoju wielu chorób związanych z dietą.

Białko stanowi podstawową strukturę organizmu człowieka. Jego synteza umożliwia odnowę komórek oraz naprawę tkanek (na przykład gojenie się ran). Białka są także składnikami hormonów i enzymów, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz odgrywają kluczową rolę w działaniu układu odpornościowego, który zapewnia ochronę organizmu przed infekcjami i patogenami.

W trakcie długotrwałego poddawania termicznej obróbce, występują znaczne straty witamin i składników mineralnych. Stąd też, konwencjonalne gotowanie można zastąpić gotowaniem na parze. Warto również przyrządzać potrawy na parze zamiast smażyć. Bardzo ważne jest także unikanie spożywania spalonych posiłków, ponieważ te mogą dostarczyć znaczną ilość substancji rakotwórczych.

Proces starzenia się jest często towarzyszący utracie wody z organizmu. Efektem tej sytuacji jest pogorszenie stanu skóry i zmniejszenie jej elastyczności. Jednak odpowiednie spożycie wody może opóźnić ten proces. Zgodnie z zaleceniami Europejskiej Agencji Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), dzienne spożycie wody u dorosłych kobiet powinno wynosić około 2000 ml, a u mężczyzn – 2500 ml.

W diecie anty-starzeniowej ogromnie istotne jest spożywanie odpowiednich tłuszczów. Zaleca się unikanie tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans, których źródłami są m.in. masło, twarde margaryny, smalec, olej kokosowy, śmietana, jaja i mięso. Jednakże, nie należy całkowicie eliminować tłuszczów z diety, gdyż pomagają one w absorpcji witamin A, D, E i K (rozpuszczalnych w tłuszczach). Dodatkowo, wspierają one utrzymanie zdrowego wyglądu skóry, włosów oraz paznokci. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się tłuszcze dostarczające NNKT, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz olej lniany. Warto także uwzględnić w menu ryby oraz owoce morza, które są źródłem kwasów omega-3.

Aktywność fizyczna jest jednym z głównych czynników wpływających na zachowanie młodości. Właściwa porcja ruchu wpłynie na utrzymanie odpowiedniej masy ciała oraz poprawnego profilu lipidowego i ciśnienia krwi. Aktywność fizyczna poprawia stan mięśni oraz skóry, a także wzmacnia system obronny antyoksydacyjny organizmu.

Najważniejszymi związkami wpływającymi na proces starzenia są antyoksydanty, które są obecne głównie w owocach i warzywach, ale ich ilość i rodzaj różnią się w zależności od gatunku. Do najważniejszych antyoksydantów należą polifenole, karotenoidy, betalainy oraz witaminy A, C, E i koenzym Q10. Polifenole są wtórnymi metabolitami roślin, które chronią je przed promieniowaniem UV, owadami i drobnoustrojami oraz wykazują potwierdzone działanie przeciwdziałające stresowi oksydacyjnemu. Wśród polifenoli wyróżniają się katechiny, które wykazują działanie przeciwnowotworowe i przeciwmutagenne. Ich źródłami są: zielona herbata, kawa, kakao, owoce, czerwone wino i świeże zioła. Karotenoidy są silnymi antyoksydantami, które występują w czerwonych i pomarańczowych owocach i warzywach. Do tej grupy należy likopen, który może hamować podział komórek, co wpływa na ich apoptozę. Najwięcej likopenu zawiera przecier pomidorowy. NNKT, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania każdego układu w organizmie, szczególnie układu nerwowego i krwionośnego. Do NNKT należą kwasy omega-3 i omega-6, które mają wpływ na opóźnianie procesu starzenia, gdyż ich metabolity wykazują działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Ich źródłami w diecie są olej lniany, oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Witamina A zapewnia homeostazę całego organizmu i ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie skóry, a także umożliwia redukcję widocznych przebarwień skóry. Witamina C jest niezbędnym składnikiem diety wpływającym na prawidłową strukturę i funkcjonowanie skóry, a także jest niezbędna dla syntezy kolagenu.

Istnieje wiele produktów, które wykazują działanie przeciwstarzeniowe, dlatego nie można wymienić ich wszystkich. Poniżej przedstawiono wybrane produkty spożywcze, które mają udokumentowany pozytywny wpływ na skutki starzenia się. Jagody goji zawierają wysoki poziom substancji odżywczych oraz soli mineralnych. Substancje zawarte w tych owocach mogą wpływać na apoptozę i starzenie się komórek. Istnieją również badania, w których potwierdzono możliwość wykorzystania jagód goji w walce z chorobami neurodegeneracyjnymi. Jagody goji wykazują również działanie przeciwnowotworowe, ochronne (dla wątroby) i przeciwzapalne (R. Chang i K. F. So 2008). Pokrzywa jest źródłem witamin z grupy B, K, C, β-karotenu oraz składników mineralnych takich jak wapń, żelazo, foliany, potas, magnez, fosfor, selen oraz cynk. Napary z pokrzywy mają działanie nie tylko antyoksydacyjne, ale również przeciwzapalne, antybakteryjne, przeciwhistaminowe. Roślina ta obniża temperaturę ciała, wspomaga gojenie się ran oraz wpływa na procesy trawienne. Czosnek jest jedną z najpopularniejszych roślin, która jest wykorzystywana jako przyprawa oraz środek leczniczy. Ze względu na zawartość związków siarkowych, przeciwutleniaczy, witamin (A, C, B1, B2, PP) oraz składników mineralnych (magnez, żelazo, mangan, cynk, wapń, kobalt) wykazuje działanie prozdrowotne. Ma właściwości przeciwzapalne, immunostymulujące, detoksykacyjne, wspomaga walkę z nadciśnieniem, wysokim poziomem cholesterolu, a także może być wykorzystywany w profilaktyce choroby Alzheimera i demencji. Siemię lniane jest polskim odpowiednikiem popularnych nasion chia. Nasiona lnu są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, lignanów, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i fitoestrogenów. Zawarte w siemieniu lnianym śluzy wykazują właściwości osłaniające i powlekające, przez co mają zdolność łagodzenia podrażnień przewodu pokarmowego. Dzięki zawartość substancji antyoksydacyjnych opóźniają starzenie się organizmu, natomiast dzięki zawartości fitoestrogenów siemię lniane wspomaga łagodzenie objawów menopauzy. Zielona herbata zawiera związki polifenolowe, zwłaszcza katechiny, które spowalniają starzenie się skóry. Poprawiają mikrokrążenie skórne i zmniejszają ryzyko powstawania mikrozakrzepów. Działają również przeciwzapalnie, antynowotworowo, antymiażdżycowo i antybakteryjnie. Wykazano, że zielona herbata może być wykorzystywana w leczeniu AIDS, gdyż przeciwdziała łączeniu się wirusa HIV z limfocytami-T.

Proces starzenia się nie może zostać zatrzymany, ale może być wpływany przez odpowiednią dietę i aktywność fizyczną. Zwiększone spożywanie warzyw i owoców, razem z ograniczeniem spożycia cukrów prostych, tłuszczów nasyconych, soli i alkoholu, znacząco obniża ryzyko wystąpienia chorób związanych z dietą. Dodatkowa aktywność fizyczna poprawia ogólny stan zdrowia i sprawność fizyczną.