Co oznacza termin superfoods? Przykłady i cechy polskich superżywności

Termin „superfoods” (superżywność) odnosi się do nieprzetworzonych produktów spożywczych pochodzenia naturalnego, które cechują się wyjątkowo wysoką gęstością odżywczą. Obfitują one w witaminy, składniki mineralne, silne przeciwutleniacze, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik pokarmowy, wywierając udowodniony, wielokierunkowy i korzystny wpływ na zdrowie człowieka.

Nasiona leniwe zaliczają się do superfoods przede wszystkim dzięki trzem składnikom: kwasom tłuszczowym, błonnikowi oraz lignanom. Więcej niż 40% masy tego produktu stanowią tłuszcze, głównie jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Z tych ostatnich na szczególne wyróżnienie zasługuje kwas alfa-linolenowy (ALA) należący do rodziny omega-3, który wykazuje silne właściwości prozdrowotne – działa protekcyjnie i terapeutycznie w chorobach układu krążenia, nadciśnieniu tętniczym, miażdżycy, artretyzmie, osteoporozie i chorobach o podłożu autoimmunologicznym. W organizmie może być także przetwarzany na inne kwasy omega-3: dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA), co ma szczególne znaczenie dla wegetarian oraz wegan, gdyż kwasy te nie występują w żywności pochodzenia roślinnego. Nasiona leniwe charakteryzują się wysoką zawartością błonnika (zarówno frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej) oraz lignanów – związków roślinnych zaliczanych do grupy fitoestrogenów, które ze względu na swoją budowę przypominają żeńskie hormony płciowe. Zmniejszają one poziom glukozy i insuliny we krwi w okresie poposiłkowym oraz zapobiegają uczuciu głodu, co sprzyja redukcji masy ciała. Ponadto obniżają stężenie cholesterolu frakcji LDL, a HDL – podwyższają, dzięki czemu wpływają pozytywnie na profil lipidowy.

Głowa kapusty jest członkiem rodziny roślin krzyżowych, do której należą również inne warzywa, takie jak brokuł, brukselka i rukola. Jeden z jej głównych składników aktywnych to glukozynolany, substancje, które wspierają działanie cytochromu P450, grupy enzymów odpowiedzialnych za usuwanie z organizmu niepotrzebnych substancji, w tym toksyn, metali ciężkich i resztek leków, a także neutralizację karcynogenów, substancji zwiększających ryzyko rozwoju nowotworów. Warzywo zawiera również kwasy fenolowe, które wspierają proces usuwania metali ciężkich z organizmu oraz wykazują właściwości neuroprotekcyjne. Spośród kwasów fenolowych na szczególną uwagę zasługuje kwercetyna, której działanie antyoksydacyjne zostało potwierdzone w przeglądzie prac naukowych. Uważa się także, że kwercetyna może pobudzać naturalne mechanizmy obronne komórek. Badania na zwierzętach wykazały, że podanie im kwercetyny redukowało neurotoksyczne działanie takich związków jak ołów, metylortęć i bifenyle. Głowa kapusty zawiera także karotenoidy, takie jak alfa-karoten, beta-karoten i luteina, które zapobiegają uszkodzeniom skóry wywołanym przez promieniowanie UV i działają prewencyjnie w występowaniu zaćmy. Liście głowy kapusty są źródłem dobrze przyswajalnego wapnia oraz kwasu foliowego, co może być szczególnie ważne dla kobiet w okresie rozrodczym, przygotowujących się do ciąży lub ciężarnych. Głowa kapusty zawiera także żelazo (1,6 mg w 100 g produktu) oraz witaminę C (93 mg w 100 g) – obie wartości dotyczą formy surowej.

Kasza gryczana jest wyprodukowana z kaszy, która jest naturalnie pozbawiona glutenu. Jednak jest to produkt, który powinien być stosowany nie tylko przez osoby z chorobą celiaka, gdyż podobnie jak gryka, jest bogaty w polifenole, które mają zdolność chelatowania (neutralizujących metale ciężkie w organizmie) oraz przeciwzapalne. Dodatkowo zawiera lecytynę, która wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i ułatwia proces zapamiętywania. Dzięki obecności lignanów, kasza gryczana wykazuje właściwości przeciwnowotworowe. Jej spożycie wiąże się z korzystnym wpływem na profil lipidowy – między innymi zwiększa poziom cholesterolu frakcji HDL. W porównaniu z innymi produktami zbożowymi, kasza gryczana jest stosunkowo bogata w białko roślinne – stanowi około 11% suchej masy. Jednak nie może być w pełni przyswojone ze względu na niską ilość aminokwasów ograniczających (lizyny i treoniny). Połączenie kaszy gryczanej z produktami, które zawierają te aminokwasy (takimi jak mięso, nabiał czy rośliny strączkowe), pozwoli na przyswojenie większej ilości białka. Kasza gryczana jest również źródłem witamin z grupy B oraz kwasu foliowego. Zawiera także duże ilości żelaza, co jest szczególnie istotne dla osób cierpiących na niedokrwistość spowodowaną niedoborem tego składnika. Aby zwiększyć jego przyswajalność, warto spożywać kaszę gryczaną wraz z produktami bogatymi w witaminę C (takimi jak pietruszka czy czarna porzeczka). Należy unikać picia napojów zawierających kofeinę (takich jak kawa czy herbata) podczas jedzenia kaszy gryczanej. Przed ugotowaniem, kaszę gryczaną należy wypłukać na sicie gorącą wodą, co pozwoli pozbyć się charakterystycznej goryczy.

Wśród innych owoców jagodowych, owoc aronii wyróżnia się wyjątkowo wysokim poziomem składników aktywnych. Przede wszystkim są to polifenole - antocyjany, flawonoidy i kwasy fenolowe, które odpowiadają za szeroką gamę korzyści zdrowotnych związanych ze spożyciem tego owocu. Dzięki swoim antybakteryjnym właściwościom, aronia może wspierać leczenie antybiotykami zakażeń układu moczowego oraz zapobiegać sezonowym infekcjom górnych dróg oddechowych. Polifenole zawarte w tej roślinie mają także korzystny wpływ na gospodarkę węglowodanową - obniżają poziom glukozy we krwi oraz zmniejszają oporność tkanek na insulinę, co pomaga w leczeniu i profilaktyce cukrzycy typu 2. Zauważono również związek spożycia aronii z obniżeniem ryzyka otyłości oraz poprawą parametrów profilu lipidowego, takich jak obniżenie poziomu całkowitego cholesterolu, frakcji LDL oraz trójglicerydów (T. Jurikova i wsp. 2017). Zalety aronii obejmują również układ krążenia - substancje aktywne wykazują właściwości antykoagulacyjne, antyoksydacyjne i hipotensyjne, redukując wartości ciśnienia tętniczego krwi (T. Jurikova i wsp. 2017). Ze względu na swoje zdrowotne działanie, aronia może być wykorzystana w profilaktyce i leczeniu wielu chorób, w tym cywilizacyjnych. Najczęściej jest spożywana w formie suszonej lub przetworzonej, np. soki, dżemy lub nalewki na bazie tego owocu.

Róża pomarszczona, znana również jako morze brzoskwini, jest prawdopodobnie najmniej znanym produktem na przedstawionej liście superfoods. Ta roślina pochodzi z Syberii i została przywieziona do Polski w XIX wieku, gdzie można ją teraz znaleźć w północnej części kraju, na wybrzeżu Morza Bałtyckiego. Owoce róży pomarszczonej zawdzięczają swój charakterystyczny pomarańczowy kolor obecności karotenoidów, związków, które w organizmie są m.in. przekształcane w witaminę A. Róża pomarszczona jest szczególnie znana ze swojego wysokiego poziomu witaminy C – zawiera od 600 mg do nawet ok. 1000 mg na 100 g produktu (wysokie wartości obserwowane są w odmianach nadbałtyckich). Jest to wartość kilkukrotnie wyższa niż w cytrynie, papryce czy naci pietruszki. Ważne jest również to, że mimo wysokiej podatności witaminy C na straty w wyniku obróbki termicznej przetwory z róży pomarszczonej zachowują spore jej ilości. Utlenianiu witaminy zapobiegają zawarte w roślinie związki fenolowe. Ponadto zmniejszają one ryzyko powstania uszkodzeń spowodowanych stresem oksydacyjnym oraz łagodzą nasilenie stanu zapalnego – są więc odpowiedzialne za właściwości antyoksydacyjne rośliny. W przemyśle spożywczym róża pomarszczona wykorzystywana jest przede wszystkim do przygotowywania przetworów (takich jak dżemy, soki, marmolady czy nalewki) oraz naparów i herbatek. Herbata z liści ma działanie przeciwbiegunkowe, z owoców – wspierające odporność oraz walkę z chorobami skóry, zaś z nasion – przeczyszczające oraz wspomagające odchudzanie (K. Banach, B. Rutkowska, P. Glibowski 2017).

Koncepcja żywności superfoods nie została jeszcze dokładnie sprecyzowana, a także nie ustalono, które produkty i w jakich ilościach można zakwalifikować do tej kategorii. Jednakże włączenie dyskutowanych produktów do diety może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, a także umożliwić urozmaicenie codziennego jadłospisu i wzbogacenie go o nowe smaki.