Roślinne odżywianie w ciąży

Najogólniej mówiąc, dieta roślinna opiera się na rezygnacji ze spożywania mięsa, ryb oraz produktów pochodzenia zwierzęcego. Zakres wykluczeń może się różnić; dlatego możemy wyróżnić dietę laktoowowegetariańską (najczęściej nazywaną wegetariańską), która eliminuje spożycie mięsa, ryb i owoców morza, a jednocześnie pozwala na spożywanie mleka i jaj, oraz jej dwie odmiany: laktowegetarianizm (zezwalający na spożywanie mleka, ale rezygnujący z jaj) oraz owowegetarianizm (dopuszczający jaja, ale eliminujący mleko). Dietą zakładającą spożycie wyłącznie produktów roślinnych z całkowitym wykluczeniem wszystkich odmian żywności pochodzenia zwierzęcego jest weganizm. Nierzadko zdarza się jednak, że stosowany model żywienia znajduje się gdzieś pomiędzy wszystkimi opisanymi rodzajami. Zgodnie z oświadczeniem Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, dobrze zaplanowana dieta roślinna (zarówno wegetariańska, jak i wegańska) jest bezpieczna do stosowania na każdym etapie życia – również w trakcie ciąży oraz laktacji (V. Melina i wsp. 2016). Dane dotyczące przebiegu ciąży oraz zdrowia noworodków kobiet na diecie wegetariańskiej i wegańskiej w porównaniu z maluchami matek jedzących tradycyjnie są ograniczone. Na podstawie dostępnych badań nie stwierdzono jednak, że stosowanie modelu roślinnego wiązałoby się ze zwiększonym ryzykiem komplikacji i powikłań stanowiących zagrożenie dla matki oraz dziecka. Zwrócono jednak uwagę, że dzieci wegetarianek i weganek częściej charakteryzowały się niską masą urodzeniową – nie były to jednak wartości niebezpieczne dla zdrowia i życia. To mogło być związane z niższym spożyciem białka oraz niektórych składników odżywczych przez ciężarne, co dodatkowo wskazuje na to, jak ważne jest odpowiednie zaplanowanie jadłospisu (G. B. Piccoli i wsp. 2016; S. F. Yisahak i wsp. 2021). Na co zatem warto zwrócić uwagę i jak zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze?

Potrzeby energetyczne kobiety w ciąży ulegają zmianie wraz z upływem czasu. W pierwszym trymestrze wzrastają o 85 kcal na dzień; w drugim - o 285 kcal na dzień, a w trzecim - o 475 kcal na dzień w porównaniu z wartościami przed ciążą (M. Jarosz i wsp. 2020). Może być przydatne, aby dodatkowa energia pochodziła z produktów o wysokiej wartości odżywczej, dostarczających białka, żelaza lub kwasu foliowego. Co do ilości posiłków, może być korzystne częstsze spożywanie mniejszych porcji. W pierwszym trymestrze taka praktyka może być pomocna w zmniejszaniu objawów dyspeptycznych. W następnych trymestrach może umożliwić zwiększenie spożycia kalorii bez konieczności zwiększania porcji do rozmiarów trudnych do spożycia, ponieważ potrawy roślinne często mają większą objętość niż tradycyjne posiłki. Jednak ważne jest uwzględnienie stanu zdrowia, nawyków i preferencji przyszłej matki.

Zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego w czasie ciąży jest powiązane także ze zmianami w proporcjach różnych składników pokarmowych w jadłospisie. W okresie tym zapotrzebowanie na białko wzrasta do 0,98-1,2 g/kg masy ciała dziennej, podczas gdy poza ciążą wynosi ok. 0,73-0,9 g. Ważne jest, że mowa o masie ciała aktualnej, co oznacza, że w miarę jej przyrostu w ciągu całej ciąży, ilość białka, którą należy spożywać, będzie stopniowo zwiększać się. Źródłami białka w diecie roślinnej powinny być głównie rośliny strączkowe oraz ich przetwory, takie jak tofu, tempeh czy produkty sojowe. Poza białkiem zawierają one również inne składniki odżywcze, w tym żelazo i cynk. Jeśli rośliny strączkowe są źle tolerowane, warto rozważyć ich dodatek do posiłków w postaci ciasta, zupy lub wytrawnych przekąsek. Inne źródła białka w diecie roślinnej to orzechy i nasiona, a także zboża takie jak płatki owsiane, quinoa czy kasza gryczana. W celu zapewnienia dostarczenia wszystkich niezbędnych aminokwasów warto łączyć produkty z różnych grup w jednej porcji. Kobiety, które prowadzą dietę wegetariańską, mogą pozyskiwać białko także z jaj i nabiału, jednak należy unikać spożywania jaj surowych i półsurowych, a także produktów na bazie niepasteryzowanego mleka, które nie zostały poddane obróbce termicznej. W okresie ciąży zaleca się również dodatek tłuszczu do diety. W pierwszym trymestrze jest to ok. 3 g/dobę, w drugim 10-11 g, zaś w trzecim 16-19 g. Tłuszcz można dostarczyć poprzez dodatek orzechów, nasion lub oleju do posiłków. W tym czasie należy unikać spożywania utwardzonych tłuszczów roślinnych, które mogą mieć negatywny wpływ na rozwój płodu. Zapotrzebowanie na węglowodany w okresie ciąży nie ulega zmianie i stanowią one pozostałą część diety, dostarczając 45-65% całkowitej wartości energetycznej menu.

W trakcie ciąży, aby zapewnić organizmowi optymalne warunki do zdrowego wzrostu, zmieniają się potrzeby organizmu na wiele składników odżywczych. Także stosowanie diety roślinnej może stwarzać pewne wyzwania w zakresie dostarczania niezbędnych substancji. Warto więc zwrócić uwagę na kluczowe mikroelementy w diecie wegan i wegetarianek oraz sposoby dostarczania ich do organizmu. Pierwszym z tych składników jest żelazo, którego zapotrzebowanie w okresie ciąży wzrasta o połowę - z 18 mg/dobę do 27 mg/dobę. Żelazo ze źródeł roślinnych jest trudniej przyswajalne niż z produktów pochodzenia zwierzęcego, dlatego ważne jest stosowanie technik obróbki oraz komponowanie posiłków w sposób umożliwiający najefektywniejsze wchłanianie. Na przykład można moczyć nasiona i orzechy przed spożyciem, wybierać pełnoziarniste pieczywo na zakwasie oraz unikać łączenia produktów obfitujących w żelazo ze źródłami wapnia. Nie zaleca się także picia herbaty, kawy czy kakao do posiłków. W celu zapewnienia odpowiedniego poziomu żelaza w diecie roślinnej warto uwzględnić w jadłospisie rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, niektóre zboża (m.in. grykę, proso, amarantus) oraz warzywa (jarmuż, brokuł).

Okres ciąży jest czasem, w którym konieczne jest dostarczenie określonych składników odżywczych w formie farmaceutyków lub suplementów. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, zdrowe ciężarne kobiety powinny przyjmować: - kwas foliowy w dawce 0,4 mg/dobę przed zapłodnieniem i 0,4-0,8 mg/dobę w czasie ciąży (w zależności od etapu ciąży); - kwas dokozaheksaenowy (DHA) w dawce 200 mg dziennie dla wszystkich kobiet w ciąży, a dla tych, które spożywają małe ilości ryb (np. wegetarianek i weganek), podaż powinna zostać zwiększona do 1000 mg/dobę; - witaminę D w dawce 1500-2000 IU/dobę; - jod w ilości 150-200 µg/dobę (M. Zimmer i wsp. 2020). Towarzystwo również zaleca monitorowanie parametrów krwi (morfologia i stężenie ferrytyny) w trakcie ciąży, aby uniknąć rozwoju anemii z niedoboru żelaza. W sytuacji, gdy pojawi się anemia, należy również wprowadzić suplementację (M. Zimmer i wsp. 2020). Dodatkowo – jak wspomniano wcześniej – kobiety na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny suplementować witaminę B12.

Prawidłowo zaplanowana dieta wegetariańska lub wegańska może być bezpieczna dla kobiety w ciąży i rozwijającego się płodu, jednak wymaga starannej uwagi i odpowiedniej suplementacji. Kluczowe składniki odżywcze wymagające stałego monitorowania to: witamina B12, witamina D, kwas foliowy, żelazo, jod, wapń, cynk oraz kwasy tłuszczowe DHA z mikroalg.