Dieta wspierająca dobre odpoczywanie

Sen to stan aktywności, który pojawia się cyklicznie i spontanicznie, a podczas którego dochodzi do przerwania percepcji sygnałów zewnętrznych i wykonywania aktywności. Jest to zachowanie, w trakcie którego oddzielamy się od otoczenia. Stanowi ono naturalną potrzebę człowieka, zajmując około 1/3 jego życia. Obecnie standardowo spać śpi się tylko 6–6,5 godziny dziennie w ciągu tygodnia. Ograniczenie snu do 6 godzin przez 4 dni wpływa na funkcje poznawcze, wydajność, nastroju, metabolizm glukozy, regulację odczuwania głodu i funkcje odpornościowe. Zaleca się, że dorośli powinni spać 7–9 godzin, a nastolatkowie 8,5–9,5 godziny. Z fizjologicznego punktu widzenia sen można podzielić na dwie fazy: REM i NREM. Faza REM wiąże się z występowaniem marzeń sennych, faza NREM to głęboki sen, w trakcie którego mózg odpoczywa. Standardowy sen nocny składa się z cyklicznych zmian faz NREM i REM, które powtarzają się 4–5 razy w ciągu nocy co około 90 minut. Po każdym cyklu sen zwykle staje się lżejszy i dochodzi do krótkotrwałych wybudzeń. W kolejnych cyklach skraca się faza NREM, a wydłuża faza REM. Przespanie pierwszych trzech cykli zapewnia ponad 90% zapotrzebowania na głęboki sen. Warto zauważyć, że cykliczne zmiany faz snu zależą od wzajemnego oddziaływania serotoninergicznych i noradrenergicznych neuronów, nazywanych REM-off (nieaktywnych w fazie REM) oraz cholinergicznych REM-on (aktywnych w fazie REM). Oprócz wymienionych neurotransmiterów możemy wyróżnić kilka innych związanych z cyklem snu, takich jak 5-HT, kwas gamma-aminomasłowy (GABA), oreksyna, melatonina, galanina, noradrenalina i histamina. Niektóre interwencje żywieniowe mogą wpływać na funkcjonowanie wymienionych neurotransmiterów i tym samym na jakość snu.

Składniki odżywcze mogą mieć wpływ na przebieg syntezy oraz funkcje niektórych neuroprzekaźników, w tym 5-HT (receptory serotoninowe). Zdjęcie nr 1 przedstawia efekt spożywania składników odżywczych na układ nerwowy poprzez produkcję 5-HT oraz melatoniny. Synteza 5-HT jest zależna od dostępności prekursora aminokwasu L-tryptofanu (Trp) w mózgu. Trp jest transportowany przez barierę krew-mózg, która jest także wykorzystywana przez inne, w tym duże obojętne aminokwasy krążące w obiegu krwi (LNAA). Dlatego stosunek Trp do LNAA we krwi jest kluczowy dla transportu Trp do mózgu. Spożycie większej ilości LNAA hamuje wchłanianie tryptofanu. Spożycie węglowodanów zwiększa natomiast transport Trp do mózgu poprzez stymulację insuliny, a krążące aminokwasy LNAA są pobierane przez mięśnie szkieletowe, co powoduje wzrost wolnego Trp-co wpływa z kolei na poprawę jakości snu. Źródło: Halson S. L., Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep, "Sports Medicine" 2014, 44, 13–23.

Badanie przeprowadzone przez J. M. Portera i J. A. Horne'a zajmowało się analizą ilości węglowodanów spożytych 45 minut przed snem. Osiągnięto to przez podawanie uczestnikom dużych dawek węglowodanów (130 g), mniejszych dawek (47 g) lub całkowite pominięcie węglowodanów w posiłku. Badanie pokazało, że posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów przyczynił się do wydłużenia fazy REM, skrócenia lekkiego snu i zmniejszenia objawów bezsenności. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak biały ryż, makaron, ryżowe wafle i chleb, mogą poprawić jakość snu, jeśli zostaną spożyte wieczorem. Należy jednak pamiętać, że takie posiłki powinny być spożyte nie później niż godzinę przed snem.

Dodatek tryptofanu w ilości 1 g może wesprzeć ulepszenie czasu zapadania w sen oraz jego ocenianej subiektywnie jakości. Podczas planowania posiłków warto skupić uwagę na wybranych produktach o wysokiej zawartości tryptofanu, takich jak jaja kurze, dorsz, podroby, soja, pestki dyni, ser mozzarella, łosoś, mleko, izolat białka sojowego, drób.

Biologiczna funkcja melatoniny była przedmiotem szeroko zakrojonych badań – udowodniono jej terapeutyczne działanie i zalety zdrowotne. Może regulować cykl dobowy, łagodzić objawy zespołu jet lag, przeciwdziałać bezsenności oraz wpływać na szereg funkcji organizmu, m.in. wykazuje właściwości przeciwstarzeniowe i przeciwzapalne. Melatonina występuje w wielu produktach spożywczych, jednak jej ilość znacząco się różni. Zależy ona od środowiska i warunków hodowli, temperatury oraz czasu przebywania na słońcu. W produktach pochodzenia zwierzęcego najwyższe stężenia melatoniny stwierdza się w jajach i rybach. Melatonina występuje także w mleku matki i mleku innych ssaków. Można ją także znaleźć w owocach, takich jak wiśnie, winogrona i truskawki. W jednym z badań zaobserwowano wzrost stężenia egzogennej melatoniny po spożyciu soku z wiśni, a po dwutygodniowym spożyciu wykazano poprawę w zakresie objawów bezsenności w porównaniu z placebo. Podanie soku skutkowało również poprawą jakości snu i wydłużeniem jego czasu. Uważa się, że sok z wiśni ze względu na swoje działanie antyoksydacyjne może wpływać na cykl snu poprzez oddziaływanie na cytokiny związane z niską jakością snu.

Zieleń królewska jest rośliną, która łączy się z receptorami GABA typu A i potencjalnie wywołuje efekt uspokajający poprzez zmniejszenie pobudzenia układu nerwowego. Recenzja badań dotycząca skuteczności zieleni królewskiej wykazała subiektywną poprawę jakości snu. Jednak uzupełnianie tego składnika może prowadzić do niepożądanych działań niepożądanych, takich jak zawroty głowy, senność, reakcje alergiczne. Ponadto GABA może mieć wpływ na wydzielanie hormonu wzrostu. Należy zauważyć, że zieleń królewska często występuje w suplementach wspomagających sen i relaksację. GABA jest również obecna w produktach spożywczych, takich jak produkty fermentowane, kefir, kapusta kwaszona i ogórki kwaszone.

Osoby, które prowadzą aktywny tryb życia, powinny skupić się na utrzymaniu odpowiedniej higieny snu, aby zwiększyć jego jakość i czas trwania. Należy zapewnić regularność snu, przewidzieć odpowiednią ilość czasu na sen, unikać nadmiernie krótkiego lub długiego snu, spać w temperaturze około 18°C, ubrać się w odpowiednie ubranie, unikać korzystania z telefonu, telewizora i komputera przez 30 minut przed snem. Różne praktyki żywieniowe mogą mieć wpływ na jakość snu. Najważniejsze jest utrzymanie równowagi w diecie i unikanie diet niskowęglowodanowych, które mogą skrócić czas snu. Zbyt duża ilość tłuszczu w diecie może mieć negatywny wpływ na ogólną jakość snu i czas jego trwania. Niedostateczne dostarczanie energii może również zakłócić jakość snu. Dodanie posiłków bogatych w tryptofan (1 g) do diety może poprawić jakość snu i przedłużyć jego czas - można to osiągnąć dzięki spożyciu około 300 g indyka lub około 200 g nasion dyni. Dodanie suplementów zawierających walerianę może mieć dodatni wpływ, ale należy wybierać wyłącznie produkty wysokiej jakości, pochodzące ze sprawdzonych źródeł. Sportowcy, zwłaszcza zawodowi sportowcy, powinni być świadomi potencjalnego ryzyka związanego z zanieczyszczeniem suplementów niskiej jakości. Dodatkowo wprowadzenie ewentualnej terapii farmakologicznej powinno być skonsultowane z lekarzem specjalistą.