Śródziemnomorski wzorzec odżywiania - zalety

W 1952 roku termin "diety śródziemnomorskiej" został wprowadzony do literatury medycznej przez amerykańskiego lekarza, A. Keysa. Termin ten odnosi się do wzorca żywieniowego większości mieszkańców obszaru Morza Śródziemnego. Podczas swoich badań, Keys zauważył, że wśród tej populacji bardzo rzadko występowały choroby serca związane z niedokrwistością. Było to zaskakujące, ponieważ w Ameryce, skąd pochodził Keys, przypadki tej choroby rosły w szybkim tempie. Z tego wnioskował, że musi istnieć związek między dietą, wysokim poziomem cholesterolu we krwi a występowaniem chorób serca. Keys kontynuował swoje badania i wyodrębnił następujące podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej: - duża ilość warzyw, które powinny być obecne w każdym posiłku, - niewielka ilość mięsa i produktów mlecznych, - rzadkie spożywanie ciast i deserów.

Mimo że zwyczaje żywieniowe mieszkańców poszczególnych krajów basenu Morza Śródziemnego różnią się od siebie, istnieją pewne podobieństwa. Uważa się, że wzorcową dietą śródziemnomorską, która jest korzystna dla zdrowia, są zwyczaje żywieniowe populacji Krety z lat 60. XX wieku. To właśnie tam odnotowano najniższy poziom umieralności spowodowanej chorobami serca, chorobami związanymi z dietą oraz nowotworami. Do głównych elementów tego modelu żywieniowego zalicza się: – wysokie spożycie oliwy z oliwek oraz niski wkład tłuszczów zwierzęcych, – obfite ilości warzyw i owoców w codziennych posiłkach, – wysoki udział produktów zbożowych, – wysokie spożycie nasion roślin strączkowych, – umiarkowane spożycie produktów mlecznych, – niezbyt duże spożycie ryb i owoców morza, – mały udział mięsa i jego przetworów. Produkty przetworzone i słodycze pojawiają się w menu bardzo rzadko. Osoby z tego regionu charakteryzują się także dużą aktywnością fizyczną oraz bogatym życiem towarzyskim. Dieta ta jest łatwo przyswajalna, a jednocześnie charakteryzuje się małym spożyciem kalorii. Preferowane metody obróbki termicznej to gotowanie, gotowanie na parze, grillowanie czy pieczenie w folii. Chociaż ten sposób odżywiania się charakteryzuje się dość wysokim spożyciem węglowodanów, towarzyszy mu także dodatek tłuszczu oraz udział chudego drobiu i ryb, dzięki czemu posiłki są zazwyczaj dobrze zbilansowane. Odznacza się także dużą zawartością błonnika.

Nie ma wątpliwości, że dieta śródziemnomorska obfituje w niezliczone ilości cennych składników odżywczych, które bezpośrednio związane są z dużymi ilościami warzyw, owoców, przypraw i orzechów, które stanowią jej podstawę. Można wyodrębnić kilka składników specyficznych dla tego sposobu odżywiania, których korzystne działanie na organizm zostało wielokrotnie udowodnione.

Dieta śródziemnomorska jest szczególnie ceniona ze względu na dużą ilość oliwy z oliwek. Ten tłuszcz jest często wiązany z pozytywnym wpływem na zdrowie, zwłaszcza układ krążenia. Oliwa zawiera dużo niesyconych kwasów tłuszczowych, w szczególności kwas oleinowy, który jest najbardziej obecny w niej. Ten kwas wspiera zdrową funkcję serca. Zgodnie z informacjami Amerykańskiej Agencji Żywności i Leków, regularne spożywanie kwasu oleinowego pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Ponadto, kwas ten może mieć wpływ na obniżenie poziomu LDL, który jest związany ze wzrostem ryzyka wystąpienia miażdżycy.

Likopen to pigment należący do grupy karotenoidów, który odpowiada za czerwony kolor wielu warzyw, w tym pomidorów. Jest to składnik żywnościowy często spotykany w diecie śródziemnomorskiej. Sosy pomidorowe i same pomidory są głównymi składnikami w tym stylu odżywiania. Ilość likopenu wzrasta po poddaniu go obróbce cieplnej, stąd jego większa obecność w rozcieńczonych potrawach, zupach i sokach niż w surowych warzywach. Wchłania się znacznie lepiej w obecności tłuszczów, które są powszechne w diecie śródziemnomorskiej. Likopen ma wysoki potencjał przeciwutleniający, co oznacza, że zapobiega szkodliwym procesom utleniania w organizmie, które mogą prowadzić do powstawania nowotworów. Ponadto wspiera układ odpornościowy, działa przeciwzapalnie i zwiększa komunikację międzykomórkową (K. Terlikowska i wsp. 2013).

To jest naturalny przeciwutleniacz pochodzenia roślinnego. Występuje on w dużych ilościach w winogronach oraz produktach pochodnych, takich jak wino. Oba te produkty są częstymi składnikami diety śródziemnomorskiej. Rezweratrol to polifenol o działaniu przeciwutleniającym, przeciwgrzybicznym, przeciwwirusowym, przeciwbakteryjnym, przeciwmiażdżycowym oraz zmniejszającym agregację płytek krwi, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych. Badania naukowe wskazują, że może on nawet hamować procesy nowotworowe (A. Kopeć i wsp. 2011).

Już od 1952 roku, kiedy dr A. Keys opublikował swoje obserwacje na temat poprawy stanu zdrowia mieszkańców regionu Morza Śródziemnego, dieta śródziemnomorska przyciąga uwagę środowiska naukowego. Od tego czasu przeprowadzono wiele różnych badań, które potwierdziły jej pozytywny wpływ na zdrowie.

Dieta śródziemnomorska cechuje się właściwościami kardioprotekcyjnymi, co zostało udowodnione głównie przez Badanie Siedmiu Krajów (Seven Countries Study) i jego dokładną analizę. W ciągu 25 lat badań naukowcy stwierdzili, że osoby, których wzorce żywieniowe najściślej odpowiadały tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej, miały niższą śmiertelność z powodu chorób serca. Ponadto zaobserwowano, że populacja przestrzegająca takiego odżywiania miała znacznie niższą częstotliwość występowania chorób układu krwionośnego.

W 2005 r., A. Trichopoulou i zespół przeprowadzili badanie na grupie 75000 kobiet i mężczyzn z różnych państw europejskich, które wykazało, że wzorzec żywieniowy najbardziej podobny do diety śródziemnomorskiej wpływa na niższą ogólną stopę śmiertelności. Zwiększenie zgodności o 4 punkty w specjalnie opracowanym kwestionariuszu było powiązane ze spadkiem śmiertelności o 12%. Głównym kryterium oceny diety było stosunkowo wyższe spożycie nienasyconych tłuszczy w porównaniu z nasyconymi (charakterystyczne dla typowej diety śródziemnomorskiej).

Istnieje publikacja, która wskazuje na pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na zapobieganie otyłości (H. Schroeder et al., 2004). W dużym badaniu przeprowadzonym wśród Hiszpanów celem było określenie wpływu diety podobnej do diety śródziemnomorskiej na masę ciała. Uczestnicy otrzymali ankietę do wypełnienia, na podstawie której przyznawano punkty. Im więcej punktów uzyskano, tym bardziej dieta przypominała wzorzec śródziemnomorski. Okazało się, że przyrost o 5 punktów był związany ze zmniejszeniem indeksu masy ciała (BMI) o 0,43 u mężczyzn i 0,68 u kobiet. To badanie pokazuje negatywną korelację między przestrzeganiem zasad żywieniowych podobnych do diety śródziemnomorskiej a występowaniem otyłości.

W 2008 r. w czasopiśmie British Medical Journal opublikowano przegląd 12 badań na temat skutków zdrowotnych śródziemnomorskiej diety. Autorzy podkreślili, że przyjęcie takiego schematu żywienia może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia choroby Parkinsona i Alzheimera nawet o 13% w porównaniu z typową dietą zachodnią (F. Sofi i wsp. 2008).

Według badań z 2008 r., stosowanie diety śródziemnomorskiej przez kobiety w ciąży może również wpływać na zmniejszenie występowania astmy i alergii u dzieci w późniejszym życiu. U tych dzieci ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych zmniejszyło się nawet do 45%. Badania zostały przeprowadzone na grupie prawie 500 kobiet ciężarnych i trwały one przez 6 lat. Udowodniono także, że największy wpływ na występowanie alergii ma zwiększony udział czerwonego mięsa w diecie (L. Chatzi i wsp. 2008).

Dieta śródziemnomorska, z racji wysokiej zawartości antyoksydantów oraz kwasów tłuszczowych nienasyconych, może być postrzegana jako czynnik zmniejszający prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworów złośliwych. Badania wskazują, że wzorzec żywieniowy charakterystyczny dla Grecji lat 60., cechujący się dużą ilością spożywanych warzyw, owoców, orzechów, zbóż i oliwy z oliwek, ma właściwości chemoprewencyjne. Przestrzeganie tego wzorca odżywiania może przynieść korzyści w postaci zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka piersi, jelita grubego, błony śluzowej macicy i gruczołu krokowego (C. Bosetti i wsp., 2009).

Śródziemnomorski wzór żywieniowy skupia się przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego, regionalnych i tradycyjnych, dzięki czemu charakteryzuje się wysoką zawartością witamin, składników mineralnych i substancji korzystnych dla zdrowia. Ta cecha sprawia, że ma on znaczący wpływ na cały organizm i stanowi doskonałą opcję w zapobieganiu schorzeniom związanym z dietą, przede wszystkim chorobom układu krążenia. Mimo że kojarzy się z egzotycznymi produktami, powszechna dostępność towarów ze wszystkich zakątków globu na półkach w sklepach czyni stosowanie tego wzorca żywieniowego bezproblemowym. Taki model jest bezpieczny zarówno dla osób dorosłych, jak i dzieci.