3 min czytania
Marsz - stale rozwijaj swoje umiejętności!
Emilia Szymańska
✓
Ekspert Diets Premium • 22.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Emilia Szymańska | min czytania 3 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 22.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Marszobiegi to inaczej bieg ze spacerem i odwrotnie. Wielu specjalistów (na czele z Usainem Boltem) oraz amatorów, np. otyłych mistrzów lub początkujących entuzjastów, stosuje tę technikę. Niezależnie od tego, do której grupy należysz, warto włączyć marszobiegi do swojego planu treningowego.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Marszobiegi dla początkujących
Zaczynajmy od osób, które chcą rozpocząć bieganie, ale nie mają doświadczenia. Przed rozpoczęciem biegania nie jest możliwe określenie naszej wytrzymałości. Zawsze powinno się rozpocząć od osobistego eksperymentu. Rozpoczynamy od marszu (bardzo powolnej formy biegu). Maszerujemy tak długo, aż poczujemy, że jesteśmy w stanie przyspieszyć na większą odległość i włączamy stoper. Gdy wejdziemy w szybki rytm biegu pozwalający na prowadzenie rozmowy bez duszności, możemy powiedzieć, że naprawdę biegniemy. Spróbujmy teraz utrzymać ten rytm tak długo, jak to tylko możliwe, ale pozostając w granicach wygody. Niektórzy zatrzymają się po kilku minutach, podczas gdy inni z zaskoczeniem odkryją, że są w stanie biec przez 15 lub nawet 30 minut. W zależności od tego, po jakim czasie się zatrzymasz, możesz określić swój poziom zaawansowania. Jeśli eksperyment pokaże, że jesteś początkującym (kilka minut biegu bez duszności i bólu mięśni), to polecamy Ci wprowadzenie się do profesjonalnego biegania poprzez realizację planu, który możesz znaleźć między innymi tutaj.
Instytut Wyższego Kształcenia Kierowców
Dla osób na poziomie umiejętności, który można określić jako średnio zaawansowany, odpowiedni będzie trening w formie interwałów, gdzie jedna minuta marszu będzie równoważna jednej minucie biegu. Doskonałą opcją będzie tu strategia 10 (i więcej) serii marszobiegów. Tak mało, jak tylko możemy, powinniśmy wytrzymać na tym poziomie. Im lepiej czujemy się, tym więcej możemy spróbować biegać na dłuższe dystanse. Możemy więc przemieszczać jedną minutę marszu z 2, 4, 6, 8 i 10 minutami biegu (5 serii). Istnieje także możliwość modyfikacji tego planu. Aby zwiększyć naszą szybkość, możemy odwrócić kolejność powyższych serii, ale powinniśmy też biegać szybciej. Zawsze powinniśmy kontrolować nasze możliwości. Przejdźmy teraz do bardziej zaawansowanych sportowców. Może się wydawać, że marszobiegi stosują tylko początkujący. W rzeczywistości najszybszy człowiek na świecie, każdy odcinek 100, 200 lub 250 metrów na treningu, przerywa marszem. Nie ma zgody na stawanie na odpoczynek. Każda przerwa jest dokładnie obliczona na dwa lub więcej minut, i właśnie tyle poświęca na marsz. Usain Bolt jest sprinterem, ale cała czołówka biegaczy długodystansowych także stosuje marszobiegi. W środowisku biegowym trenerzy od najmłodszych lat uczą sportowców, żeby nigdy nie przerywać biegu przez leżenie lub stanie w miejscu. Marsz jest postrzegany jako bardziej efektywna forma odzyskiwania sił.
Nigdy nie przerywaj ćwiczeń
Ci, którzy się tak wypowiadają, nie mają słodkich ciast. Podczas biegu obserwuje się wzrost ciśnienia krwi. Jeśli zwykle przez nasz organizm przepływa 5 litrów krwi na minutę, to podczas biegu jest to aż 25 litrów! Większość z tych litrów trafia do pracujących mięśni. Zatrzymanie się i przejście do pozycji leżącej przeszkadza w płynnym przepływie krwi, co prowadzi do mniej skutecznego procesu regeneracji. Biegi marszowe stanowią integralną część treningu lekkoatletycznego. Są one stosowane na wszystkich poziomach szkolenia. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, rozpocznij od biegów marszowych. Jeśli jesteś profesjonalistą, wykorzystaj biegi marszowe, aby umożliwić swobodny przepływ substancji w całym ciele. Jeśli jesteś nadwagą i ciężar ciała cię dręczy - stosuj biegi marszowe, aby wytrzymać trudy wysiłku. Niezależnie od tego, kim jesteś, nigdy nie przerywaj treningu!
Tagi
mgr Emilia Szymańska
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
