4 najważniejsze ćwiczenia dla mięśnia dwugłowego ramienia

To jest ćwiczenie, które jest powszechnie znane przez wszystkich mężczyzn. Zwykle jest to pierwsze ćwiczenie, które wykonują ludzie w siłowni. Jest to błąd? Oczywiście nie. Zginanie przedramion z prętem w pozycji stojącej jest najczęściej wykonywanym ćwiczeniem na biceps i jednym z najbardziej efektywnych. Dzięki pełnemu zakresowi ruchu, można wykorzystać pracę mięśni w najlepszy sposób i uzyskać odpowiednią objętość mięśni. Kolejną zaletą tego ćwiczenia jest łatwość zwiększania obciążenia. Łatwiej jest dodać obciążenie na pręt niż zwiększyć obciążenie hantli o 2 lub 2,5 kg. Każdy, kto trenuje przez dłuższy czas, może zauważyć różnicę między możliwością dodania kilogramów na pręt a możliwością dodania kilogramów na hantle. W tym ćwiczeniu, tak jak w każdym innym, należy skupić się na pełnym zakresie ruchu oraz zachować napięcie i rozluźnienie mięśni w każdej powtórce. Ważne, aby ustawić stopy równolegle i mocno napinać brzuch, ściągać łopatki do retrakcji i depresji oraz unikać nadmiernych ruchów łokciami w przód. Łokcie nie mogą rozchodzić się na zewnątrz. Warto też zatrzymać się na końcu fazy koncentrycznej oraz zwolnić na 2–3 sekundy w fazie ekscentrycznej (opuszczaniu). To pozwoli bicepsom na wykonanie najlepszej pracy.

Zginanie ramion z użyciem hantli jest kolejnym ćwiczeniem, które można często spotkać w siłowni. Przy zastosowaniu hantli ramiona pracują unilateralnie, czyli niezależnie od siebie. Zginanie przedramion z użyciem hantli jest świetną opcją dla osób, u których występują nieregularności między jednym a drugim ramieniem. Praca z użyciem hantli pozwoli na wyrównanie tych nieregularności w rozmiarze i sile mięśni. Podczas wykonywania ćwiczenia należy unikać flarowania podczas fazy koncentrycznej. Najlepiej to ilustruje film poniżej. Jak uniknąć tego błędu technicznego? Należy starać się trzymać łokcie blisko klatki piersiowej i unikać ruchów łokci w bok. Nie należy wykorzystywać zbyt dużego ciężaru, ponieważ może to prowadzić do błędów technicznych. Oczywiście, nie oznacza to, że każde powtórzenie musi być wykonywane perfekcyjnie, ale należy uważać, by nie dopuszczać się do nadmiernego korzystania ze sprzęgu. Wykonywanie tzw. cheat curls, czyli ruchów korzystających ze sprzęgu, może mieć wpływ na rozmiar i siłę naszych bicepsów, ale należy pamiętać o tym, by nie wykonywać ich na początku serii. Powtórzenia korzystające ze sprzęgu powinny być wykonywane w celu zakończenia serii, a nie już od pierwszego powtórzenia. Pamiętajmy, że powtórzenia korzystające ze sprzęgu to po prostu wykorzystanie pędu w części danego ruchu i pomaga zmniejszyć naprężenie mechaniczne.

Wszystkie ćwiczenia wykonywane na modlitewniku stanowią doskonałą opcję w rozbudowywaniu bicepsów. Należy pamiętać, że wygląd naszych ramion jest skutkiem współdziałania więcej niż jednego mięśnia. Istnieją trzy podstawowe zginacze łokci: mięsień dwugłowy ramienia (łac. Musculus biceps brachii), składający się z dwóch głów, krótkiej i długiej, mięsień ramienny (łac. Musculus brachialis), oraz mięsień ramienno-promieniowy (łac. musculus brachioradialis). Te główne mięśnie są zaangażowane w każdym uginaniu na biceps, przy czym niektóre z nich są bardziej aktywne niż inne. Dlatego istotne jest zróżnicowanie treningu w taki sposób, by wszystkie zginacze były równie mocno angażowane, co pozwoli na optymalny rozwój całego ramienia. Wykonywanie uginania przedramion na modlitewniku z nadgarstkami ustawionymi w pozycji podchwytu, pracujemy głównie nad mięśniem dwugłowym ramienia, ale jeśli zmienimy pozycję na chwyt młotkowy, czyli z kciukiem skierowanym w górę, wtedy bardziej pracują mięśnie ramienny i ramienno-promieniowy. Kiedy pracujemy w pozycji nachwytem, bardzo mocno skupiamy się na mięśniach znajdujących się na przedramieniu. Są to małe modyfikacje, które potrafią wiele zmienić w treningu ramion. Jeśli chodzi stricte o wykonywanie uginania na modlitewniku, zasada jest taka sama jak we wszystkich innych ćwiczeniach na biceps. Staramy się pracować w pełnym zakresie ruchu i mocno wczuć się w pracę samych bicepsów. Kolejną radą jest, by nie starać się za wszelką cenę ściskać sztangi dłońmi najmocniej, jak możemy, ponieważ wtedy szybciej zmęczymy przedramiona niż bicepsy. Warto zwrócić także uwagę na pozycję ramienia i łokcia przy ustawieniu na modlitewniku. Jeśli ramiona będą wysunięte zbyt mocno do przodu, do pracy bardziej zostaną zaangażowane przedramiona. Tego raczej nikt nie chce podczas treningu bicepsów, więc warto zwrócić uwagę na ten mały szczegół.

Istnieje wiele ćwiczeń na biceps. Niektórzy sugerują trening o maksymalnej intensywności, podczas gdy inni nie. Warto rozważyć próbę metod, które wydają się interesujące i sprawdzić ich skuteczność. Zwykle każde ćwiczenie polega na zginaniu ramion z obciążeniem. Jednak istnieje wiele wariantów, dlatego zaleca się ostrożność i wybór odpowiednich metod. Niektórzy entuzjaści fitness próbują zwiększyć siłę bicepsów poprzez wykonywanie ciężkich podnoszeń. Należy jednak rozważyć różne techniki i znaleźć te, które najlepiej działają. Najpierw warto skoncentrować się na wydłużeniu czasu trwania napięcia mięśniowego (TUT) podczas wykonywania ćwiczeń na biceps, a następnie zwiększać obciążenie. Jeśli trenujesz bicepsy z pełną koncentracją, z powolną fazą ekscentryczną, w pełnym napięciu i z doskonałą kontrolą ruchu, bicepsy na pewno będą rosły. Warto także zainteresować się tematem izometrii, np. przez wykonywanie uginania na biceps z hantlami i zatrzymywanie przedramion w pełnym zgięciu. To pozwoli na poprawę wyczucia mięśni i będzie inwestycją w przyszłe treningi, które pozwolą na większą kontrolę podczas treningu bicepsów. Uważaj, by nie trenować zbyt ciężko od razu, gdyż to może prowadzić do kontuzji. Zamiast tego, zaleca się trening na wysokim napięciu z niewielkim obciążeniem, aby zwiększyć wydajność treningu. Można również wykonywać ćwiczenie dumbbells spider curls, czyli uginanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce na brzuchu. To ćwiczenie pozwala na maksymalną izolację bicepsów i pomaga w zwiększeniu ich rozmiaru i siły. Ponadto, warto rozważyć trening skoncentrowany na aktywacji mTOR, czyli enzymu kinazy, który reguluje wzrost mięśni. Można to osiągnąć poprzez wykonywanie ćwiczeń z maksymalnym napięciem mięśniowym i długim czasem trwania napięcia. To pozwoli na zwiększenie aktywności mTOR i pomoże w zwiększeniu rozmiaru i siły bicepsów.