Które tradycyjne potrawy świąteczne są najzdrowsze

Na świątecznym stole często pojawia się tradycyjne danie, takie jak kutia, które najczęściej przygotowuje się w wschodniej Polsce. To potrawa typowa dla kuchni ukraińskiej, litewskiej, białoruskiej oraz kresowej. Kutia jest również znana jako danie sakralne w prawosławiu. Zawiera ona łuskany ziaren pszenicy, maku, miodu oraz bakalii. Niektóre wersje zawierają również mleko, śmietanę oraz kandyzowane skórki pomarańczy. Kutia może być wysokokaloryczna w zależności od użytych składników, ale średnio 100 g kutii zawiera: – 220 kcal, – 6,2 g białka, – 9,9 g tłuszczu, – 29,2 g węglowodanów, – 5,8 g błonnika pokarmowego. Portion kutii w salaterce wynosi ok. 250 g, czyli ok. 550 kcal. Kutia i makowiec mają podobne składniki – mak, orzechy oraz miód. Na polskim rynku dostępna jest masa makowa w puszce, w skład której wchodzą mak, sztuczny miód, cukier i bakalie. Dodatek kwasów spożywczych jest czynnikiem konserwującym, a masa makowa jest poddawana pasteryzacji. Można ją jednak przygotować samodzielnie z dobrych składników i prawdziwego miodu pszczelego, który wykazuje właściwości prozdrowotne.

Mak niebieski, będący jednym z podstawowych składników kutii, podobnie jak inne nasiona roślin tłustych, jest wyśmienitą źródłem białka oraz tłuszczów. W 100 gramach maku znajduje się około 502 kcal, 23,8 gramów białka, 43,3 gramów tłuszczów oraz 4,2 gramów węglowodanów. Dodatkowo, jest on bogatym źródłem wielu składników mineralnych, takich jak, wapń, fosfor, potas i magnez. Warto zwrócić uwagę na wysoki poziom wapnia (aż 1266 mg/100 gramów produktu). W porównaniu, w 100 gramach białego sera znajduje się jedynie 100-200 mg wapnia.

W procesie przygotowywania kutii można wykorzystać różne rodzaje orzechów. Niezależnie od gatunku, stanowią one obfite źródło tłuszczów, białka i błonnika pokarmowego. U.S. Food and Drug Administration (FDA) zaleca spożywanie około 42 gramów orzechów dziennie jako element zdrowej diety. Wśród innych produktów pochodzenia roślinnego, orzechy są najbogatszym źródłem tłuszczu, i to w pożądanych proporcjach. Zawierają niewielkie ilości tłuszczów nasyconych, ale duże ilości nieprawidłowych – jednonienasyconych i wielonienasyconych. Szczególnie korzystne na zdrowie są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które znajdują się w orzechach włoskich. Najwięcej białka zawierają orzechy arachidowe (około 26 gramów na 100 gramów produktu), a najmniej – makadamia (8 gramów na 100 gramów produktu). Największą ilość tłuszczu zawierają orzechy makadamia (76 gramów na 100 gramów produktu) a najmniejszą – nerkowce (44 gramy na 100 gramów produktu). Najwięcej błonnika zawierają migdały, a najmniej – orzechy nerkowca. Orzechy stanowią także dobre źródło L-argininy, czyli aminokwasu uczestniczącego w syntezie kreatyniny. Dodatkowo zawierają także składniki mineralne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Największe ilości żelaza dostarczają nerkowce, magnezu i fosforu – brazylijskie, a cynku – pinii. Orzechy są dobrym źródłem witamin z grupy B, E oraz K. Orzechy laskowe i migdały spożyte w zalecanej ilości 42 gramów dziennie pokrywają w 100% zapotrzebowanie na witaminę E, która opóźnia proces starzenia się organizmu i zapobiega rozwojowi miażdżycy oraz chorób nowotworowych. Orzechy wykazują działanie prozdrowotne, ale nie należy ich spożywać w nadmiernej ilości, ponieważ są wysokokaloryczne – w 100 gramach zawierają od 550 do 700 kcal.

Pszczeli produkt słodki, kolejny element składający się na skrzynkę, zawiera 70-80% składników słodzących, 10-20% wody oraz witamin, składników mineralnych, kwasów organicznych i fenoli. Główne składniki cukrowe zawarte w słodkim produkcie są glukozą oraz fruktozą, które szybko przenikają do krwi. Istnieje wiele odmian produktu (np. lipowy, rzepakowy, gryczany, wrzosowy, akacjowy itd.) i ich właściwości zależą od tego, która zostanie użyta do przygotowania skrzynki.

Składniki: – jęczmienna kasza, kasza manna – ¼ szklanki, – niebieski mak – ¼ szklanki, – orzechy włoskie – 2 łyżki posiekane lub pokrojone, – rodzynki – 2 łyżki, – miód pszczeli – łyżeczka, – olejek migdałowy (opcjonalnie) – kilka kropli. Przygotowanie: Rozetrzeć mak w młynku do kawy. Zalać wrzątkiem (½ szklanki) mak i kaszę i ugotować przez około 20–30 minut. Następnie odstawić garnek w ciepłe miejsce i przykryć ściereczką. Do zawartości garnka dodać rodzynki, posiekane orzechy, olejek migdałowy i miód. Wymieszać wszystko razem.

Dzięki uprzednio wspomnianym składnikom, takim jak mak, miód i orzechy, kutia oraz makowiec stanowią smaczne i zdrowe dania, które warto spróbować w czasie świąt.

Na świątecznych stołach można znaleźć także znaczne ilości różnych odmian ryb, takich jak śledzie, dorsz, łosoś, pstrąg i karp. Ryby są źródłem wysokiej jakości białka, składników mineralnych (np. jodu, selenu, wapnia) oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Największe ilości kwasu eikozapentaenowego (EPA) zawiera makrela wędzona, śledź w soli, sardynka i świeży łosoś. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) występuje w największych ilościach w łososiu, pstrągu tęczowym i makreli wędzonej. Potrawy rybne stanowią zdrowe źródło składników odżywczych dla zdrowia. Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają pracę serca, mózgu i układu odpornościowego. Ważne jest także, aby pamiętać, że ryby przygotowane metodą gotowania na parze, grillowania lub pieczenia zawierają większe ilości zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 niż te smażone na głębokim tłuszczu.

Barszcz z buraków czerwonych, przyrządzany na Boże Narodzenie, jest nieodłącznym elementem świątecznego menu. Jedni preferują gotowane buraki, inni wolą je kiszone. Buraki zawierają błonnik, który sprzyja poprawie perystaltyki jelit. W burakach występuje betanina, która jest mocnym antyoksydantem. Chroni organizm przed infekcjami i wspomaga pracę wątroby (V. Krajka-Kuźniak 2007), która w trakcie świąt może być dodatkowo obciążona większą ilością jedzenia, szczególnie tłustego. Barszcz z buraków kiszonych, podobnie jak inne fermentowane produkty, wpływa korzystnie na metabolizm i odporność organizmu dzięki zawartości witaminy C (W. Anysz i wsp. 2009) i wspiera funkcjonowanie wątroby i jelit (A. Defecińska 2000). Taki przyrządzony barszcz będzie miał wyjątkowy smak, aromat i barwę.

Kapusta podczas okresu świątecznego jest podawana w różnych postaciach: jako bigos, pierogi, paszteciki, croquettes, w towarzystwie grochu lub jako składnik gołąbków. Używa się kapusty świeżej i gotowanej do niektórych dań oraz kiszonych do innych. Podobnie jak inne warzywa z rodziny kapustowatych, kapusta zawiera glukozynolany, związki o właściwościach przeciwnowotworowych (Moreno et al., 2006). Ponadto, kapusta jest bogata w flawonoidy, które odpowiadają za działanie bakterio- i grzybobójcze. Dodatkowo, kapusta jest źródłem witamin takich jak C, witaminy z grupy B, K i E. Fermentowana kapusta, podobnie jak buraki, poprawia mikrobiotę jelitową i reguluje pracę przewodu pokarmowego. Warto włączyć dania z kapusty do świątecznego menu, ponieważ jest to warzywo niskokaloryczne, bogate w błonnik i korzystne dla zdrowia.

Tradycyjne polskie potrawy świąteczne, takie jak pierogi, krokiety i uszka, są zazwyczaj przygotowywane z drobnej, jasnej mąki pszennej, która zawiera mniej błonnika i składników mineralnych niż mąka pełnoziarnista. Aby takie potrawy były bardziej zdrowe i sycące, warto mąkę oczyszczoną, np. typ 450, zamienić na mąkę z grubszego przemiału, np. typ 650, 1500 lub 1850, jeśli nie całkowicie, to przynajmniej częściowo. W trakcie świąt najbardziej kaloryczne są różnego rodzaju zasmażki, które są najczęściej dodawane do pierogów i innych potraw. Warto z nich zrezygnować, by zmniejszyć spożycie kalorii. W sałatkach jarzynowych można zastąpić część majonezu naturalnym jogurtem lub greckim. Takie potrawy będą równie smaczne, ale mniej kaloryczne. Dodatkowo, aby przygotować zdrowsze potrawy świąteczne, wskazane jest gotowanie ich w wodzie lub na parze, duszenie lub pieczenie. Unikanie smażenia pozwoli zaoszczędzić na dodatkowych kaloriach z tłuszczu dodawanego na patelnię i zachowanie wartości odżywczych składników.

Klasyczne potrawy świąteczne różnią się w zależności od regionu i rodzinnych tradycji. Oto kilka przykładów: - barszcz czerwony z uszkami - około 45 kcal w 250 ml (szklanka), około 20 kcal w 8 g uszek (sztuka), - zupa grzybowa - około 80 kcal w 250 ml (szklanka), - paszteciki z kapustą i grzybami - około 50 kcal w 30 g (sztuka), - pierogi z kapustą i grzybami - około 70 kcal w 40 g (sztuka), - groch z kapustą - około 80 kcal w 100 g (bez zasmażki, boczku i smalcu), - bigos bezmięsny z grzybami - około 50 kcal w 200 g (salaterka), - ryba po grecku - około 280 kcal w 200 g (ok. 100 g ryby białej + 100 g warzyw), - karp - około 290 kcal w 130 g wersji smażonej lub ok. 140 kcal w 130 g wersji pieczonej, - śledzie - około 220 kcal w 100 g (płat), - kutia - około 550 kcal w 250 g (salaterka), - makowiec - około 145 kcal w 40 g (centymetrowy plaster), - kompot z owoców suszonych (najczęściej wędzonych) - 185 kcal w 250 ml (w zależności od ilości dodanego cukru). Często na stole pojawiają się także inne potrawy, takie jak zupa owocowa, pierogi ruskie, gołąbki z kaszą, makaron z makiem, sałatka jarzynowa, sernik czy piernik.