Które tłuszcze są najbardziej pożyteczne i które lepiej ograniczyć

Tłuszcz w ciele człowieka odgrywa niezwykle ważną rolę i jest niezbędny w odżywianiu. Jest przede wszystkim głównym źródłem energii, które ma wyższą wartość energetyczną niż białko lub węglowodany. 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, w porównaniu do 1 grama białka lub węglowodanów, które dostarczają 4 kcal. Tłuszcz w ciele pełni również funkcję materiału rezerwowego, buduje błony komórkowe i komórki układu nerwowego, uczestniczy w transporcie witamin oraz produkcji hormonów.

Czy pochodzenie wpływa na wartość zdrowotną tłuszczów? Tak, ma to znaczenie, ponieważ ma wpływ na funkcjonowanie organizmu. Tłuszcze składają się z glicerolu i kwasów tłuszczowych, które mogą być nasycone lub nienasycone. Ten, który dominuje w danym rodzaju tłuszczu, decyduje o jego charakterystyce. Tłuszcze pochodzenia roślinnego cechują się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych i są pozbawione cholesterolu, co ma pozytywny wpływ na zdrowie. Z kolei tłuszcze pochodzenia zwierzęcego są źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, których w diecie powinno być jak najmniej. Wszystkie naturalne tłuszcze są mieszanką kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych. Tłuszcze bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe mają postać płynną i są nazywane olejami. Pochodzą głównie z roślin oleistych lub z nasion i pestek innych roślin (np. wino, czarnuszka, wiesiołek, dynia). Nienasycone kwasy tłuszczowe występują w dwóch formach: cis i trans. Formy cis są bezpieczne dla zdrowia. Formy trans mogą występować naturalnie w tłuszczu (np. w maśle ich ilość wynosi ok. 2–3%) lub powstawać w procesach produkcji. Formy trans kwasów tłuszczowych stanowią czynnik ryzyka wystąpienia nadwagi i otyłości.

Masło jest w dużej mierze złożone z tłuszczów nasyconych, których ilość w diecie powinna być ograniczona do minimum. Należy jednak zauważyć, że masło zawiera znaczną ilość krótkich łańcuchów kwasów tłuszczowych, w tym kwasu masłowego, który ma ogólnie przeciwzapalny wpływ i wspiera funkcjonowanie komórek nabłonka jelitowego. Jednak ilość tych kwasów jest na tyle mała, że nie może znacząco wpływać na zwiększenie wartości odżywczych masła. Masło jest także znaczącym źródłem naturalnie występujących kwasów tłuszczowych w postaci trans. Co ciekawe, naturalne tłuszcze trans nie mają tego samego złego wpływu na organizm, co te sztucznie wytworzone. Badania wykazały, że tłuszcze trans występujące w masle, w szczególności kwas wakcenowy, mogą mieć pewne działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe (B. Paszczyk 2022). Niemniej jednak, należy pamiętać, że odpowiednia ilość tłuszczów trans dla organizmu stanowi < 2% dziennego wkładu kalorycznego. Podsumowując, masło nie jest szkodliwe dla zdrowia, nawet może mieć pewne korzyści zdrowotne. Jednak nie należy go traktować jako niezbędnego składnika diety i unikać nadmiernego spożycia, co może prowadzić do zwiększenia kaloryczności posiłków i nadwagi.

Twarde margaryny są w głównej mierze wytwarzane z przetworzonych tłuszczów roślinnych i emulgatorów. Zyskały one kontrowersyjną reputację ze względu na zastosowanie w ich produkcji procesu częściowego utwardzania tłuszczów roślinnych, przez co są one źródłem tłuszczy trans. Jednak, aby zaspokoić wymagania konsumentów zwiększających świadomość zdrowego odżywiania, wprowadzono bezpieczniejszą metodę produkcji margaryn - estryfikację, która nie prowadzi do powstawania tłuszczy trans (H. Makała 2020; K. Wolnicka epub). Jak można się dowiedzieć, którą metodę wykorzystano w produkcji danej margaryny? Należy się kierować informacjami zawartymi na etykiecie. Jeśli w wykazie składników znajdują się tłuszcze częściowo utwardzone/uwodornione, wtedy produkt ten będzie źródłem tłuszczy trans i powinien zostać unikany. Do tej kategorii zalicza się przede wszystkim twarde margaryny w kostkach, używane do wypieków. Nie muszą natomiast być pomijane w diecie miękkie margaryny (w kubku, do smarowania). Zawierają one fitosterole, które mogą wpływać na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi (K. Mironiuk 2018). Dobrze, jeśli na pierwszym miejscu wykazu składników znajduje się olej rzepakowy, słonecznikowy lub oliwa. Mieszanki tłuszczowe zawierają tłuszcz mleczny (masło, śmietankę), który może stanowić 10-80% tłuszczu w składzie, oraz tłuszcze roślinne. Jeśli produkt zawiera mniej niż 10% masła, nie jest już mieszanką tłuszczową, często na opakowaniu widnieje wtedy nazwa "tłuszcz do smarowania". Mieszanki o dobrej jakości powinny zawierać tłuszcz mleczny, oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), które mają korzystny wpływ na zdrowie. Mogą także zawierać sól, wodę, substancje wzbogacające, np. witaminy. Należy unikać mieszanek zawierających konserwanty, emulgatory i tłuszcze częściowo utwardzone (M. Piekut 2014). Miękkie margaryny lub mieszanki tłuszczowe mogą być stosowane w diecie, pod warunkiem że są to produkty o dobrej jakości i występują wyłącznie jako dodatek do pieczywa (w małych ilościach). Margaryny twarde są często produktami, w których produkcji powstają duże ilości tłuszczy trans, są więc znacznie bardziej szkodliwym wyborem niż margaryny miękkie czy masło.

Roślinne tłuszcze tworzą kategorię, która jest znana z wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym wielonienasyconych kwasów omega-3 i omega-6. Skład konkretnego oleju, w szczególności ilość konkretnych kwasów tłuszczowych, zależy od jego pochodzenia.

Składa się głównie z kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (75%), podczas gdy kwasy nienasycone omega-3 i omega-6 stanowią tylko około 10%. Mimo to, zawiera substancje, które wykazują szereg pozytywnych właściwości zdrowotnych. Badania potwierdziły wpływ oleju oliwkowego na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia oraz wystąpienia nowotworów. Jest to spowodowane obecnością polifenoli, fitosteroli czy beta-karotenu - mocnych przeciwutleniaczy (A. Dutkowska, D. Rachoń 2015; M. Moszak, A. Zawada, M. Grzymisławski 2018). Należy też zauważyć, że olej z wytłoczyn z oliwek, produkt mniej wyrafinowany i tańszy niż olej ekstra dziewiczy, również wykazuje działanie obniżające poziom LDL we krwi (S. González-Rámila i wsp. 2023). Olej z oliwek powinien być stale obecny w naszej diecie, gdyż jego zastosowanie jest bardzo wszechstronne - można go stosować na zimno, np. do sałatek, ale także do smażenia i pieczenia.

Olej z nasion rzepaku, dzięki swoim podobieństwom do oliwy z oliwek w składzie i zaletach zdrowotnych, jest nazywany oliwą północy. Jednakże, zawiera on więcej kwasów tłuszczowych omega-3 (31% kwasów tłuszczowych). Badania wykazały, że włączenie tego oleju do diety pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy, poprawiając czułość na insulinę komórek. Olej z nasion rzepaku jest także źródłem witaminy E oraz innych przeciwutleniaczy, co wspiera pracę układu odpornościowego (M. Moszak, A. Zawada A. , M. Grzymisławski 2018; D. Rosołowska-Huszcz 2011). Jest to produkt łatwo dostępny i tani, który powinien być zalecany w zdrowej diecie.

W przeważają nasycone kwasy tłuszczowe. Przeanalizowano go pod kątem wpływu na choroby układu krążenia i uznano, że z jednej strony nie podwyższa stężenia cholesterolu całkowitego ani LDL w takim stopniu jak masło. Z drugiej zaś strony nie wpływa istotnie na podniesienie poziomu cholesterolu HDL, jak to zaobserwowano w przypadku innych olejów roślinnych (L. Eyres i wsp. 2016). Przez pewien czas krążyła opinia o „cudownym” wpływie oleju kokosowego na zdrowie ze względu na występujące w nim średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Tłuszcz składający się ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (tzw. Tłuszcz/olej MCT) wykazuje szereg korzystnych właściwości dla zdrowia. Jednak olej kokosowy tylko w pewnym stopniu składa się ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych i nie może być utożsamiany z olejem MCT (J. Wajs, A. Brodziak 2022).

Jest to drugi z roślinnych tłuszczów o bardzo wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych. Ocena jego wartości zdrowotnych jest utrudniona ze względu na duże zróżnicowanie składu, w zależności od surowca wykorzystanego do jego produkcji. W badaniach często nie jest zaznaczane pochodzenie tego tłuszczu. Dużo uwagi w pracach naukowych poświęcono wpływowi tłuszczu palmowego na profil lipidowy i ryzyko chorób układu krążenia. Jednakże badania te nie dają jednoznacznej odpowiedzi. Część badań wykazała spadek stężenia cholesterolu całkowitego i LDL, inne nie wykazały żadnego wpływu. Według niektórych badań tłuszcz palmowy podwyższa stężenie cholesterolu HDL, jednakże jedna metaanaliza wykazała znaczący wzrost stężenia cholesterolu LDL w porównaniu do tłuszczów roślinnych zawierających głównie kwasy tłuszczowe nienasycone. Tłuszcz palmowy powinien być ograniczany w diecie ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych.

Tłuszcze stanowią nieodzowny składnik diety i nie powinny być pomijane w codziennych posiłkach. Są jednak najbardziej kalorycznymi składnikami odżywczymi, dlatego nie mogą być spożywane bez umiaru. Wśród wszystkich tłuszczów, te składające się z nienasyconych kwasów tłuszczowych przynoszą największe korzyści zdrowotne. Najpopularniejszymi przykładami są oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Tłuszcze, takie jak masło lub miękkie margaryny, mogą służyć jako dodatek do pieczywa, jednak należy zachować ostrożność podczas wyboru twardych margaryn, ponieważ mogą one zawierać szkodliwe dla zdrowia tłuszcze trans. W przypadku olejów tropikalnych, nie ma jednoznacznych badań potwierdzających ich pozytywny lub negatywny wpływ na zdrowie.