Jak strączkowe wpływają na stan zdrowia

Te rośliny z rodziny motylkowych występują na całym globie. Nazwa pochodzi od części jadalnej – owoców, czyli strąków, które można spożywać w całości lub częściach, w zależności od stopnia dojrzałości lub odmiany. Zwykle wymagana jest termiczna obróbka przed konsumpcją. Do najczęściej wykorzystywanych w gastronomii roślin strączkowych zaliczamy: soję, fasolę, groch, ciecierzycę, soczewicę lub bob. Jednym z najbardziej popularnych produktów tej kategorii są także orzeszki ziemne. W Polsce, od zawsze największą popularnością cieszyły się fasola, groch i bob, a od pewnego czasu również soja i soczewica. Duże ilości strączków spożywane są przez osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ponieważ produkty te stanowią naprawdę doskonałe źródło białka. Są to jedne z nielicznych roślin, w których zawartość białka osiąga nawet 35%. Warto zwrócić uwagę, że są one również doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz minerałów takich jak żelazo, cynk, magnez, potas czy fosfor. Z powodu takiego bogactwa związków prozdrowotnych mogą one być pomocne w zapobieganiu cukrzycy, nowotworom czy chorobom układu krążenia. Ponadto dieta obfitująca w strączki wspiera gospodarkę hormonalną kobiet oraz poprawia funkcjonowanie jelit. Mimo że wartość odżywcza tej grupy produktów jest niezwykle cenna i powszechnie znana, to ich spożycie wciąż nie osiąga zadowalającego poziomu (P. Ćwiek 2020).

Soja jest najczęściej spożywanym strączkowym na świecie, który wyróżnia się wysoką zawartością białka i substancji o właściwościach antyoksydacyjnych, takich jak izoflawony. Badania wykazały, że dostarczanie tych związków z soją jest związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia raka endometrium u kobiet (X. S. Zhong i wsp., 2018). Dodatkowo, soja zawiera inne substancje przeciwnowotworowe, takie jak inhibitory proteaz, fitosterole, saponiny, fityniany i kwasy fenolowe. Jej spożycie jest również związane z mniejszym ryzykiem otyłości, hipercholesterolemii i miażdżycy. Mimo że soja ma wiele korzystnych właściwości, nadal pojawiają się obawy związane z jej spożywaniem przez mężczyzn ze względu na zawartość substancji o strukturze podobnej do żeńskich hormonów płciowych. Jednakże naukowcy nie zaobserwowali żadnych niebezpieczeństw nawet u osób, które spożywają produkty sojowe w dużych ilościach. Soja pozostaje produktem bezpiecznym zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn (M. Messina, 2010).

Lenczos zalicza się do roślin strączkowych, które wywierają najmniejszy negatywny wpływ na układ pokarmowy. Posiada on delikatny smak, jednak to nie jest jego największym atutem. Lenczos jest źródłem wielu witamin i składników mineralnych, takich jak fosfor, potas, magnez, wapń, cynk oraz miedź. Naukowcy zwrócili uwagę na jego potencjał w walce z objawami cukrzycy i oporności na insulinę (D. Moravek i wsp. 2018). Przeprowadzili badania, które pokazały, jak spożycie lenczosu może wpływać na poziom glukozy w organizmie. Część badanych osób zastąpiła połowę porcji ziemniaków lub ryżu lenczosem, co doprowadziło do obniżenia poziomu cukru o 20-35%. To jest bardzo znaczący rezultat.

Lucerna jest rośliną, której spożycie stale wzrasta (szczególnie w krajach azjatyckich) ze względu na jej wysoki poziom białka. Jest również łatwostrawna, bogata w wiele witamin i składników odżywczych, ma niski indeks glikemiczny i jest znacznie wysoka w zawartości błonnika. Należy zauważyć, że jest także źródłem kwasu foliowego. Badacze podkreślają, że dodanie lucerny do posiłków może zwiększyć ich wartość odżywczą i zmniejszyć ilość akrylamidu - substancji niezdrowej, która jest bardzo szkodliwa dla zdrowia i może występować w chipsach i gotowych frytkach (D. Rachwa-Rosiak i wsp., 2015).

Nasiona grochu zawierają mniej białka niż inne rośliny strączkowe, jednak są obfitą źródłem fosforu, magnezu, żelaza, witaminy C, witamin z grupy B i witaminy E. Ponadto, wykazują one wiele antyoksydacyjnych cech, chroniących układ krwionośny oraz regulujących mikrobiotę jelitową. Groch może wspomagać obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, a także, dzięki dużej zawartości substancji zdrowotnych, może działać przeciwzapalnie. Badania sugerują, że może on również przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi (J. Ge i wsp. 2020).

Nasiona fasoli to roślina, która w porównaniu z innymi strączkowymi ziarnami charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika i węglowodanów oraz nieco mniejszą ilością białka. Obejmuje szeroki zakres wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają korzystny wpływ na zdrowie układu krążenia. Badania wskazują, że mogą mieć pozytywny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu oraz zapobieganie miażdżycy. Eksperyment przeprowadzony na myszach pokazał, że stosowanie ekstraktu z nasion fasoli może pomóc w walce z cukrzycą i jej następstwami, a także zmniejszać poziom stresu oksydacyjnego w organizmie (F. Mejri i wsp. 2018).

Fasola nie tylko charakteryzuje się wspaniałym smakiem, ale również dużą zawartością białka i żelaza. To także dobre źródło witamin z grupy B, magnezu, fosforu i wapnia. Badacze zauważyli, że osoby spożywające fasolę regularnie mają mniejszą masę ciała oraz cechują się o 22% mniejszym ryzykiem wystąpienia otyłości niż te, które od niej stronią (Y. Papanikolaou i wsp. 2008). Spożywanie fasoli wiąże się z niższym skurczowym ciśnieniem krwi. Oprócz tego ten produkt wykazuje również działanie przeciwutleniające, przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne, przeciwmutagenne oraz redukuje prawdopodobieństwo otyłości. Ze względu na duży udział antocyjanów czerwona fasola wpływa też ochronnie na układ krwionośny (G. Devi 2021). Wskazuje się na jej pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego, a szczególnie stymulujące oddziaływanie na rozwój bifidobakterii w okrężnicy, co sprzyja obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi, wytwarzaniu witamin z grupy B, poprawie przyswajalności wapnia z diety oraz podnoszeniu tolerancji laktozy (U. Krupa i wsp. 2003).

Rośliny strączkowe są nieodłączną częścią polskiej kuchni od dawna, jednakże ich zalety nigdy nie były odpowiednio doceniane. Dzięki rosnącej świadomości i coraz większej popularności diet opartych na roślinach, przeżywają one obecnie swój wielki powrót. Korzystne właściwości roślin strączkowych (według P. Ćwiek, 2020): - wykazują działanie przeciwcukrzycowe, - zmniejszają poziom cholesterolu we krwi, - obniżają ciśnienie krwi, - wykazują działanie przeciwnowotworowe, - usprawniają pracę układu pokarmowego, - wywierają pozytywny wpływ na gospodarkę hormonalną u kobiet, - mają wysoki indeks sytości, dzięki czemu po ich spożyciu zmniejsza się chęć spożywania mniej odżywczych przekąsek, - 130 g nasion roślin strączkowych dziennie sprzyja kontrolowanej utracie masy ciała, - są źródłem inhibitorów lipazy trzustkowej, przez co zmniejszają wchłanianie tłuszczów z układu pokarmowego, - mają niski indeks glikemiczny, - spożywanie roślin strączkowych wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia, a zjadanie 4 razy w tygodniu posiłków zawierających co najmniej 100 g roślin strączkowych zmniejsza o 14% ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, - wspomagają leczenie zespołu policystycznych jajników. Choć białko występujące w roślinach strączkowych nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, można to zmienić poprzez łączenie ich z produktami zbożowymi.

Strączkowe są produktami o niezwykle wysokiej wartości odżywczej i cennych, pożądanych właściwościach zdrowotnych. Stanowią świetną alternatywę dla białka pochodzenia zwierzęcego, przy jednoczesnym pozostawieniu znacznie mniejszego śladu węglowego, co czyni je bardziej przyjaznymi dla środowiska. Ich spożywanie może przynieść znaczące korzyści nie tylko osobom zdrowym, ale także tym, którzy cierpią na otyłość, nadciśnienie tętnicze lub cukrzycę typu 2. Ta kategoria produktów charakteryzuje się licznymi, wartościowymi i naukowo potwierdzonymi cechami, co czyni je warte uwagi w codziennym jadłospisie.