Ile kalorii zawierają maliny i jak wpływają na zdrowie ludzkie?
Lena Bauer
✓
Ekspert Diets Premium • 21.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Lena Bauer | min czytania 3 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 21.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Maliny są cenione za ich smaczne właściwości, które wzmacniają układ odpornościowy, wspierają funkcjonowanie przewodu pokarmowego i wykazują działanie przeciwzapalne. Owoce te powinny być stałym elementem w diecie osób wystawionych na promieniowanie UVB, osób z otyłością oraz osób cierpiących na cukrzycę.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Wartość odżywcza malin
W 100 g malin znajduje się jedynie 43 kcal oraz aż 6,7 g włókna pokarmowego. Są one źródłem potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, miedzi i manganu. Maliny zawierają polifenole – antocyjany i elagotaniny (kwas elagowy), którym przypisuje się działanie przeciwdziałające chorobom przemiany materii lub zmniejszające ich ciężkość. Ponadto, sądzi się, że spożywanie czarnych malin może zapobiegać powstawaniu nowotworów w jamie ustnej. W składzie 100 g produktu znajdują się: – kaloryczność: 43 kcal, – białko: 1,3 g, – tłuszcz: 0,3 g, – węglowodany: 12 g, – włókna: 6,7 g. Makro- i mikroelementy: – sód: 2 mg, – potas: 203 mg, – wapń: 35 mg, – fosfor: 33 mg, – magnez: 20 mg, – żelazo: 0,8 mg, – cynk: 0,36 mg, – miedź: 0,19 mg, – mangan: 0,32 mg, – jod: 3 µg. Witaminy: – witamina A: 3 µg, – witamina E: 0,48 mg, – tiamina: 0,018 mg, – ryboflawina: 0,062 mg, – niacyna: 0,26 mg, – witamina B6: 0,06 mg, – foliany: 30 µg, – witamina C: 31,4 mg.
Pektiny - frakcje rozpuszczalnego w wodzie błonnika
Maliny obfitują w pektiny, które są odmianami błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Pektiny mogą mieć wpływ na metabolizm węglowodanów oraz poziom cholesterolu we krwi, co może przyczynić się do obniżenia ryzyka rozwoju cukrzycy i insulinooporności. Błonnik w malinach wiąże cholesterol w przewodzie pokarmowym, ograniczając jego wchłanianie i prowadząc do ulepszenia profilu lipidowego.
Lek na przeziębienie
Konsumowanie soku malinowego lub syropu malinowego jest jednym z najbardziej popularnych sposobów domowych na wzmocnienie ustroju podczas przeziębienia. Owoce maliny zawierają kwas salicylowy oraz witaminę C, które mają pozytywny wpływ na nasz organizm w trakcie choroby. Ponadto, maliny są środkiem moczopędnym oraz przeciwgorączkowym, ponieważ stymulują gruczoły potowe.
Zapobieganie szkodliwemu wpływowi promieniowania UVB
Badania przeprowadzone przez Wang P.W. i opublikowane w 2019 roku wykazały, że ekstrakt z malin może działać fotochemoprewencyjnie w odniesieniu do promieniowania UVB. Nadmierne odsłanianie się na ten rodzaj promieni może prowadzić do łuszczenia się skóry, jej marszczenia się lub pogrubienia. Maliny mogą zmniejszać te objawy i zapewniać ochronę przed reakcjami zapalnymi dzięki wykorzystaniu przeciwutleniaczy (ROS). Ponadto ekstrakt z tych owoców może zmniejszać szkodliwe skutki stresu oksydacyjnego na DNA i białka. W związku z tym można stwierdzić, że maliny powinny często występować w diecie osób często narażonych na promieniowanie słoneczne.
Maliny oraz wątroba
Substancje zawarte w malinach mają wpływ na aktywność hepatocytów w wątrobie. Podejrzewa się, że ekstrakt polifenolowy tych owoców może być skuteczny w ochronie przed otyłością lub ułatwiać redukcję masy ciała. Olej z nasion malin posiada właściwości antyoksydacyjne, co pozwala na ochronę wątroby przed stresem oksydacyjnym.
Wpływ spożywania malin na procesy starzenia się
Badania z 2017 roku przeprowadzone na szczurach wykazały, że systematyczne spożywanie malin ma korzystny wpływ na funkcjonowanie motoryczne w podeszłym wieku, co zmniejsza ryzyko upadków i prowadzi do poprawy jakości życia.
Zastosowania malin
Maliny wykorzystuje się do wytwarzania soków, konfitur i syropów. W sklepach można też znaleźć je w postaci mrożonej oraz liofilizowanej. Najczęściej są elementami składowymi deserów oraz innych wypieków słodkich. 1 porcja malin (70 g) = 20 kcal
1 filiżanka malin (120 g) = 35 kcal
1 łyżeczka konfitury malinowej (15 g) = 37 kcal.
Lena Bauer
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
