Kaloryczność margaryny: Czy jest doskonalszą alternatywą dla masła?
Wojciech Wiśniewski
✓
Ekspert Diets Premium • 25.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Wojciech Wiśniewski | min czytania 2 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 25.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Margaryna zyskała popularność w latach sześćdziesiątych XX wieku jako lepsza alternatywa dla masła. Po pierwsze - jest łatwiejsza do rozsmarowania na pieczywie, po drugie - przypisuje się jej zdrowotne działanie w profilaktyce chorób układu krążenia. Czy te informacje są zgodne z rzeczywistością?
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Margaryna - składniki
Najistotniejszym elementem margaryny, choć nie jedynym, są tłuszcze roślinne. Ponadto zawiera ona szereg innych składników, takich jak substancje smakowe i zapachowe, witaminy, barwniki, emulgatory oraz środki konserwujące. Producentów dostosowują smak margaryn do ich przeznaczenia, m.in. do przygotowywania ciast, smażenia, pieczenia i smarowania. Jednak nie zawsze wartość zdrowotna jest brana pod uwagę.
Margaryna - wartość odżywcza
W zależności od ilości tłuszczu, margaryna dostarcza od 405 do 723 kcal na każde 100 g produktu. W porównaniu, łyżka margaryny waży około 5 g. Spośród tłuszczów, największą część stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6. W trakcie produkcji margaryny dochodzi do zmian struktury kwasów tłuszczowych nienasyconych i powstawania niepożądanych dla zdrowia izomerów trans. Poniżej przedstawiona jest tabela przedstawiająca wartość odżywczą margaryny.
Składniki odżywcze w 100 g margaryny o zawartości 45% i 80%
Źródło: Kunachowicz H. i współpracownicy, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
Margaryna - zawartość lipofilnych witamin
Margaryna stanowi źródło lipofilnych witamin, takich jak witaminy A, D oraz E. W miarę zwiększania się poziomu tłuszczu w margarynie, wzrasta również stężenie tych witamin w produkcie. Poniższa tabela przedstawia zawartość lipofilnych witamin w margarynie o zawartości tłuszczu 45% i 80%.
Skład witamin w 100 gramach margaryny 45% i 80%
Źródło informacji: Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005. Stanowi znaczące źródło witaminy A. Łyżeczka margaryny (5 gramów) pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę substancję w około 5–10%. Witamina A jest kluczowa dla wzroku oraz procesu rozwoju. Z powodu gromadzenia się w organizmie, zarówno nadmiar, jak i niedobór tej witaminy są równie niebezpieczne.
Margaryna oraz jej wpływ na zmniejszenie procesów zapalnych
Margaryna może być źródłem izomerów trans. Są to izomery kwasów tłuszczowych, które mają bardzo negatywny wpływ na profil lipidowy organizmu. Powodują zwiększenie poziomu lipoprotein LDL (frakcji promiażdżycowej) oraz zmniejszenie stężenia lipoproteiny HDL, która jest określana jako dobre cholesterol. Izomery te również łączą się z wapniem oraz tworzą z nim nierozpuszczalne sole, które są wydalane wraz z kałem. Mogą także przyczyniać się do rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2 oraz nowotworów. Ilość izomerów trans w margarynie zależy od sposobu utwardzania tłuszczu. Lepiej wybrać margaryny miękkie, do smarowania.
Wojciech Wiśniewski
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
