Ile kalorii zawierają grzyby? Jakie są ich składniki odżywcze?
Oliwia Kaczmarek
✓
Ekspert Diets Premium • 21.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Oliwia Kaczmarek | min czytania 2 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 21.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Grzyby stanowią niekwestionowanie kluczowy element kuchni polskiej. Dawniej były one spożywane ze względu na ich atrakcyjne cechy smakowo-zapachowe. Dzisiaj wiadomo, że grzyby mają również wysoki poziom wartości odżywczej i wykazują korzystne właściwości, które wpływają na zdrowie.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Składniki odżywcze grzybów
Składniki odżywcze grzybów są zależne od rodzaju, fazy rozwoju owocnika oraz jakości gleby. W większości składają się głównie z wody (85-92%), co sprawia, że są niskokaloryczne, ale jednocześnie tłuste. Dodatkowo zawierają duże ilości węglowodanów (35-54,8%) w części suchej, a także białka (25%) i tłuszczu (28%). Białko grzybowe ma wysoką wartość biologiczną, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Niżej przedstawiona tabela przedstawia składniki odżywcze hodowlanych grzybów.
Składniki odżywcze grzybów hodowlanych, świeżych (100 g)
Źródło: Kunachowicz H. i współpracownicy, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
Obfite źródło witamin z grupy B
Grzyby są wyjątkowo korzystnym źródłem witamin z grupy B, takich jak tyamina (B1), ryboflawina (B2), niakina (B3) oraz kwas pantotenowy (B5). W mniejszej koncentracji można w nich także znaleźć kobalaminę (B12), witaminę C, D, E oraz prowitaminę A.
Źródło substancji mineralnych
Grzyby są również bardzo dobrym źródłem składników mineralnych, takich jak potas, wapń, magnez, fosfor. Ponadto, w ich składzie można znaleźć selen, żelazo, miedź, cynk, mangan i molibden, chociaż w mniejszych ilościach. Poniżej przedstawiono tabelę zawierającą zawartość wybranych składników mineralnych w świeżych pieczarkach uprawnych oraz grzybach shiitake, które zdobywają coraz większą popularność w Polsce.
Składniki mineralne zawarte w ilości 100 g pieczarek ogrodowych oraz grzybów shiitake
Źródło: Kunachowicz H. i współpracownicy, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005; Grzyby, shiitake, surowe, ndb. znajdujące się na usda. Gov/ndb/foods/show/11238 (23. 04. 2019).
Cechy zdrowotne grzybów
Grzyby są bogate w właściwości zdrowotne dzięki zawartości bioaktywnych związków chemicznych, takich jak ligniny, polisacharydy, triterpenoidy i polifenole. Polisacharydy i polifenole pełnią funkcję naturalnych przeciwutleniaczy, zmniejszając ilość wolnych rodników w organizmie i zapobiegając stresowi oksydacyjnemu. Przypisuje się im także właściwości przeciwnowotworowe. Dodatkowo, polisacharydy pomagają w obniżaniu poziomu glukozy we krwi. Natomiast triterpenoidy wspierają funkcjonowanie układu krążenia, pomagając w obniżaniu ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu we krwi, a także wykazując działanie przeciwwirusowe wobec wirusa HIV i opryszczki.
Przyrodniczy środek przeciwbakteryjny pochodzenia grzybów
Grzyby zawierają związki chemiczne, które wykazują właściwości przeciwbakteryjne i ograniczają rozwój bakterii odpowiedzialnych za różne zaburzenia skórne. Ponadto, te substancje pobudzają układ odpornościowy, a w grzybach shiitake występuje interferon, który posiada działanie antywirusowe.
Oliwia Kaczmarek
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
