Ilość kalorii w kaszy gryczanej: Produkt bezglutenowy o wysokiej wartości zdrowotnej
Emilia Szymańska
✓
Ekspert Diets Premium • 17.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Emilia Szymańska | min czytania 3 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 17.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Kasza gryczana należy do najzdrowszych produktów zbożowych dostępnych na rynku. Jest skarbem witamin i minerałów, takich jak potas i fosfor, a także błonnika pokarmowego. Kasza gryczana coraz częściej wykorzystywana jest w produkcji wypieków i makaronu. Smakuje dobrze zarówno słone jak i słodkie.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Wartość odżywcza gryki
Gryka, zawierająca do 12,6 g białka na 100 g, często pojawia się w wegańskich i wegetariańskich dietach. Jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego (5,9 g/100 g produktu), witamin z grupy B i witaminy E. Spożycie 100 g suchej gryki pokrywa 80-90% dziennego zapotrzebowania na magnez. Jest także bogata w wapń, fosfor, potas, żelazo, cynk i mangan. Wartość odżywcza w 100 g: kalorie: 344 kcal, białko: 12,6 g, tłuszcz: 3,1 g, węglowodany: 69,3 g, błonnik pokarmowy: 5,9 g, sód: 5 mg, potas: 443 mg, wapń: 25 mg, fosfor: 459 mg, magnez: 218 mg, żelazo: 2,8 mg, cynk: 3,5 mg, miedź: 0,41 mg, mangan: 2,04 mg, witaminy: witamina E: 0,31 mg, tyamina: 0,541 mg, ryboflawina: 0,127 mg, nikotynamid: 1,95 mg, witamina B6: 0,67 mg, kwas foliowy: 32 μg.
Lizyna i jej udział w budowie tkanki mięśniowej
Kasza gryczana zawiera cenny aminokwas, mianowicie lizynę, który odgrywa aktywną rolę w procesie budowy mięśni i kości. L-lizyna wspiera tworzenie przeciwciał, które są kluczowe w walce z infekcjami. Ponadto bierze udział w procesach produkcji hormonów i enzymów. Istnieją również badania sugerujące, że lizyna może pomóc w zmniejszeniu objawów grypy oraz przeziębienia oraz poprawić koncentrację. Według badań opublikowanych w Biogerontology w 2017 roku, suplementacja lizyną może być skuteczną formą leczenia sarkopenii, czyli stanu utraty masy mięśniowej.
Palona czy niepalona
Kasza gryczana dostępna jest w dwóch odmianach – spalonej, odznaczającej się ciemnobrązowymi ziarnami i silnym aromatem, oraz niespalonej – o mniej wyrazistym zapachu i jaśniejszej barwie. Ze względu na zdrowie kasza niespała powinna stanowić większość codziennego jadłospisu. Proces palenia powoduje bowiem uszkodzenie niektórych witamin z grupy B oraz substancji mineralnych, takich jak żelazo, wapń czy magnez. Ponadto kasza niespała jest źródłem polifenoli – przeciwutleniaczy, które mogą wspomagać zmniejszenie zachorowalności na cukrzycę, choroby układu krążenia, choroby płuc i nerek oraz nowotwory.
Nadzwyczajna żywność bez glutenu
Kasza gryczana jest powszechnie uważana za jeden z najcenniejszych produktów żywnościowych. Jej spożycie może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, obniżeniu ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu, a także w prewencji miażdżycy. Obecność przeciwutleniaczy w kaszy gryczanej może spowolnić proces starzenia się lub złagodzić jego skutki. Z powodu wysokiej zawartości błonnika, kasza gryczana przyspiesza procesy metaboliczne i zmniejsza czas, w którym treść pokarmowa zostaje przetworzona i wydalona z organizmu. Kasza gryczana jest również ceniona za jej właściwości antynowotworowe (szczególnie w prewencji raka jelita grubego), poprawiające funkcjonowanie układu nerwowego oraz umysłu. Spożywanie kaszy gryczanej może również wspierać procesy związane z tworzeniem tkanki kostnej oraz utrzymywaniem zdrowia skóry, paznokci i włosów. Ze względu na wysoki poziom żelaza, kasza gryczana jest zalecana osobom cierpiącym na niedokrwistość. Pierwiastek ten może również pomóc w zwalczaniu wirusów i bakterii, co prowadzi do wzmocnienia układu odpornościowego. Kasza gryczana nie zawiera glutenu, dzięki czemu jest bezpieczna dla osób cierpiących na celiakię lub mających nietolerancję na ten składnik.
Zastosowanie kaszy gryczanej w kuchni
Kasza gryczana jest wspaniałym dodatkiem do gulasów, sosów i innych dań mięsnych. Łączy się znakomicie z grzybami oraz produktami mlecznymi, które przeszły proces fermentacji. W szczególności jest ona stosowana na wschodzie Polski, gdzie znane są m.in. pierogi, ciasta drożdżowe i naleśniki nadziewane kaszą gryczaną. W coraz większym stopniu stanowi podstawę dla deserów, np. budyniów czy ciast. 1 szklanka suchej kaszy gryczanej (200 g) zawiera 672 kcal. 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej (150 g) zawiera 182 kcal. 1 łyżka suchej kaszy gryczanej (15 g) zawiera 50 kcal. 1 łyżka ugotowanej kaszy gryczanej (20 g) zawiera 24 kcal.
mgr Emilia Szymańska
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
