Jak przygotować hummus z ciecierzycy w domu? 5 przepisów
Oliwia Kaczmarek
✓
Ekspert Diets Premium • 20.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Oliwia Kaczmarek | min czytania 6 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 20.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Jeśli szukamy alternatywy dla masła, margaryny lub serków kanapkowych, warto rozważyć hummus. Pasta z ciecierzycy jest świetnym wyborem, szczególnie jako dodatek do pieczywa lub warzyw. Charakteryzuje się niepowtarzalnym smakiem, a co najważniejsze - hummus można wykonać w warunkach domowych!
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Materiał PRO
PRO
Ten artykuł jest profesjonalnym materiałem merytorycznym (PRO) udostępnionym w całości.
Jakie jest dokładnie hummus?
W ciągu ostatnich kilku dekad, hummus zyskał ogromną popularność wśród konsumentów na całym globie (E. J. Reister, L. N. Belote, H. J. Leidy 2020). Klasycznie, hummus przyrządza się z puszystego masy z ciecierzycy, z dodatkiem tahini, oliwy z oliwek, soku z cytryny i przypraw. Ten produkt jest obfitym źródłem białka roślinnego, błonnika pokarmowego i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a ponadto zawiera szeroki zakres witamin i składników mineralnych (T. C. Wallace, R. Murray, K. M. Zelman 2016).
Pięć recepturów na przygotowanie hummusu w domu
Hummus jest godny przygotowania w warunkach domowych nie tylko ze względu na jego odżywcze korzyści, ale także z powodów finansowych. Przygotowanie pasty do hummusu w domu jest znacznie tańsze niż zakup jednego opakowania w sklepie. Ponadto, podczas samodzielnego przygotowywania produktu, można kontrolować jego skład, unikając niepotrzebnych dodatków. W przeszłości wspomniano, że tradycyjny hummus przygotowywany jest z kilku podstawowych składników, jednak receptura może być dostosowana do indywidualnych potrzeb. Do przygotowania pasty z ciecierzycy można wykorzystać takie produkty jak buraki, szpinak, papryka czy marchew, choć są to tylko przykładowe dodatki. Hummus można przygotować z surowych ciecierzycy oraz z tej dostępnej w puszce lub słoiku. Wybór drugiej opcji jest korzystny, gdy brakuje czasu na moczenie i gotowanie strąków. W dalszej części niniejszego artykułu przedstawiono pięć propozycji na hummus przygotowany w warunkach domowych.
Klasyczny hummus
Czas przygotowania: 20 minut oraz czas moczenia i gotowania ciecierzycy. Składniki (na około 500 g pasty): nasiona ciecierzycy - filiżanka (180 g), pasta sezamowa - 3 łyżki (45 g), olej oliwkowy - 2 łyżki (20 g), ząbek czosnku - 1 sztuka (5 g), sok z cytryny - 3 łyżki (18 g), woda - 4 łyżki (40 ml), sól - 1/2 łyżeczki (2 g), kmin rzymski - 1/2 łyżeczki (2 g), tymianek pospolity - 1/2 łyżeczki (2 g).
Szybka pasta ciecierzycowa z burakiem
Czas przygotowania: 15 minut Składniki (na ok. 400 g pasty): – ciecierzyca zachowana w słoiku – szklanka (180 g), – gotowany burak – sztuka (150 g), – pasta tahini – 3 łyżki (45 g), – olej oliwkowy – 2 łyżki (20 g), – ząbek czosnku – sztuka (5 g), – sok z cytryny – 3 łyżki (18 g), – woda – 5 łyżek (50 ml), – sól – ½ łyżeczki (2 g), – zmielony kumin – ½ łyżeczki (2 g), – czarnuszka zmielona – ½ łyżeczki (2 g). Sposób przygotowania1. Odcedzić ciecierzycę z płynu. 2. Obetować burak i pokroić na mniejsze kawałki. 3. Umieścić wszystkie składniki oprócz zmielonej czarnuszki w wysokim naczyniu i zmiksować do uzyskania gładkiej konsystencji. 4. Posypać zmieloną czarnuszką gotową pastę. Wartość odżywcza (ok. 400 g pasty): – energia: 765 kcal, – białko: 27, 2 g, – tłuszcze: 50, 9 g, – węglowodany: 45, 5 g.
Zielony hummus z szpinakiem i suszonymi pomidorami
Przygotowanie: 20 minut + namaczanie i gotowanie ciecierzycy Składniki (około 500 g pasty): - nasiona ciecierzycy - szklanka (180 g), - szpinak - garść (25 g), - pomidory suszone - 5 sztuk (35 g), - olej z suszonych pomidorów - 2 łyżki stołowe (20 g), - pasta sezamowa - 3 łyżki stołowe (45 g), - czosnek - ząbek (5 g), - sok z cytryny - 3 łyżki stołowe (18 g), - woda - 4 łyżki stołowe (40 ml), - sól - 1/2 łyżeczki (2 g), - słodka papryka - 1/2 łyżeczki (2 g), - tymianek - 1/2 łyżeczki (2 g). Przygotowanie: 1. Namoczyć nasiona w wodzie przez noc. 2. Następnego dnia wlewać wodę, spłukać ciecierzycę, dodać świeżą wodę. Dodać tymianek i gotować aż zmiękną (około 60 minut). 3. Odcedzić ugotowane ziarna i pozwolić na ostygnięcie. 4. Umieścić wszystkie składniki w wysokim naczyniu, miksować aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Wartość odżywcza (około 500 g pasty): - energia: 1227 kcal, - białko: 48,4 g, - tłuszcz: 62,8 g, - węglowodany: 121,9 g.
Pikantny hummus
Przygotowanie zajmuje 20 minut oraz czas moczenia i gotowania ciecierzycy. Składniki (na około 500 g pasty): nasiona ciecierzycy - szklanka (180 g), pasta tahini - 3 łyżki (45 g), oliwa z oliwek - 2 łyżki (20 g), czosnek - ząbek (5 g), papryczka chili - porcja (5 g), sok z cytryny - 3 łyżki (18 g), woda - 4 łyżki (40 ml), sól - 1/2 łyżeczki (2 g), papryka słodka - 1/2 łyżeczki (2 g), tymianek - 1/2 łyżeczki (2 g). Przygotowanie: 1. Nasiona ciecierzycy należy namoczyć w wodzie przez całą noc. 2. Następnego dnia woda należy odlać, ziarna przepłukać i zalać świeżą wodą, dodając tymianek. Całość gotować do miękkości (około 60 minut). 3. Ugotowaną ciecierzycę odcedzić i odstawić do wystudzenia. 4. Papryczkę chili drobno pokroić. 5. Wszystkie składniki umieścić w wysokim naczyniu i blendować do uzyskania gładkiej konsystencji. Wartość odżywcza (około 500 g pasty): energia - 1148 kcal, białko - 46,0 g, tłuszcze - 57,8 g, węglowodany - 113,4 g.
Hummus z zielonymi oliwkami
Czas przygotowania: 20 minut + namaczanie i gotowanie ciecierzycy. Składniki (na około 500 g pasty): - nasiona ciecierzycy - szklanka (180 g), - pasta sezamowa (tahini) - 3 łyżki stołowe (45 g), - zielone oliwki - garść (50 g), - oliwa z oliwek - 2 łyżeczki (20 g), - czosnek - 1 ząbek (5 g), - sok z cytryny - 3 łyżeczki (18 g), - woda - 4 łyżeczki (40 ml), - sól - 1/2 łyżeczki (2 g), - słodka papryka - 1/2 łyżeczki (2 g), - ostra papryka - 1/2 łyżeczki (2 g), - tymianek - 1/2 łyżeczki (2 g). Sposób przygotowania: 1. Namocz ciecierzycę w wodzie na noc. 2. Następnego dnia odcedz wodę, przepłuń nasiona i dodaj świeżą wodę. Dodaj tymianek i gotuj do miękkości (około 60 minut). 3. Odcedz gotowaną ciecierzycę i pozwól jej ostygąć. 4. Umieść wszystkie składniki w wysokim naczyniu i zmiksuj aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Wartość odżywcza (na około 500 g pasty): - energia: 1209 kcal, - białko: 46,7 g, - tłuszcze: 64,1 g, - węglowodany: 112,9 g.
Oliwia Kaczmarek
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
