Indeks glikemiczny oraz obciążenie glikemiczne - jak wykorzystać je w planowaniu diety?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający szybkość, z jaką stężenie glukozy we krwi wzrasta po spożyciu produktów zawierających 50 gramów łatwo przyswajalnych węglowodanów (glukozy) w porównaniu do wzrostu stężenia glukozy po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Jest to metoda mierzenia tempa, z jakim węglowodany zawarte w produkcie zamieniane są w glukozę krążącą w ustroju. Przyjmuje się, że spożycie 50 gramów glukozy zawartej w produktach węglowodanowych (glukozy) powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi o 100%, co oznacza, że glukoza ma IG równe 100. Im wyższy jest IG danego produktu, tym szybciej jest on przyswajany i podnosi poziom glukozy we krwi, co prowadzi do wysokiego poziomu insuliny wydzielanego przez trzustkę. W konsekwencji poziom glukozy obniża się, często nawet do wartości poniżej poziomu wyjściowego, co prowadzi do stanu hipoglikemii reaktywnej. Hipoglikemia reaktywna to stan, w którym poziom glukozy spada poniżej 55 mg/dl w ciągu 4 godzin od spożycia posiłku. Może ona objawiać się osłabieniem, zmęczeniem, dezorientacją, drgawkami, zawrotami głowy i omdleniami. Aby zapobiec wystąpieniu takiego stanu, należy opierać dietę na produktach o niskim i średnim IG. Produkty o niskim IG są przyswajane znacznie wolniej, co unika gwałtownych wahań poziomów glukozy i insuliny. W zależności od tempa wzrostu stężenia glukozy we krwi po posiłku produkty spożywcze dzieli się na trzy grupy: produkty o niskim IG ≤55, produkty o średnim IG 56-69 i produkty o wysokim IG ≥70. Zaleca się wybieranie głównie produktów o niskim i średnim IG. Produkty o wysokim IG mogą pojawiać się w diecie sporadycznie, w niewielkich ilościach i najlepiej łączyć je z produktami o niskim IG.

Czynniki obniżające indeks glikemiczny obejmują m.in.: - wysoką proporcję amylozy do amylopektyny, występującą w roślinach strączkowych takich jak soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, jęczmień; - zawartość fruktozy (obecna w owocach) i galaktozy; - wysoką zawartość β-glukanu (znajdującego się w ziarnach zbóż, grzybach i bambusie); - chłodzenie (ugotowane ziemniaki należy schłodzić w lodówce, by wytworzyła się skrobia oporna, która obniża indeks glikemiczny produktu; w ten sposób przygotowane ziemniaki można włączyć do diety, mimo że nie są one zalecane dla osób z cukrzycą i opornością na insulinę); - niską dojrzałość, np. zielone banany; - wysoką zawartość lektyn i fitynianów (występujących m.in. w roślinach strączkowych, orzechach ziemnych, pomidorach, bakłażanach, papryce); - wysoką zawartość białek, tłuszczów, kwasów organicznych; - niskie rozdrobnienie (ryż będzie miał niższy indeks glikemiczny niż powstała z niego mąka ryżowa). Tłuszcze i białka opóźniają opróżnianie żołądka, trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim, co wpływa na zmniejszenie indeksu glikemicznego. W praktyce warto łączyć produkty zawierające węglowodany (np. płatki owsiane) z produktami białkowymi (np. serkiem wiejskim) i tłuszczem (np. orzechami), co obniży indeks glikemiczny całego posiłku. Podobnie w przypadku bułki, która jest produktem o wysokim indeksie glikemicznym – aby go obniżyć, wskazane jest spożycie bułki z pastą twarogową (źródło białka) i świeżymi warzywami (źródło błonnika pokarmowego), posypanej nasionami słonecznika (źródło tłuszczu). Rozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika zwalniają lub nawet hamują wydzielanie enzymu (amylazy) trawiącego cukier, co również powoduje obniżenie indeksu glikemicznego. Frakcje nierozpuszczalne nie mają wpływu na trawienie i wchłanianie węglowodanów. Produkty zawierające kwasy organiczne (kwas mlekowy) mają niższy indeks glikemiczny, więc fermentowane produkty mleczne takie jak jogurty, kefiry i maślanki naturalne odznaczają się niższym indeksem glikemicznym niż mleko. Skrobia oporna może również obniżać indeks glikemiczny – im więcej jej w produkcie, tym lepiej; również dlatego, że jest pożywką dla bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, które korzystnie wpływają na mikrobiotę.

Faktory zwiększające IG obejmują: - niskie proporcje między amylozą a amylopektyną, np. W ryżu, ziemniakach i mące pszennej; - zawartość glukozy (dodawanej do produktu spożywczego w trakcie produkcji lub powstającej w wyniku długiego przechowywania warzyw lub owoców); - niski poziom β-glukanu; - prażenie, ekstrudowanie i gotowanie, np. Kukurydzy, popcornu; - wysoka dojrzałość, np. Dojrzałe banany i winogrona; - niski poziom lektyny i fitinianów; - niski poziom białek, tłuszczów, kwasów organicznych; - drobne rozdrobnienie; - oczyszczenie ziaren. Długotrwałe gotowanie w wodzie produktów bogatych w skrobię powoduje zmianę ich struktury. Pod wpływem ciepła, wiązania między cząsteczkami skrobi zaczynają pękać i łączyć się z dużymi ilościami wody. Skrobia zaczyna pęcznieć i tworzyć kleik. Stopień kleikowania zależy od ilości amylozy w produkcie. Im jest jej mniej, tym produkt jest szybciej trawiony, co prowadzi do szybkiego wzrostu poziomu glikemii we krwi. Jak można wykorzystać tę wiedzę w praktyce? Przykładem może być owsianka przygotowana na dwa różne sposoby. Owsianka przygotowana z płatków owsianych błyskawicznych, które były długo gotowane w mleku, będzie miała wyższy poziom IG niż owsianka przygotowana na bazie płatków owsianych górskich zalanych jogurtem. Istnieje kilka czynników, które wpływają na podniesienie poziomu IG pierwszej owsianki – gotowanie, drobne rozdrobnienie produktu i brak kwasów organicznych. Długie przechowywanie warzyw korzeniowych i bulwiastych również podnosi ich poziom IG – młode ziemniaki będą miały niższy poziom IG niż te zmagazynowane kilka miesięcy wcześniej.

Kiedy korzystamy z indeksu glikemicznego, nie uwzględniamy ilości węglowodanów spożywanych w danym produkcie, ale jedynie ich jakość i prędkość absorpcji glukozy. Jednakże, istnieje inny parametr, zwany nakładem glikemicznym (Ng), który uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość spożywanych węglowodanów. Obliczanie nakładu glikemicznego odbywa się poprzez pomnożenie ilości węglowodanów dostępnych w porcji przez indeks glikemiczny produktu i podzielenie uzyskanej wartości przez 100. Ng = (dostępne węglowodany w porcji [g] × IG) / 100. Dzięki temu parametrowi żywność można podzielić na trzy grupy: produkty o niskim nakładzie glikemicznym, produkty o średnim nakładzie glikemicznym oraz produkty o wysokim nakładzie glikemicznym. Ważne jest również uwzględnienie nakładu glikemicznego całodziennej diety, który również dzieli się na trzy grupy: dieta o niskim nakładzie glikemicznym, dieta o średnim nakładzie glikemicznym oraz dieta o wysokim nakładzie glikemicznym. Przykładem, który może przemawiać za uwzględnieniem nakładu glikemicznego, jest arbuz. Mimo że arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, jego zawartość węglowodanów jest niska, co powoduje, że jego nakład glikemiczny jest niski. Jednak, warunkiem tego jest zjedzenie arbuza w ilości około 100-150g. Ponadto, ważne jest także odpowiednie komponowanie posiłków, które powinny łączyć w sobie produkty o niskim indeksie glikemicznym z produktami o średnim indeksie glikemicznym. Dieta o niskim indeksie glikemicznym i niskim nakładzie glikemicznym może pomóc w redukcji masy ciała, unormowaniu glikemii i profilu lipidowego, a także przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych.