Znaczenie kwasów Omega-3 w naszej diecie
Tomasz Jankowski
✓
Ekspert Diets Premium • 24.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Tomasz Jankowski | min czytania 7 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 24.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Kwasów omega-3, które są kluczowymi składnikami wspierającymi zdrowie człowieka, powinny być częścią naszego codziennego jadłospisu. Co to są za substancje i jakie mają właściwości? Gdzie możemy je odnaleźć?
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Materiał PRO
PRO
Ten artykuł jest profesjonalnym materiałem merytorycznym (PRO) udostępnionym w całości.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzina niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których ludzki organizm nie jest w stanie sam syntetyzować i które muszą być stale dostarczane wraz z pożywieniem. Do najważniejszych należą: kwas alfa-linolenowy (ALA) pochodzenia roślinnego oraz kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) obecne w tłustych rybach morskich i mikroalgach. Odpowiadają one za prawidłową pracę serca, mózgu oraz narządu wzroku.
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 - ich znaczenie dla organizmu
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Są one składnikami błon komórkowych, wpływają na regulację ekspresji genów oraz metabolizm komórek, a także wykazują właściwości immunoprotekcyjne i przeciwzapalne. Poprawiają pamięć i procesy poznawcze, zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, obniżają częstość występowania alergii i zmniejszają ryzyko rozwoju choroby Alzheimera oraz demencji. Są niezbędne do prawidłowego rozwoju prenatalnego oraz zwiększenia masy urodzeniowej dziecka, a także wpływają na dojrzewanie układu nerwowego, narządu wzroku oraz rozwój poznawczy u małego dziecka. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) odpowiada za dojrzewanie siatkówki oka oraz części kory mózgowej, która odpowiada za widzenie i ostrość wzroku, natomiast kwas eikozapentaenowy (EPA) wykazuje właściwości regulujące pracę układu odpornościowego.
Kwasy omega-3 jako źródło
Głównym źródłem ALA są oleje roślinne, w tym z rzepaku, lnu, soi, a także orzechy włoskie, zielone części roślin jadalnych oraz pewne rośliny strączkowe. Kwasy EPA i DHA występują w dużych ilościach w tłustych rybach morskich, takich jak śledź, łosoś, tuńczyk. Dodatkowo można je znaleźć w algach oraz w fitoplanktonie morskim. Zawartość kwasu dokozaheksaenowego i eikozapentaenowego w rybach zależy od ich gatunku i stanu fizjologicznego, miejsca zamieszkania oraz pory roku. Ryby dziko żyjące mają zazwyczaj większą ilość kwasów omega-3 niż te hodowlane.
Ilość kwasów omega-3 w wybranych rodzajach ryb (E. Materac i wsp. 2013):
– łosoś 1,4–1,9 g/100 g, – śledź 1,2–1,7 g/100 g, – makrela 1,0–2,5 g/100 g, – pstrąg 0,7–1,0 g/100 g, – tuńczyk w puszce 0,7–1,0 g/100 g, – flądra 0,4 g/100 g.
Potrzeba organizmu w zakresie kwasów omega-3
Zależność zapotrzebowania organizmu na kwasy omega-3 od wieku, stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią) i stanu zdrowia. Zalecenia dotyczące odpowiedniego spożycia kwasów omega-3 (AI) (Jarosz M. i wsp. 2020). Niemowlęta (7-24 miesiące) - ALA: 0,5% energii, DHA: 100 mg/dobę. Dzieci (2-18 lat) - ALA: 0,5% energii, DHA + EPA: 1-2 porcje ryb lub owoców morza/tydzień, w tym ryby tłuste, lub 250 mg/dobę. Dorosłe osoby - ALA: 0,5% energii, DHA + EPA: 1-2 porcje ryb lub owoców morza/tydzień, w tym ryby tłuste, lub 250 mg/dobę. Kobiety w ciąży - ALA: 0,5% energii, DHA + EPA: 250 mg/dobę + 100-200 mg DHA/dobę. Kobiety karmiące piersią - ALA: 0,5% energii, DHA + EPA: 250 mg/dobę + 100-200 mg DHA/dobę.
Niedostateczna ilość kwasów omega-3
Niedostateczna ilość kwasów omega-3 może spowodować: - pogorszenie działania wielu organów, w tym nerek, wątroby, serca i skutków ubocznych płytek krwi, - zmniejszenie liczby płytek krwi, - rozwój stanu zapalnego, - zaburzenia widzenia, - zwiększenie ryzyka chorób układu krążenia i choroby Alzheimera, - zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego, szczególnie w trakcie życia prenatalnego i u małych dzieci.
Nadmiar kwasów omega-3
Nie zaobserwowano jak dotąd żadnych niepożądanych skutków wynikających z nadmiernego spożycia kwasów omega-3. Jednakże nie jest zalecane spożywanie wyższych dawek w formie suplementów, szczególnie jeśli równocześnie przyjmuje się leki przeciwzakrzepowe. Przy spożywaniu żywności trudno jest przeżywiać przedawkowanie kwasów omega-3.
Kwasy Omega-3 i ich wpływ na schorzenia układu krążenia
W krajach basenu Morza Śródziemnego oraz Japonii stwierdza się mniej przypadków chorób układu krążenia niż w krajach zachodnich, co może być związane z większym spożyciem przez mieszkańców tych regionów ryb i owoców morza, które są źródłem omega-3. Pozytywny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) na układ krążenia jest związany z ich silnym działaniem przeciwzapalnym oraz poprawą funkcji komórkowych. Markery stanu zapalnego uruchamiają syntezę białka CRP, którego podwyższony poziom jest związany z zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia. Wyniki badań są jednak niejednoznaczne: z jednej strony, E. M. Balk i A. H. Lichtenstein w swojej metaanalizie wykazali, że kwasy omega-3 mają niewielki wpływ na stężenie lipoprotein LDL i HDL, ale dość istotny na stężenie trójglicerydów; natomiast kwas ALA nie wpływa na parametry ciśnienia tętniczego krwi (E. M. Balk, A. H. Lichtenstein 2017). Z drugiej strony, Y. Hu i wsp. w metaanalizie z 2019 r. wykazali, że suplementacja kwasami EPA i DHA obniża ryzyko zawału mięśnia sercowego, choroby niedokrwiennej serca oraz zgonu z powodu chorób układu krążenia.
Kwasy tłuszczowe omega-3 w czasie ciąży
Kwas omega-3 jest kluczowym składnikiem w rozwoju płodu, a jego dostępność uzależniona jest od codziennego jadłospisu matki. Eksperci radzą, że kobieta w ciąży lub karmiąca piersią powinna spożywać większe ilości kwasów omega-3, około 350–450 mg DHA dziennie. W szczególności jest to niezbędne w trakcie trzeciego trymestru ciąży, kiedy znaczne ilości DHA gromadzą się w mózgu płodu. DHA ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju mózgu i siatkówki oka u dziecka. Dodatkowo, suplementacja kwasów omega-3 w czasie ciąży może zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu. Jeden z mechanizmów, w którym EPA i DHA mogą zmniejszyć częstość przedwczesnych porodów, to zmniejszenie produkcji prostaglandyn i tym samym redukcja stanu zapalnego w macicy. Zalecenie przestrzegania terminu porodu jest bardzo ważne, ponieważ wcześniactwo może prowadzić do różnych chorób noworodków i nawet śmierci (M. Jarosz i wsp. 2020). Matki suplementujące EPA i DHA w czasie ciąży i karmienia piersią mogą chronić swoje dzieci przed alergiami. Suplementacja oleju rybnego wiąże się ze zmniejszeniem poziomu komórek prozapalnych oraz zmniejszoną odpowiedzią ze strony układu odpornościowego (M. Jarosz i wsp. 2020).
Kwasy omega-3 i ich wpływ na płodność
Kwasy omega-3 wykazują pozytywne skutki dla zdolności rozrodczej. To potwierdzają badania metaanalizy B. Hosseini i współpracowników, w których uwzględniono losowe, kontrolowane badania mężczyzn dotkniętych niepłodnością. Stwierdzono, że konsumpcja odpowiednich ilości kwasów omega-3 przyczynia się do znacznego poprawienia ruchliwości plemników. Ponadto kwasy omega-3, szczególnie kwas α-linolenowy, poprawiają jakość nasienia u mężczyzn. U kobiet natomiast kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko wystąpienia endometriozy (M. Bojanowska i M. Kostecka 2018).
Podsumowanie kluczowych cech kwasów omega-3
Kwasy omega-3 są niezbędnym składnikiem codziennej diety, który ma pozytywny wpływ na ciało ludzkie. Poprawiają rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego oraz wzroku, działają przeciwzapalnie i umacniają odporność organizmu. Szczególnie ważne są one podczas ciąży i karmienia piersią. Najlepsze źródła kwasów omega-3 w diecie to ryby i owoce morza. Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość tych składników, zaleca się spożywanie przynajmniej dwóch porcji tłustych ryb morskich, takich jak łosoś, śledź, makrela i tuńczyk, na tydzień. Jeśli nie ma możliwości spożywania odpowiedniej ilości ryb, warto rozważyć stosowanie suplementów diety.
mgr Tomasz Jankowski
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
