Dieta pozbawiona mleka - strategia i przepisy kulinarne

Dieta bezmleczna stosowana jest zwykle w przypadku alergii pokarmowej na białka mleka, nietolerancji laktozy czy skazy białkowej. Jest niezwykle ważna, gdyż nie tylko eliminuje niekorzystne objawy spowodowane spożyciem danego produktu, ale także zapobiega powikłaniom wynikającym z przewlekłego narażania organizmu na składnik szkodzący. W przypadku dzieci umożliwia również prawidłowy rozwój. Dieta ta zakłada czasowe lub stałe wykluczenie z jadłospisu mleka oraz wszelkich jego przetworów, a więc także maślanki, twarogów, serów, serwatek i jogurtów. Należy zrezygnować również z tych produktów, które w swym składzie zawierają białka mleka, a więc kazeinę, laktoalbuminę oraz laktoglobulinę. W diecie stosować można za to bez żadnych wątpliwości wszelkie rodzaje kasz, owoce, warzywa, żółtka jaj i pieczywo francuskie. Dodatkowo warto jeszcze zwrócić uwagę na tłuszcze, z których dozwolone są masła i margaryny bezmleczne, podobnie jak majonezy i „śmietanki do kawy”. Pamiętajmy, że świetnym zamiennikiem mleka zarówno krowiego, jak i owczego, są mleka roślinne – sojowe, ryżowe, owsiane, kokosowe. Są one coraz bardziej powszechne i stosunkowo coraz tańsze. Bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na to, z czego zostały wykonane surowce, które decydujemy się włożyć do koszyka. Szczególnie w przypadku czekolad, cukierków, ciastek, lodów, kremów, batoników i budyniów, a nawet mięsa czy syropów i tabletek. Niestety u osób stosujących ową dietę mogą wystąpić niedobory wapnia oraz witaminy D. W tym celu warto wzbogacić rację pokarmową o produkty, które mogą zwiększyć obecność tych składników w organizmie, m. in. Kaszę gryczaną czy jęczmienną, fasolę, także szparagową, soję czy soczewicę, a także owies, ryby, buraki, boćwinę, szpinak, orzechy włoskie, mandarynki, maliny, jaja oraz kukurydzę. Najlepiej będzie sprawdzać zawartość w organizmie wapnia i witaminy D raz na jakiś czas, np. Raz na rok czy pół roku, ponieważ te składniki w ww. Surowcach są gorzej przyswajalne i koniecznością może stać się włączenie suplementacji. W takiej sytuacji zapytajmy naszego farmaceutę o preparat w formie leku, a nie suplementu, by mieć pewność, że tabletka, którą spożywamy, dostarcza nam owego składnika, a nie potęguje jego niedobór.

Dieta bezmleczna nie jest skomplikowana, wystarczy pamiętać o wykluczeniu produktów mlecznych oraz jego przetworów. Poniżej przedstawię przykładowy jadłospis: Śniadanie – jajecznica z jarmużem i pieczywem bezmlecznym Przepis na jajecznicę z jarmużem i pieczywem bezmlecznym Składniki: 2 jajka, garść jarmużu, łyżka oleju rzepakowego, 2 kromki pieczywa bezmlecznego. Sposób przygotowania: olej rozgrzej na patelni, następnie wbij jajka i dodaj jarmuż. Przypraw do smaku ulubionymi ziołami oraz pieprzem i odrobiną soli. Podawaj z pieczywem. Lunch – kokosowy pudding chia z malinami Przepis na kokosowy pudding chia z malinami Składniki: pół szklanki mleka kokosowego, 4 łyżeczki nasion chia, garść malin. Sposób przygotowania: Mleko wymieszaj z nasionami chia i odstaw do napęcznienia na co najmniej 3 godziny, a najlepiej całą noc. Na gotowy pudding nałóż maliny w formie świeżej lub jako zblendowany mus. Obiad – łosoś grillowany z kaszą gryczaną i kolorową sałatką Przepis na łososia grillowanego z kaszą gryczaną i kolorową sałatką Składniki: porcja łososia (ok. 100 g), garść koperku, 1/2 cytryny, 1/2 szklanki kaszy gryczanej, kilka liści sałaty lodowej, 1/2 papryki, 3–4 pomidorki koktajlowe, 1/3 cukinii, łyżka oliwy z oliwek. Sposób przygotowania: łososia oczyść, natrzyj przyprawami oraz posiekanym koperkiem, obłóż plastrami cytryny i grilluj na patelni grillowej. Kaszę ugotuj zgodnie z wskazówkami na opakowaniu. Warzywa umyj, sałatę porwij, paprykę pokrój w paseczki, pomidorki w ćwiartki, a cukinię w półplasterki. Wymieszaj warzywa, dodaj oliwę i ulubione zioła, wymieszaj. Gotową rybę podawaj z kaszą i sałatką. Podwieczorek – czekoladowy budyń jaglany z orzechami włoskimi i cynamonowymi jabłkami Przepis na czekoladowy budyń jaglany z orzechami włoskimi i cynamonowymi jabłkami Składniki: szklanka mleka sojowego, 1/2 szklanki kaszy jaglanej, 3-4 kostki gorzkiej czekolady, garść orzechów włoskich, jabłko, 2 łyżeczki cynamonu. Sposób przygotowania: mleko zagotuj, dodaj kaszę i gotuj do miękkości. Kiedy kasza będzie miękka, dodaj czekoladę i wymieszaj dokładnie. Zblenduj całość na dość gładką masę. Jabłko pokrój w kostkę i podpraż na suchej patelni z dodatkiem cynamonu. Budyń podawaj z prażonymi jabłkami, całość posyp orzechami. Kolacja – smoothie tropikalne Przepis na smoothie tropikalne Składniki: 2 plastry ananasa, banan, garść orzechów włoskich. Sposób przygotowania: banana obierz i razem z ananasem podziel na mniejsze kawałki, zblenduj. Przelej do szklanki czy buteleczki i posyp posiekanymi orzechami.

Przepisy w diecie bezmlecznej, jak już wcześniej wspomniałam, nie są skomplikowane i można właściwie wszystko zastąpić nowymi produktami. Poniżej przedstawię kilka przykładowych przepisów. Przepis na sojonez – majonez z soi Składniki: 200 ml sojowej śmietany, łyżka octu jabłkowego, 1/2 łyżki musztardy, 1 i 1/2 szklanki oleju rzepakowego, sól i pieprz do smaku. Sposób przygotowania: śmietanę z przyprawami i octem zmiksuj, aż pojawi się piana. Następnie dodaj musztardę i dalej miksuj. Po ok. 10 minutach dodawaj bardzo powoli olej. Miksuj ciągle przez 1 minutę. Po tym czasie masa powinna nabrać konsystencji nieco lżejszej w zestawieniu z majonezem tradycyjnym. Przepis na sezamowe kulki mocy z bakaliami Składniki: pół szklanki ziaren sezamu, 3 łyżki syropu z agawy / syropu klonowego / miodu, garść bakalii (żurawina, morela, śliwka). Sposób przygotowania: sezam umyj i wysusz, a następnie podpraż na patelni. Na kolejnej patelni rozgrzej miód lub syrop i dodaj sezam oraz pokrojone w kosteczkę bakalie. Mieszaj na wolnym ogniu tak długo, aż składniki się połączą. Po tym czasie odstaw całość do ostygnięcia. Formuj kuleczki z masy i układaj w papilotkach. Przepis na czekoladowe muffinki Składniki: 100 g mąki gryczanej, 70 g ksylitolu, łyżeczka proszku do pieczenia, 2 łyżeczki kakao 16%, 3 łyżki oleju rzepakowego, 150 g mleka sojowego/ryżowego/owsianego. Sposób przygotowania: w jednym naczyniu wymieszaj składniki suche, a w drugim mokre. Połącz składniki z obu misek i wymieszaj je łyżką do dokładnego połączenia. Przełóż masę do foremek i włóż do piekarnika nagrzanego do 180ᴼC. Piecz ok. 13–15 minut. Podsumowując, dieta bezmleczna powinna być stosowana wyłącznie w uzasadnionych przypadkach. Eliminując produkty mleczne ze swojego codziennego jadłospisu, należy pamiętać o ewentualnych niedoborach pokarmowych, jakie mogą nastąpić – szczególnie o niedoborach wapnia i witaminy D. Przygotowywanie potraw wykluczających mleko i jego przetwory jest niezwykle proste, także dzięki temu, że dostępność wszelkich zamienników jest coraz powszechniejsza, a ich cena coraz niższa.