PRO
6 min czytania
Co na obiad? 7 prostych, pysznych i szybkich przepisów na cały tydzień
Laura Schneider
✓
Ekspert Diets Premium • 24.09.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Laura Schneider | min czytania 6 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 24.09.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Jeśli te słowa brzmią znajomo, poniższe przepisy będą doskonałym rozwiązaniem dla Ciebie. Czy jeszcze raz wylądujesz w stoiszku z kebabem, pomimo że w domu masz obfitość cennych produktów? Cały dzień zastanawiasz się, co przygotować na obiad, żeby jedzenie było pyszne, szybkie i zdrowe, tylko po to, by znów przygotować makaron z jajkiem? Łatwo się tych przepisów nauczysz i już nigdy więcej nie będziesz tracić czasu na myślenie o tym, co przygotować na obiad.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Materiał PRO
PRO
Ten artykuł jest profesjonalnym materiałem merytorycznym (PRO) udostępnionym w całości.
Kurczak z makaronem w sosie serowym
Składniki:
oliwa z oliwek lub olej rzepakowy – 20 ml (3 łyżka), pieczarki – 100 g (5 sztuk), makaron pełnoziarnisty – 100 g, kurczak, filet z piersi – 200 g, pomidor – 170 g (1 sztuka), ser pleśniowy „Lazur” – 40 g.. Dodatki:
natka pietruszki, zioła do pizzy.. Umyj i osusz pierś kurczaka, a następnie pokrój ją na kawałki.. Pokrój pieczarki i obranego ze skórki pomidora.. Na patelni podgrzej olej i podsmaż na nim mięso.. Po kilku minutach dodaj grzyby i podlej odrobiną wody.. Podduś pieczarki pod przykryciem przez kilka minut.. Następnie dodaj pokruszony ser, pomidory i kurczaka.. Dopraw natką pietruszki, ziołami do pizzy lub inną przyprawą.. Gotowy sos zjedz z odpowiednią ilością ugotowanego makaronu.
Spaghetti warzywne
Składniki (4 porcje):
soczewica zielona – 200 g, cebula – 100 g (1 sztuka) włoszczyzna mrożona w słupkach – 200 g (około 0, 5 paczki), kapary – 1 łyżeczka, czosnek – 1 ząbek, olej rzepakowy – 40 ml (4 łyżki), spaghetti pełnoziarniste – 400 g (zazwyczaj 1 opakowanie) (100/porcję), ser żółty gouda/królewski – 45 g (ok.. 11 g/porcję), przecier pomidorowy / passata pomidorowa – 400 g (1 opakowanie), przyprawy: tymianek, oregano, bazylia suszona lub gotowe zioła do spaghetti – do smaku.. Przygotowanie
Ugotuj soczewicę zgodnie z przepisem na opakowaniu.. Posiekaj cebulkę i czosnek w kostkę.. Podsmaż na oliwie, aż zaczną się szklić.. Najpierw wrzuć cebulę, dopiero po 1–2 minutach czosnek.. Wtedy na patelnię dodaj mrożoną włoszczyznę.. Po 5 minutach dodaj odsączoną soczewicę.. Wymieszaj, dodaj passatę, posiekane kapary oraz przyprawy.. Możesz dodatkowo wypłukać opakowanie po passacie odrobiną wody i wlać ją na patelnię.. Gotuj sos jeszcze 10 minut.. Odmierz 100 g makaronu – osobno do każdej porcji.. Ugotuj go według instrukcji na opakowaniu.. Polej 1/4 sosu i posyp odpowiednią ilością sera.
Makaron z twarogiem na słodko
Składniki:
makaron pełnoziarnisty – 90 g (1 i 1/4 szklanki), twaróg półtłusty – 80 g (5 łyżek), ksylitol – 10 g (1 łyżka), jogurt naturalny – 100 g (5 łyżek), orzechy włoskie – 15 g (1, 5 łyżki), masło – 10 g (1 łyżka), maliny mrożone / borówki amerykańskie – 100 g, cynamon – szczypta.. Przygotowanie
Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu, najlepiej al dente.. Maliny rozmroź.. Wymieszaj razem twaróg, jogurt, ksylitol i maliny (lub borówki).. Jeśli chcesz, dodaj cynamon.. Gotowy makaron polej roztopionym masłem, przykryj twarożkiem i posyp orzechami.
Chilli con carne z fasolą i ryżem
Składniki (4 porcje):
cebula – 210 g (2 duże sztuki), mięso wołowe mielone – 500 g (zwykle jedno opakowanie), pomidory krojone z puszki – 400 g (1 opakowanie), papryka chilli – do smaku, olej rzepakowy – 20 ml (2 łyżki), woda – 200 ml (4/5 szklanki), fasola konserwowa czerwona – 480 g (2 puszki po odsączeniu), kmin rzymski – do smaku, oregano suszone – do smaku, pieprz – do smaku, czosnek – 3 ząbki.. Dodatki:
ryż biały lub brązowy: 300 g (75 g do każdej porcji).. Na rozgrzanej patelni z olejem podsmaż posiekaną cebulkę oraz czosnek.. Dodaj kmin rzymski i oregano. Następnie zacznij stopniowo dodawać mięso i podsmażaj do zarumienienia.. Do dużego garnka wrzuć przepłukaną i odsączoną fasolę.. Dodaj mięso z patelni i pomidory z puszki, podlej wodą.. Dopraw pieprzem i chilli, wymieszaj i gotuj na wolnym ogniu 15–20 minut.. W tym czasie możesz ugotować ryż.
Sycące curry z soczewicy
Składniki (2 porcje):
cebula – 100 g (1 sztuka), soczewica czerwona – 170 g suchej (1 szklanka), pomidor – 340 g (2 sztuki), masło – 15 g (1, 5 łyżki), cukinia – 250 g (1 sztuka), pieczarki – 80 g (około 4 sztuki) – opcjonalnie, woda – 500 ml (2 szklanki).. Przyprawy:
curry – 2, 5 łyżeczki, kurkuma mielona – 2 łyżeczki, pieprz czarny – szczypta do smaku, kolendra – świeża lub suszona – do smaku, harissa / papryka chilli – do smaku, koncentrat pomidorowy – 1 łyżeczka.. Dodatki:
ryż brązowy lub biały – 200 g (100 g/1 porcję).. Pomidory zalej wrzątkiem.. Cebulę i czosnek pokrój w drobną kostkę, cukinię pokrój w grubsze półplasterki.. Pokrój również umyte pieczarki, jeżeli je dodajesz.. W dużym garnku rozpuść masło na niezbyt dużym ogniu.. Wrzuć curry i ostrą przyprawę.. Po chwili dodaj warzywa. Podsmaż je chwilę, mieszając.. Po kilku minutach dodaj soczewicę i zalej całość wodą.. Przykryj garnek na kilka minut, żeby woda się zagotowała.. Potem potrawa nie musi być przykryta.. Gotuj 10–15 minut.. W tym czasie obierz pomidory ze skórki i pokrój w kostkę.. Dodaj je do potrawy. Gotowe danie jedz posypane kolendrą z odpowiednią ilością ugotowanego ryżu.
Makaron z tuńczykiem i cukinią
Składniki (2 porcje):
cebula – 100 g (1 sztuka), cukinia – 250 g (1 sztuka), tuńczyk w sosie własnym – 170 g (1 puszka), oliwa z oliwek – 30 ml (3 łyżki), oliwki – 60 g (około 20 sztuk), pomidory z puszki – 400 g (1 puszka), kukurydza konserwowa – 220 g (1 puszka), oregano suszone – do smaku, pieprz – do smaku, czosnek – 1 ząbek.. Dodatki:
makaron pełnoziarnisty – 260 g (130 g/1 porcję), nasiona słonecznika – 10 g (5 g/1 porcję).. Pokrój cebulę w kostkę.. Cukinię umyj i pokrój na półplasterki lub ćwierćplasterki (niezbyt cienkie).. Na rozgrzanej patelni z oliwą podsmaż posiekaną cebulkę oraz czosnek.. Dodaj cukinię i oregano.. Kiedy warzywa się trochę zeszklą, dodaj odsączonego tuńczyka i kukurydzę.. Oliwki możesz pokroić lub tylko odsączyć i dodać do potrawy w całości.. Na sam koniec dodaj pomidory z puszki.. Pozostaw na kilka minut na małym ogniu, żeby sos się nieco zredukował.. Gotowy sos zjedz z ugotowaną porcją makaronu, posypany pestkami słonecznika.
Makaron z groszkiem
Składniki:
groszek zielony mrożony – 200 g (około 0, 5 opakowania), oliwa z oliwek lub olej rzepakowy – 20 ml (2 łyżki), cebula – 100 g (1 sztuka), makaron pełnoziarnisty – 100 g, pomidory koktajlowe (najlepiej mix pomarańczowych i czerwonych) – 200 g, curry – 2 łyżeczki.. Dodatki:
pestki dyni – 15 g (1 garść).. Ugotuj makaron i groszek (może być w 1 garnku).. Pomidorki umyj, odcedź i poprzekrawaj na pół.. Cebulę pokrój w drobną kostkę i podsmaż na oleju.. Kiedy zacznie się szklić, dodaj curry i wymieszaj.. Dodaj pomidorki i podsmaż przez kilka minut, aż zaczną puszczać sok.. Dorzuć makaron z groszkiem i potrzymaj na ogniu, aż wszystkie składniki się zagrzeją.. Zrobienie obiadu nie musi być trudne ani czasochłonne.. Mam nadzieję, że podane przepisy będą dla Ciebie ciekawą inspiracją i pomogą zaoszczędzić sporo czasu.. Pamiętaj, że możesz modyfikować podane proporcje wedle uznania.. Który przepis wypróbujesz najpierw?
Tagi
Laura Schneider
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
