Co jest lepsze - świeże owoce czy świeży sok?

Dyrektywa Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 19 kwietnia 2012 roku ściśle precyzuje, czym są soki oraz nektary i jakie substancje dodatkowe mogą być dodane przez producenta. Istotne jest, aby podkreślić znaczące różnice pomiędzy napojem, sokiem oraz nektarem owocowym. Napój może (lecz nie musi) zawierać sok owocowy oraz, w przeciwieństwie do nektarów i soków, może zawierać substancje konserwujące, sztuczne barwniki oraz substancje słodzące. Tego typu produkty nie są właściwe do spożywania w ramach zdrowej diety. Najlepszym wyborem jest zawsze sok owocowy, ponieważ dodawanie cukru oraz substancji słodzących do soków jest zakazane. Sok owocowy jest produktem uzyskanym z jadalnej części owocu zdrowego, dojrzałego, świeżego lub schłodzonego. Sok odtworzony z soku zagęszczonego powstaje poprzez dodanie do soku zagęszczonego wody (zabronione jest dodawanie cukru, substancji słodzących czy miodu). Nektar jest otrzymywany przez dodanie do soków zagęszczonych, soków owocowych, soków owocowych odtworzonych z zagęszczonego soku wody z dodatkiem lub bez dodatku cukrów lub miodu. W przypadku soków i nektarów dozwolone jest dodawanie naturalnych aromatów, witamin i składników mineralnych, miazgi i komórek miąższu. Do soków i nektarów nie wolno dodawać barwników i substancji konserwujących. Soki owocowe, a także nektary, zawierają jednak cukier naturalnie występujący w owocach, który jest źródłem energii.

Kontrastowanie właściwości odżywczych pomarańczy świeżej z właściwościami odżywczymi soku pomarańczowego. Źródło: Iwanow K. , Kunachowicz H. , Nadolna I. , Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2011.

Soki owocowe stanowią dobry (aczkolwiek nie najlepszy) sposób na pozyskanie witamin i pewnych minerałów. Wbrew powszechnemu przekonaniu, wartość indeksu glikemicznego, np. soku pomarańczowego lub soku jabłkowego, nie jest znacznie wyższa w porównaniu z wartością IG świeżych owoców (IG dla jabłka = 36, dla soku jabłkowego = 41). Dlatego mogą stanowić lepszą przekąskę niż np. czekolada, jednak nigdy nie zastąpią całego owocu. Znaczenie tego faktu jest szczególnie istotne w przypadku odżywiania dzieci.

Według zaleceń Amerykańskiej Akademii Pediatrycznej, napoje owocowe nie powinny być podawane dzieciom, które nie osiągnęły jeszcze wieku 12 miesięcy. Specjaliści twierdzą, że spożywanie soków przez pierwsze 12 miesięcy życia nie ma wpływu na zdrowie. Dzieciom w wieku 1-3 lat zaleca się ograniczenie spożycia soków do 120 ml dziennie. Dzieciom i młodzieży w wieku 3-18 lat nie jest zalecane spożywanie większych porcji niż niepełna szklanka napoju w ciągu dnia. Uważa się, że nadmierne spożywanie soków może przyczyniać się do nadwagi, co może doprowadzić do niekontrolowanego przyrostu masy ciała, szczególnie jeśli dziecko (nawet dorosłe) zaspokaja pragnienie poprzez picie napojów owocowych. Przykładowo, wypicie anderthalb litra soku pomarańczowego może dostarczyć ponad 600 kalorii.

Bezsprzecznie, spożywanie całych owoców przynosi znacznie większe korzyści zdrowotne. Każda osoba zaangażowana w zdrową dietę powinna mieć co dzien dwa porcje na swoim jadłospisie. Napoje owocowe nie są całkowicie niepożądane, jednak ich spożycie powinno zostać ograniczone do mniej więcej 250 ml dziennie i nie powinny zastępować wody. Niżej przedstawiona tabela na pewno ułatwi podjęcie odpowiedniej decyzji, gdy pojawi się pytanie, czy wybrać owoc, czy sok.

("+"/"-") – produkt jest wyposażony w określoną cechę lub jej nie posiada.