Chleb - kryteria wyboru i przepis na własnoręcznie przygotowane pieczywo

W sklepach spożywczych dostępne są różnorodne rodzaje pieczywa, w tym chleba i bułek. Są one jasne, ciemne, pulchne lub gęste, a wybór jest ogromny. Jednakże, które z nich są najlepsze dla nas? Odpowiedź na to pytanie podpowiada nam Instytut Żywności i Żywienia. Według zaleceń, w naszej codziennej diecie procentowy rozkład pieczywa powinien być następujący: - 15% - ciemne pieczywo pszenne lub żytnie, - 20% - jasne pieczywo pszenne, - 65% - jasne pieczywo żytnie. Czym te rodzaje pieczywa różnią się od siebie? Chleb żytni, ze względu na mniejszy stopień przetwarzania mąki użytej do jego produkcji, zawiera więcej składników odżywczych, w tym błonnika. Pieczywo to charakteryzuje się także niższym indeksem glikemicznym i dlatego jest zalecane w dietach ubogoenergetycznych. Jednakże, należy pamiętać, że chleb żytni jest ciężkostrawny, dlatego jeśli mamy wskazania do stosowania diety lekkostrawnej, powinniśmy wybrać inny rodzaj pieczywa. Jeśli wybieramy pieczywo razowe, powinniśmy uważać na sztuczki producentów, ponieważ ciemny kolor pieczywa nie oznacza automatycznie wysokiej jakości. Często stosowaną praktyką jest produkcja chleba z mąki jasnej, pszennej i dodawanie do niego substancji typu karmel, sproszkowanej cykorii czy też ciemnego słodu. Pamiętajmy, że pieczywo razowe zawsze będzie cięższe, bardziej zbite, wilgotne i miała charakterystyczny szary kolor. Natomiast pieczywo pszenne barwione jest nadal pieczywem lekkim i pulchnym.

Pieczywo jest produktem, który dostarcza znaczną ilość składników odżywczych, w tym: dużą ilość węglowodanów, które stanowią główny materiał energetyczny organizmu niezbędny do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu; niewielką ilość białka, które jest głównym budulcem organizmu, oraz tłuszczów stanowiących materiał energetyczny; składniki mineralne, takie jak sód, potas, fosfor i witaminy; błonnik, który pomaga poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego, wpływa pozytywnie na funkcjonowanie układu krążenia i chroni przed niektórymi chorobami nowotworowymi. Kaloryczność pieczywa żytniego nie różni się znacząco od kaloryczności pieczywa pszennego i wynosi prawie 300 kcal na 100 g. Jednak to, co odróżnia te rodzaje pieczywa, to zawartość błonnika. Po spożyciu 100 g pieczywa pszennego dostarczamy około 3 g błonnika, natomiast w 100 g pieczywa żytniego jest około 7,9 g błonnika.

Jeśli panicznie unikasz spożywania chleba kupionego w sklepie, możesz poświęcić trochę czasu i samodzielnie wyprodukować chleb. Poniżej znajduje się przepis na chleb żytni przygotowany własnoręcznie. Składniki: – 4 i pół szklanki mąki żytniej typu 720 (500 g), – pół kostki świeżych drożdży (50 g), – 2 łyżeczki soli (10 g), – 2 szklanki ciepłej wody (450–500 ml), – 2 łyżeczki miodu (24 g), – 3 łyżki oleju (30 g). Mąkę należy wymieszać z około 400 ml wody i pozostawić na około 10 minut. Następnie należy dodać nieco więcej soli, miodu, oleju i drożdży rozpuszczonych wcześniej w około 50 ml wody. Całość należy wymieszać (jeśli ciasto jest zbyt gęste, należy dodać wody). Ciasto powinno pozostawać na około 60–120 minut, aby wyrośc. Gdy wyrośnie, delikatnie go wymieszać i przenieść na dużą blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Ciasto powinno pozostać na dalsze 60–120 minut, można umieścić w ciepłym miejscu, takim jak kaloryfer. Chleb powinien być pieczony w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez około 15 minut, następnie należy obniżyć temperaturę do 180°C i piec przez około 50 minut. Wartość odżywcza całego ciasta: kalorie – 2079,6 kcal, białko – 35,2 g, tłuszcze – 39,5 g, węglowodany – 377,6 g, błonnik – 35,7 g.