Buraki - składniki odżywcze i zastosowanie w kuchni
Kacper Nowak
✓
Ekspert Diets Premium • 24.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Kacper Nowak | min czytania 3 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 24.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Burak, który jest jednym z najpopularniejszych warzyw w naszym kraju, tuż po marchewce i kapuście, jest prawdziwym skarbcem niezbędnych składników odżywczych. W jego skład wchodzą witaminy, minerały, błonnik pokarmowy i liczne związki chemiczne, takie jak saponiny i antocyjany, w tym betanina. Ponadto, buraki są bogatym źródłem azotanów, które ulegają przekształceniu w tlenek azotu, NO. NO posiada unikalną zdolność rozszerzania naczyń krwionośnych, co z kolei prowadzi do zwiększenia efektywności dostarczania tlenu do mięśni. To właśnie ta cecha sprawia, że buraki są szczególnie wskazane dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ zaobserwowano korzystny wpływ ich spożycia na zwiększenie wydolności fizycznej.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Składniki odżywcze różnych owoców
W 100 g jagód znajduje się duża liczba składników mineralnych, takich jak potas (325 mg), fosfor (40 mg), magnez (23 mg), wapń (16 mg), żelazo (0,8 mg), a także witaminy, takie jak B11, czyli kwas foliowy (109 µg), witamina A (33 IU) i witamina C (4,9 mg). 100 g jagód zawiera zaledwie 43 kcal. Jagody zawierają również barwnik indolowy betaninę (znaną jako czerwień jagodowa, 100 g jagód zawiera 128,7 mg tego związku), barwniki antocyjanowe oraz kwasy organiczne, takie jak szczawiowy, jabłkowy, które wpływają korzystnie na smak jagód. Należy jednak pamiętać, że jagody w porównaniu z innymi owocami zawierają większe ilości sacharozy (6,5 g/100 g) i mają średni indeks glikemiczny. Osoby z problemami z metabolizmem węglowodanów powinny zatem kontrolować ilość spożywanych jagód. Jeśli te owoce pojawiają się na ich menu, najlepiej jeść je surowe lub ugotowane al dente.
Zdrowotne korzyści z jedzenia buraków
Substancje bioaktywne takie jak bioflawonoidy, karoteny, betanina i antocyjany, obecne w burakach, pomagają zachować dobre zdrowie i zapobiegać chorobom związanym z dietą, szczególnie nowotworom. Betanina, która nadaje burakom ich charakterystyczną czerwoną barwę, ma właściwości przeciwnowotworowe, przeciwutleniające i przeciwbakteryjne. Buraki są także wykorzystywane w leczeniu anemii, niepokoju nerwowego, grypy, przeziębienia i gruźlicy. Wysoki poziom błonnika pokarmowego w burakach ułatwia trawienie i reguluje poziom glukozy i gospodarkę lipidową, co czyni je cennym składnikiem diety redukcyjnej. Buraki są także źródłem kwasu foliowego, który jest niezbędny dla kobiet w ciąży lub planujących ciążę, ponieważ pomaga zapobiegać uszkodzeniu nerwów płodu. Ponadto, buraki mogą łagodzić objawy menopauzy i chronić przed chorobami serca.
Zastosowanie buraków w praktyce kulinarnej
Wcześniej konsumowano wyłącznie liście buraka, obecnie częściej spożywamy korzenie tego warzywa. Buraki możemy przygotować poprzez gotowanie, spożywanie na surowo lub marynowanie w occie. Najlepszym wyborem są świeże, młode buraki. W wyniku marynowania w kwaśnym płynie stają się one bardziej aromatyczne, jednak zmniejsza się ilość zawartych w nich pożytecznych składników odżywczych. Buraki nie tylko doskonale podają się do zup i głównych dań, ponadto stanowią istotny składnik wielu innych potraw. Posiadając odpowiedni sprzęt, możemy przygotować smaczny i wzbogacający dietę sok z buraków. Doskonale smakuje w połączeniu z jabłkiem i marchewką. Możemy także wykorzystać buraki do przygotowania sałatek, jednakże należy pamiętać o uprzednim obraniu i ugotowaniu korzeni. Istnieje wiele pomysłów na zastosowanie buraków w kuchni – można przygotować z nich sos do kanapek, carpaccio, pasztet oraz nawet ciasto.
Kacper Nowak
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
