Substancja białkowa - sprawdź, czy posiadasz pełną wiedzę na ten temat!
Tomasz Jankowski
✓
Ekspert Diets Premium • 24.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Tomasz Jankowski | min czytania 5 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 24.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Substancja białkowa - jedna z niezbędnych składników, która pomaga w poprawnym funkcjonowaniu organizmu. Stała się modna wśród osób ćwiczących sport oraz osób próbujących zmniejszyć swoją masę ciała, głównie dzięki popularnej diecie dr. Dunkana. Wielu ludzi twierdzi, że ich wiedza na temat substancji białkowej jest kompletna - pomaga w budowaniu umięśnionej sylwetki, nie szkodzi organizmowi. Czy potwierdzamy te słowa?
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Budowa białek
Białko składa się z aminokwasów, które wpływają na jego wartość biologiczną i są dostarczane w odpowiednich ilościach, co umożliwia syntezę wszystkich białek niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aminokwasy można podzielić na dwie grupy: endogenne, które organizm może samodzielnie produkować, oraz egzogenne, które są niezbędne i muszą być dostarczane organizmowi wraz z pokarmem. Istnieje także trzecia grupa aminokwasów, nazywana warunkowo niezbędnymi, której synteza jest niewystarczająca w określonych sytuacjach, takich jak szybki wzrost, choroba czy stres. Jakość białka spożywanego zależy głównie od zawartości aminokwasów egzogennych i proporcji między nimi, które powinny być zbliżone do proporcji występujących w białkach ustrojowych. Białka pochodzenia zwierzęcego są białkami pełnowartościowymi, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Eksperci WHO uznali, że białko jaja kurzego jest białkiem referencyjnym, które najbardziej przypomina skład białek ustrojowych. Białka roślinne zazwyczaj mają niższą wartość biologiczną, dlatego w przypadku diet wegetariańskich i wegańskich istotne jest odpowiednie łączenie produktów, które dostarczą organizmowi niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach.
Funkcje białek w organizmie człowieka
Białka w organizmie człowieka odgrywają kluczową rolę w wielu procesach: – strukturalną, tworząc większość tkanek takich jak mięśnie, kości, nerwy, organy wewnętrzne, płyny ustrojowe, skórę, włosy i paznokcie; – regeneracyjną, uczestnicząc w odnowie tkanek, wspierając ściany tętnic i pomagając w gojeniu się ran, umożliwiając wzrost włosów i paznokci, regenerując uszkodzoną skórę i nabłonek przewodu pokarmowego; – obronną, w tym poprzez przeciwciała, które walczą z bakteriami i wirusami, będąc samymi białkami; – transportową, przenosząc substancje takie jak żelazo, tłuszcze i cukry; – syntetyczną, wspomagając tworzenie niektórych związków biorących udział w procesach metabolicznych w organizmie, w tym niektórych hormonów, takich jak insulina, regulująca poziom glukozy we krwi, i tyroksyna, regulująca metabolizm i temperaturę ciała, oraz enzymów, które są niezbędne dla wszystkich reakcji chemicznych.
Źródła białka w pożywieniu - alternatywna wersja
Białka są podzielone na te pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Białka zwierzęce, które są nazywane pełnowartościowymi, dostarczają organizmowi potrzebnych aminokwasów w ilościach zbliżonych do składu białek ustrojowych, które sam nie jest w stanie wytworzyć. Białka można pozyskiwać z: - jaj, których białko zostało uznane za wzorcowe; - mleka i jego przetworów; - mięsa i jego przetworów (choć najzdrowszym wyborem jest chude, białe mięso); - ryb - tłustych i o białym mięsie, bo właśnie te dwa rodzaje są najlepszym źródłem białka (np. Łosoś, sardynka, makrela, śledź, dorsz, pstrąg). Białka pochodzenia roślinnego są nazywane niepełnowartościowymi, bo brakuje im co najmniej jednego aminokwasu egzogennego. Największą wartością biologiczną charakteryzują się białka: - nasion roślin strączkowych (np. Soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, tofu); - orzechów i nasion (migdały, orzechy włoskie, laskowe, pekan, brazylijskie, nerkowce, słonecznik, dynia, sezam, siemię lniane); - komosy ryżowej, która w pewnym stopniu jest produktem zbożowym, ale jest dużo bogatsza w białko niż inne zboża, a co najważniejsze - posiada wszystkieaminokwasy egzogenne. Najkorzystniejszym rozwiązaniem jest łączenie produktów pochodzenia zwierzęcego z produktami pochodzenia roślinnego.
Dieta bogata w białko i jej potencjalne ryzyka
Dieta bogata w białko jest niezwykle popularna wśród osób ćwiczących siłowo, ponieważ ma przyśpieszać przemianę materii i pomagać w kształtowaniu doskonałego ciała. Jednak długotrwała i nadmierna konsumpcja tej diety może prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych: zaburzeń układu moczowego (np. kamicy nerkowej), chorób wątroby, kwasowości organizmu, wzrostu poziomu tzw. "złego" cholesterolu. Białka są niezbędne dla funkcjonowania organizmu, a sportowcy muszą zwiększać ich spożycie. Nie można zaprzeczyć, że dieta bogata w białko ma wiele korzyści, ale zbyt surowa dieta może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych. Białka, podobnie jak węglowodany, tłuszcze i składniki mineralne, powinny być dostarczane organizmowi w odpowiednich ilościach, dostosowanych do aktualnych potrzeb i stanu zdrowia.
mgr Tomasz Jankowski
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
