Czy można uznać to za dietę redukcyjną – dlaczego efekty nie są natychmiastowe?

Nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej w organizmie jest spowodowany przez dodatni bilans energetyczny, co oznacza, że ciało otrzymuje więcej kalorii niż jest w stanie wykorzystać. Dodatni bilans energetyczny (ED > EW) jest wynikiem nadmiernego dostarczania energii w postaci pożywienia (ED) oraz niedoboru wydatkowania energii na procesy metaboliczne i aktywność fizyczną (EW). W celu utrzymania lub zmniejszenia masy ciała, niezbędne jest zapewnienie ujemnego bilansu energetycznego, co można osiągnąć przez zwiększenie aktywności fizycznej i wydatkowania energii przez organizm. W ten sposób, tkanka tłuszczowa może być wykorzystana jako źródło energii, a proces ten jest uzyskiwany poprzez syntezę ATP. Aby spalić kwasy tłuszczowe, muszą one zostać uwolnione z adipocytów w procesie lipolizy. Kwasy tłuszczowe są magazynowane w adipocytach w postaci triglicerydów, które są rozkładane przez lipazę hormonową, uwalniając kwasy tłuszczowe do krwiobiegu. Kwasy tłuszczowe są transportowane do mięśni, gdzie są utlenione i służą jako źródło energii. Lipoliza może być stymulowana przez hormony, takie jak epinefryna, które są wydzielane podczas wysiłku fizycznego. Intensywność i czas trwania ćwiczeń decydują o tym, czy glikogen czy kwasy tłuszczowe zostaną wykorzystane jako źródło energii. Maksymalne zużycie kwasów tłuszczowych zachodzi w trakcie treningów o intensywności w przedziale 40-75% VO2max. FATmax jest poziomem intensywności ćwiczeń, przy którym spalanie tkanki tłuszczowej jest największe. Powyżej tego poziomu wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii spada. Minimalny czas ćwiczeń, aby uzyskać efekt spalania tkanki tłuszczowej, wynosi 30 minut. W badaniu przeprowadzonym przez Wang J. i in. kobiety w wieku 45-59 lat przez 10 tygodni wdrożyły regularny trening o indywidualnie dobranej intensywności, dzięki czemu spalały najwięcej tkanki tłuszczowej. Po zakończeniu badania, uczestniczki miały istotnie zmniejszoną zawartość tkanki tłuszczowej, a tkanka mięśniowa pozostała na poziomie wyjściowym. Masa ciała zmniejszyła się średnio o 3 kg, czyli uczestniczki traciły około 0,3 kg na tydzień.

Szybkość redukcji masy ciała jest zależna od: codziennego negatywnego bilansu kalorycznego, wieku, pierwotnego poziomu tkanki mięśniowej. Teoretycznie, aby zmniejszyć masę ciała o 1 kg w ciągu 7 dni, konieczne jest osiągnięcie deficytu 1000 kcal na dzień. Przyjmuje się, że 1 g tłuszczu jest równoważne 7 kcal. Jeśli codziennie ograniczymy spożycie kalorii o 1000 kcal w porównaniu do naszych potrzeb organizmu, codziennie spalamy 142,8 g tłuszczu. Przeliczone na tydzień daje to 1 kg (142,8 × 7). Podobnie – deficyt 500 kcal na dzień pozwoli na zmniejszenie wagi o 0,5 kg tygodniowo. Są to przypuszczenia teoretyczne. W praktyce zapotrzebowanie energetyczne jest ustalane z pewnym prawdopodobieństwem, a dobór energetyczności diety opiera się na metodzie prób i błędów. Z wiekiem szybkość podstawowej przemiany materii (PPM) maleje, co powoduje automatyczne zmniejszenie zapotrzebowania kalorycznego. Im wyższy jest pierwotny poziom tkanki tłuszczowej, tym wyższa jest PPM. Podczas redukcji masy ciała istotne jest monitorowanie wagi. Warto codziennie ważyć się o tej samej porze, najlepiej w bieliźnie. Regularne zapisywanie wyników pozwalają na obserwację istniejącej tendencji. Jeśli będziemy ważyć się np. co tydzień, wynik może być niewiarygodny.

Często brak widocznych efektów jest rezultatem nieświadomie popełnionych błędów. Oto kilka najbardziej rozpowszechnionych przykładów.

Trening fizyczny powinien być zaplanowany przede wszystkim z uwzględnieniem indywidualnych możliwości i celów. Jeśli głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, osoby z nadwagą lub cierpiące na otyłość powinny rozpocząć tylko od treningu aerobowego, który obejmuje ćwiczenia o umiarkowanej intensywności trwające co najmniej 30 minut. W pierwszej fazie nie należy nadmiernie obciążać organizmu. Dopiero gdy poziom kondycji fizycznej zostanie zwiększony, można rozważyć wprowadzenie ćwiczeń siłowych jako uzupełnienie programu treningowego. Mięśnie osób o niskiej aktywności fizycznej nie są przygotowane na intensywne ćwiczenia. Z tego powodu organizm osoby rozpoczynającej trening może być zaskoczony i początkowo pozyskiwać ATP głównie przez spalanie glukozy, co jest charakterystyczne dla treningu o wysokiej intensywności. Jednak organizm jest zdolny do adaptacji do nowych wymagań i po kilku lub kilkunastu tygodniach treningu zacznie wykorzystywać kwasy tłuszczowe jako główne źródło energii. Większość osób osiąga największą intensywność spalania tłuszczu po około 45 minutach umiarkowanego wysiłku.

Przestrzeganie diet o niskiej ilości kalorii (na przykład 1000, 1200 kalorii dziennie) jest wyjątkowo trudne na dłuższą metę. Co więcej, im surowsza dieta, tym większy jest odsetek utraty niezwiązanej z tłuszczem masy ciała. W konsekwencji, prowadzi również do spadku energii przeznaczonej na ćwiczenia fizyczne oraz pogorszenia wydolności fizycznej. Ważne jest, aby pamiętać, że utrata kilogramów nie zawsze oznacza zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej (może być spowodowana odwodnieniem i utratą masy mięśniowej). Dlatego warto wprowadzić rozsądne ograniczenia kaloryczne, np. 500 kcal/dzień, i rozpocząć ćwiczenia fizyczne z częstotliwością np. 3 razy w tygodniu.

Garcia O. P., Long K. Z. i Rosado J. L. w swoim przeglądowym artykule udowodnili, że nieprawidłowości w zakresie witamin i składników mineralnych (łącznie z witaminami z grupy B, witaminą A, witaminą D, cynkiem, żelazem) są bardzo często powiązane z otyłością. Nie jest jeszcze ustalone, czy takie nieprawidłowości prowadzą do zwiększonego ryzyka występowania otyłości, czy nadmiar tkanki tłuszczowej sprzyja występowaniu tych nieprawidłowości. Niezależnie od tego, dbanie o odpowiednio zrównoważoną dietę jest niezwykle ważne w kontekście utrzymania zdrowia. U osób z otyłością częściej stwierdza się niedobory cynku, co może nasilać obecny stan zapalny. Ponadto, spożycie wapnia może zapobiegać nadmiarowi tkanki tłuszczowej. Istnieje odwrotna zależność między spożyciem wapnia a BMI.

Produkty, które wykazują wysoki indeks glikemiczny, powodują szybką sekrecję insuliny. Insulina stanowi hormon, który hamuje proces lipolizy. Z tego powodu nie należy prowokować trzustki do częstych i obfitych wyrzutów tego hormonu. Podstawę odżywiania powinny stanowić produkty o niskim lub średnim IG. Brak widocznych efektów na wadze nie oznacza zawsze braku rzeczywistych skutków. W pewnych sytuacjach utrzymanie się masy ciała na tym samym poziomie lub jej zwiększenie może być wynikiem zatrzymania wody w organizmie. Taki stan zdarza się często u kobiet.

Kobiety powinny zwracać uwagę na specyficzne cechy cyklu miesięcznego oraz jego wpływ na ich masę ciała, w szczególności na zgromadzenie się płynów w ich organizmie. White C. P. i zespół przeprowadzili badania na grupie 62 kobiet, którym zalecono prowadzenie systematycznego dziennika (przez rok). Uczestniczki badania miały w nim zapisywać stopień zgromadzenia się płynów w organizmie, określany w skali od 0 do 4. Badania wykazały, że najczęściej retencja osiąga maksimum w pierwszym dniu miesiączki i rozpoczyna się kilka dni wcześniej. Dlatego ważne jest, aby obserwować swój organizm i zdawać sobie sprawę, że w niektóre dni cyklu waga może wskazywać wyższe wartości, co nie wynika z gwałtownego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Brak efektywnego i zdrowego sposobu na szybkie usunięcie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ludzki organizm jest bardzo oszczędny w naturze. Tłuszcz jest przetwarzany na ATP jedynie w takiej ilości, na jaką jest potrzebny, stąd konieczność stałego pracy nad zwiększeniem wydatkowania energii. Głodówki, które wydają się przynosić natychmiastowe efekty, w rzeczywistości prowadzą do zmniejszenia masy ciała niezawierającej tłuszczu, którą najbardziej chcemy zachować. W trakcie głodówki, która trwa kilka dni, głównym źródłem energii, zaraz po glikoalu, są aminokwasy z białek, co powoduje znaczący wpływ na masę mięśniową. Jeśli po miesiącu zdrowej diety i aktywności fizycznej nadal nie są widoczne efekty, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże skorygować dietę i zaproponuje odpowiednie zmiany.