5 produktów wspierających działanie układu trawiennego

Flora bakteryjna przewodu pokarmowego to ogół mikroorganizmów zamieszkujących dolny odcinek przewodu pokarmowego. Składa się głównie z bakterii, ale również z archeonów, grzybów i pasożytów. Flora bakteryjna zdrowego dorosłego człowieka liczy ok. 1014 mikroorganizmów, co stanowi liczbę ok. 10 razy większą niż suma wszystkich komórek własnych organizmu. Liczba mikroorganizmów nie jest jednakowa we wszystkich odcinkach przewodu pokarmowego, przy czym największą ich liczbę i różnorodność cechuje się jelito grube, podczas gdy najmniej występuje w żołądku i dwunastnicy, gdzie panują najtrudniejsze warunki do rozwoju i wzrostu.

Największy wpływ na stan mikrobioty jelitowej człowieka wywiera dieta. Należy podkreślić, że mikrobiom jest bardzo wrażliwy na zmiany i krótkotrwała odstępstwo od zdrowych nawyków może zmienić jego skład. W zadowalający sposób zmienia się skład mikrobioty pod wpływem diety obfitującej w warzywa, owoce, błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe. Jednakże, proste cukry, nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe typu trans mają negatywny wpływ na mikrobiotę. Wysoki poziom spożycia cukru zaburza równowagę w jelitach, co prowadzi do rozwoju niektórych organizmów kosztem innych. Szkodliwe bakterie zaczynają przeważać nad korzystnymi. Nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe typu trans powodują stany zapalne w organizmie, co wpływa na zależność między układem immunologicznym a mikrobiotą. Ważne jest również, że skutki niezdrowej diety mogą przejawiać się w kolejnych pokoleniach, ponieważ dzieci odziedziczają mikrobiotę po matkach podczas porodu i karmienia piersią. Dlatego jeśli skład mikrobioty matki jest zaburzony, to sytuacja ta może dotyczyć również dziecka. Najzdrowszym modelem żywienia wspierającym zdrowie jelit jest dieta wegetariańska i śródziemnomorska, ponieważ opiera się na żywności nieprzetworzonej i bogatej w błonnik. Nadmierne spożycie błonnika prowadzi do zwiększonej produkcji SCFA, które są korzystne dla mikrobioty. Oba modele charakteryzują się wysokim spożyciem warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, co pozwala na zapobieganie stanom zapalnym w organizmie i ich łagodzenie. Najbardziej negatywnie na mikrobiom wpływa dieta zachodnia, obfitująca w tłuszcze (zwłaszcza nasycone i trans), mięso czerwone i cukry rafinowane. Taki sposób żywienia ogranicza różnorodność mikrobioty i jej stabilność, a także prowadzi do wielu chorób, takich jak otyłość, cukrzyca, miażdżyca i nawet depresja.

Spożywanie produktów fermentowanych (zarówno mlecznych, jak i roślinnych) o właściwościach probiotycznych korzystnie moduluje skład mikrobioty jelitowej. Bakterie kwasu mlekowego zawarte w jogurtach, kefirach czy kiszonkach stymulują układ odpornościowy, uszczelniają barierę jelitową i ograniczają namnażanie patogenów, co przekłada się na lepsze trawienie oraz ogólny stan zdrowia.

– jest to produkt składający się z kwasu mlekowego, kwasu octowego oraz bakterii drożdżowych. W kefirze występujące szczepy bakterii, związki bioaktywne i peptydy mogą modulować skład flory bakteryjnej przewodu pokarmowego. Mogą również łagodzić niski poziom stanu zapalnego i wpływać na przepuszczalność jelit, co może przyczyniać się do poprawy zdrowia (M. Peluzio et al., 2021). W 2019 r. E. Bellikci-Koyu et al. przeprowadzili badanie, które wykazało, że 12-tygodniowe uzupełnianie kefirem u osób z zespołem metabolicznym może modulować liczbę bakterii w typach Firmicutes i Bacteroidetes, prowadząc do zmniejszenia insulinooporności, obniżenia poziomu prozapalnych cytokin oraz pożądanych zmian ciśnienia krwi skurczowego i rozkurczowego (E. Bellikci-Koyu et al., 2019).

Jogurt jest źródłem dużych ilości wapnia, fosforu, witamin z grupy B, bioaktywnych peptydów oraz bakterii kwasu mlekowego. Spożywanie jogurtów jest powiązane z poprawą zaburzeń trawiennych, takich jak zaparcia lub biegunki. To działanie może być wynikiem tworzenia przez zawarte w jogurcie szczepy probiotyczne korzystnego środowiska w jelitach, interakcji między bakteriami z jogurtu a bakteriami przebywającymi w jelitach, oraz pośrednio poprzez produkcję metabolitów, które wzmocnienie bariery jelitowej i tym samym prowadzą do lepszej ochrony przed patogenami. Spożywanie jogurtów może prowadzić do zwiększenia zawartości bakterii probiotycznych Lactobacillus i Bifidobacterium w jelitach, co jest korzystne dla zdrowia. Ponadto, spożywanie jogurtów może przyspieszać odpowiedź immunologiczną organizmu i zmniejszać stan zapalny.

– jest wytwarzana w procesie fermentacji spontanicznej lub sterowanej.. Charakteryzuje się wysokim poziomem błonnika, kwasów mlekowego i octowego. Baktierie zawarte w kapuście kiszonej wywierają pozytywny wpływ na jelita przez kolonizację ich ścian, gdzie mogą regulować mikrobiotę jelitową i odpowiedź immunologiczną (V.. Castellone i wsp. 2021). Kapusta kiszona wspomaga również funkcjonowanie jelit w przypadku zespołu jelita drażliwego poprzez zmniejszenie objawów u pacjentów (E.. Dimidi i wsp. 2019). Ponadto, wykazuje działanie przeciwnowotworowe, które polega na aktywacji enzymów odpowiedzialnych za usuwanie obcych związków z organizmu i przyczynianiu się do śmierci komórek nowotworowych.. Kapusta kiszona jest również znana z działania antyoksydacyjnego, które pomaga zwiększyć wydajność organizmu w procesie neutralizacji wolnych rodników tlenowych i złagodzenia stanu zapalnego.

Kimchi to przystawka ze sfermentowanych warzyw, charakterystyczna dla kuchni koreańskiej. Wykazuje ona działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, przeciwdrobnoustrojowe i immunostymulujące. Składnikami kimchi są najczęściej: kapusta, czosnek, ogórek, rzepa, papryka w proszku oraz wiele innych warzyw i przypraw. Kimchi jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych, bakterii kwasu mlekowego oraz związków bioaktywnych zawartych w poszczególnych składnikach. Spożywanie kimchi przyczynia się do większej produkcji SCFA w jelicie grubym i tym samym zwiększa liczebność bakterii wytwarzających te kwasy. Ponadto produkty kiszone i fermentowane zawierają dużą ilość soli, dlatego należy zachować umiar w ich stosowaniu.

Zgodnie z definicją prebiotyki to nietrawione składniki żywności, które selektywnie stymulują wzrost i aktywność pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym. Do najpopularniejszych prebiotyków należą inulina, fruktooligosacharydy (FOS) oraz skrobia oporna, obecne m.in. w cykorii, czosnku, cebuli, porach, szparagach oraz nasionach roślin strączkowych.

Mikrobiom jelitowy odgrywa kluczową rolę nie tylko w utrzymaniu zdrowia przewodu pokarmowego, ale także w ogólnym stanie organizmu. Fermentowane produkty mleczne i warzywne, znane jako probiotyki, które zawierają żywe mikroorganizmy, takie jak bakterie kwasu mlekowego, sprzyjają rozwojowi przyjaznej dla zdrowia mikroflory, a jednocześnie zmniejszają liczbę szkodliwych mikrobów. Podobnie, prebiotyki, pobierane wraz z pożywieniem, wspierają poprawę stanu jelit. Ich celem jest stymulowanie wzrostu korzystnych bakterii. Należy jednak zauważyć, że poszczególne bakterie wymagają różnych źródeł energii do rozwoju, a rozwój konkretnego szczepu zależy od spożytych składników odżywczych. Dzięki temu tworzy się unikalny mikrobiom dla każdego osobnika. Dbanie o zdrowie jelit oznacza opiekę nad mikroorganizmami w nich mieszkającymi. Prawidłowo funkcjonujący mikrobiom chroni przed wystąpieniem wielu chorób i przynosi liczne korzyści zdrowotne.