Nordic Walking Marsch - Spaziergang für die Gesundheit!

Nordic walking to forma aktywności rekreacyjnej, której celem jest zachowanie zdrowia, a jej początki sięgają lat 20. XX wieku. Początkowo ta dyscyplina sportowa była przeznaczona dla narciarzy biegowych jako jedna z metod ćwiczeń na rzecz utrzymania kondycji podczas przerwy w zawodach. Szczegółowe badanie tej odmiany wysiłku fizycznego wskazuje na to, że jest to połączenie spacerowania i fitnessu, które skupia się na odpowiedniej technice odpychania się od podłoża przy pomocy specjalnych kijków. Ten sprzęt pozwala na aktywne uczestnictwo górnej części naszego ciała, co wymaga zaangażowania całego organizmu podczas treningu.

Kije są nie tylko podstawowym, ale również jedynym wyposażeniem, które jest nam niezbędne do rozpoczęcia treningów nordic walking. Dlatego też kluczowe jest, aby sprzęt był idealnie dopasowany do nas. Złe wybrane kije mogą nie tylko prowadzić do utraty motywacji do kontynuacji treningów, ale także stać się jedną z przyczyn kontuzji. Jednym z najbardziej typowych błędów jest wybór kijów trekkingowych, które w żaden sposób nie są przydatne w nordic walking. Powodem jest zupełnie inny rodzaj aktywności, różne typy ćwiczeń i drgań, a także przystosowanie do całkowicie innego rodzaju nawierzchni. Aby wybrać kije do treningu nordic walking, należy zwrócić uwagę na kilka głównych aspektów: – lekkie i wytrzymałe komponenty węglowe; – obecność charakterystycznego uchwytu, który pozwala na stałe „związanie” dłoni z kijem; – odpowiednio dopasowane do kształtu dłoni uchwyty, umożliwiające ustawienie dłoni pod niewielkim kątem w stosunku do podłoża; – unikatowo zaprojektowany układ pasków, dzięki któremu mamy zapewnione odpowiednie przenoszenie siły między kijkami oraz dodatkowe wsparcie dla ręki; – wymienna i odpowiednio wygięta końcówka, która pozwala na łatwe odpchnięcie się od ziemi; – asfaltowe zakończenie, które pozwala na odpowiednie odbicie się od ziemi i zabezpiecza przed upadkiem lub wyślizgnięciem się kijka z rąk. Aby wybrać odpowiednią długość kijka, wystarczy skorzystać z prostego wzoru: wzrost w centymetrach powinien być pomnożony przez odpowiednią wartość współczynnika, który określa stopień zaawansowania trenującego. Dla początkujących, współczynnik ten wynosi 0,68, a dla zaawansowanych miłośników dyscypliny nordic walking, 0,72.

W kwestii efektywności nordic walkingu istnieją nadal skrajne opinie. W rzeczywistości jednak wykorzystanie unikalnych kijków podczas spaceru zapewnia dużą liczbę pozytywnych skutków dla zdrowia. Przede wszystkim, poprawnie opanowana technika marszu umożliwia zaangażowanie niemal 90% mięśni całego ciała, co przewyższa takie aktywności jak pływanie i bieganie. Nordic walking zwiększa ilość tlenu pobieranego przez maszerującego średnio o 20 do nawet 60%, co zależy od zaawansowania treningu. Ta forma aktywności fizycznej umożliwia wypalenie większej ilości kalorii przy mniejszym wysiłku. Na przykład, godzina zwykłego spaceru pozwala na utratę zaledwie 280 kcal, a w tym samym czasie nordic walking pozwala na spalenie aż 400 kcal. Nordic walking jest także idealnym treningiem dla osób z problemami krążeniowymi. Trening maszerujący z użyciem kijków pozwala na zwiększenie tętna o 5 do 17 uderzeń na minutę, co prowadzi do poprawy utlenienia organizmu i zmniejszenia ryzyka rozwoju zawału.

Wcześniej wspomniałem, że właściwy sposób poruszania się za pomocą kijków dostarcza większość korzyści, które przynosi nordic walking. Rozpocznijmy od naszej pozy. Podczas marszu plecy powinny być wyprostowane, brzuch wciągnięty, a ramiona rozluźnione i wyprostowane. Starajmy się unikać przeprostów w stawach. Wraz ze wzrostem prędkości powinniśmy nieco pochylać się do przodu. Kończyny górne i dolne pracują naprzemiennie, tak jak podczas zwykłego chodu. Lewa ręka podąża za prawą nogą i odwrotnie. Kroki powinny być nieco dłuższe niż podczas typowego marszu. Uważamy na wrażenie delikatnego rozciągania w okolicach dołu pachwinowego jako wskaźnik właściwego kroku. Przed rozpoczęciem nordic walkingu zaleca się wykonanie kilku pierwszych kroków bez kijków, skupiając uwagę na ruchach ramion, które poruszają się w rytm wahadłowym w przód i w tył. Wraz ze wzrostem szybkości amplituda ruchów ramion powinna wzrosnąć. Następnie chwytamy kijki w połowie ich długości i dołączamy do tego naprzemienne ruchy kończynami. Po wykonaniu kilku ruchów przystępujemy do ich zakopania. Na dłonie nakładamy przymocowane do sprzętu rękawiczki, natomiast same kije zwisają luźno - jednym z najczęściej popełnianych błędów jest trzymanie przyrządu w mocno zaciśniętych pięściach. Kontynuujemy marsz, uważając, by kończyny nadal pracowały naprzemiennie. Dodatkowo zwracamy uwagę, by kijki w naturalny sposób zagłębiały się w podłoże. Kolejnym ważnym aspektem jest fakt, że zamykamy dłoń, gdy kij znajduje się z przodu, a otwieramy, gdy jest umiejscowiony z tyłu. Gdy opanujemy marsz na tym etapie, przechodzimy do wybijania się z kijków oraz dołączenie delikatnej rotacji barków. Gdy wszystkie powyższe fazy zostały przez nas wykonane, możemy sobie pogratulować – właśnie opanowaliśmy podstawowy krok w nordic walkingu! Pamiętajmy, że intensywność chodzenia, a tym samym poziom wysiłku, regulujemy sami.

Ponieważ nordic walking przynosi wiele korzyści zdrowotnych, a metodyka samego marszu jest stosunkowo prostą do wdrożenia w codzienne życie, warto rozważyć: komu jest przeznaczony ten rodzaj aktywności fizycznej? W rzeczywistości nie ma żadnych przeszkód zdrowotnych lub wiekowych, które wykluczałyby osobę z uprawiania nordic walkingu. Marsz z kijkami okazuje się być naprawdę uniwersalnym rozwiązaniem na włączenie aktywności fizycznej do swojego życia, pozwalając na trening w różnych warunkach oraz osiągnięcie szerokiej gamy korzyści zdrowotnych.