Flexitarismus - eine der gesündesten Formen der Ernährung

Der Begriff Flexitarismus leitet sich vom englischen Wort 'flexible' (flexible) ab und bedeutet flexible Vegetarismus. Es handelt sich um eine Ernährungsweise, die eine Einschränkung des Fleischkonsums und manchmal auch anderer tierischer Produkte vorsieht. Die Grundlage der Ernährung sind Produkte pflanzlichen Ursprungs, und Fleisch wird nur sporadisch verzehrt. Es gibt keine klaren und starren Regeln, wie viel und welche tierischen Produkte konsumiert werden können. Einige beschreiben Flexitarismus als Diät, bei der 75% der tierischen Produkte durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt werden, während andere glauben, dass 2 von 3 Mahlzeiten pro Tag vollständig vegan sein sollten. Diese Unterschiede zeigen die Flexibilität dieser Ernährungsweise auf. Jeder kann die Regeln der Diät an seine Vorlieben anpassen.

Flexitarismus ist eine vorteilhafte Lösung für Personen, die Fleischprodukte konsumieren, aber aus verschiedenen Gründen eine Einschränkung wünschen. Es ist auch eine ideale Methode für Personen, die eine vegetarische oder vegane Ernährung in Betracht ziehen. Ein plötzlicher Wechsel von einer Standarddiät zur vollständigen pflanzlichen Ernährung kann zu Verdauungsproblemen oder Ernährungsdefiziten führen, die durch unzureichende Aufnahme von Mahlzeiten verursacht werden. Die fleksitarische Diät kann eine Lösung sein - man kann allmählich immer mehr alternative Fleischprodukte in den Speiseplan einführen, lernen, pflanzliche Produkte richtig zu kombinieren und die Geheimnisse der vegetarischen Küche zu entdecken. Die nächsten Schritte sind die Reduzierung des Fleischkonsums auf 2 fleischlose Tage pro Woche, gefolgt von 3-4 fleischlosen Tagen pro Woche und schließlich 5 fleischlosen Tagen pro Woche. Anschließend kann der Fleischkonsum auf Gelegenheiten außerhalb des Hauses beschränkt werden und die Küche zu Hause kann auf pflanzlichen Produkten basieren. Jeder kann für sich den idealen Weg der Ernährung finden.

Bringt die Begrenzung des Fleischkonsums tatsächliche gesundheitliche Vorteile? In der Rangliste der besten Diäten auf der U.S. News-Website belegte die Flexi Diät den zweiten Platz ex aequo mit der DASH-Diät. Nur die Mittelmeerdiät war besser. In der Rangliste der besten Diäten für Diabetiker, in der die Wirksamkeit der Diät bei der Vorbeugung von Diabetes und ihre Auswirkungen auf Diabetiker bewertet wurden, belegte sie den ersten Platz. Eine Studie, die 2016 im PLOS Medicine-Journal veröffentlicht wurde, verglich verschiedene Arten von Diäten auf Pflanzenbasis und ihren Einfluss auf das Risiko von Typ-2-Diabetes. Die Ergebnisse zeigten, dass semi-vegetarische Diäten, zu denen auch die Flexi Diät gehört, das Risiko von Typ-2-Diabetes um 20% reduzieren. Obwohl eine strenge vegane Diät das Risiko um bis zu 34% reduzieren kann, zeigt sich, dass die Begrenzung des Fleischkonsums einen signifikanten Einfluss auf die Gesundheit hat. In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurden die Auswirkungen verschiedener Ernährungsmodelle auf die Gesundheit und die Umwelt in der Schweiz untersucht. Die Ergebnisse wurden anhand des DALY-Indikators bewertet, der die Anzahl der verlorenen Lebensjahre aufgrund von Krankheit, Behinderung oder vorzeitigem Tod angibt. Die Studie ergab, dass eine vegane Ernährung 20 986 DALY einsparen könnte, eine vegetarische Ernährung 8 049 DALY und eine pescetarische Ernährung (die Fleisch ausschließt, aber den Verzehr von Fisch erlaubt) 10 679 DALY. Die Flexi Diät reduzierte DALY um 5 259. Es ist jedoch zu beachten, dass eine Ernährung, die hauptsächlich aus Fleisch besteht, DALY um 24 788 erhöhte. Die Studie zeigte auch, dass der Fleksitarianismus das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Krebs und Typ-2-Diabetes reduziert.

Die Flexitarische Diät ist nicht nur gesund, sondern auch eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion. In dem Ranking von U.S. News wurde die Flexitarische Diät als die beste Diät zur Gewichtsreduktion bewertet. Dabei wurden die langfristigen Auswirkungen der Gewichtsreduktion berücksichtigt. Die Diät wurde auch als leicht umsetzbar bewertet, was für Menschen sehr wichtig ist, die nicht nur schnell Gewicht verlieren möchten, sondern auch ihre Ernährungsgewohnheiten dauerhaft ändern möchten. Eine ausreichende Menge an Obst und Gemüse stellt sicher, dass der Körper ausreichend Ballaststoffe erhält, die ein Sättigungsgefühl vermitteln und Heißhungerattacken vermeiden. Die Diät erfordert keine speziellen Zutaten, so dass sie erschwinglich und für alle zugänglich ist. Diäten, die restriktiv sind und bestimmte Lebensmittel ausschließen, können zu Essstörungen und Mangelernährung führen. Bei der Flexitarischen Diät ist dies unwahrscheinlich, da das Ziel darin besteht, täglich gesündere Lebensmittel zu konsumieren.

Eine in der Schweiz durchgeführte Studie, die bereits erwähnt wurde, untersuchte ebenfalls die Auswirkungen verschiedener Ernährungsmodelle auf die Umwelt. Die Flexi-Diät fördert die Verringerung von Treibhausgasemissionen, die Nutzung von landwirtschaftlichen Flächen und Süßwasser. Sie reduziert auch die Menge an Stickstoff- und Phosphor-Fruchtstoffen, die verwendet werden. Die Flexi-Diät ermöglicht es, die Treibhausgasemissionen im Vergleich zu einer Diät, die hauptsächlich aus Fleischprodukten besteht, um 63% zu verringern. Das Weglassen von Fleisch von einer Mahlzeit pro Tag kann einen bedeutenden Einfluss auf den Zustand unseres Planeten haben.

Hier ist ein beispielhafter flexitarischer Ernährungsplan, der auf 1800 kcal berechnet ist. Die Gerichte bestehen aus leicht erhältlichen Zutaten und lassen sich einfach zubereiten.

Sandwiches mit einer Paste aus Bohnen und getrockneten Tomaten Die Zutaten sind: 2 Scheiben Roggenbrot, 100 Gramm rote Bohnen aus der Dose, 3 getrocknete Tomaten, 1 Teelöffel Öl aus der Dose, frische Petersilie, Zitronensaft, Salz, Pfeffer. Die roten Bohnen abtropfen lassen. Getrocknete Tomaten und Öl hinzufügen, gründlich mischen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Das Brot mit der Paste bestreichen und mit gehackter Petersilie bestreuen.

Rindfrühstück mit Gemüse Zutaten: 2 Karotten, 100 g Brokkoli, 50 g Haferflocken, 1 Ei, 2 Esslöffel Milch, 2 Teelöffel Öl, Salz, Pfeffer. Karotten und Brokkoli in kochendes Wasser geben und 3 Minuten kochen. Haferflocken in Stücke schneiden und in 1 Teelöffel Öl anbraten. Karotten und Brokkoli in Stücke schneiden und mit den Haferflocken mischen. Ei mit Milch, Salz und Pfeffer verquirlen, über das Gemüse geben und gut vermischen. Die Masse in Muffinförmchen geben, die mit dem zweiten Löffel Öl bestrichen sind. Im auf 180°C vorgeheizten Ofen 20 Minuten backen.

Ein Mittagessen, das aus gegrilltem Wolfsbarsch, Kartoffeln und Tomatensalat besteht. Die Zutaten sind: 1 Wolfsbarsch, 4 Kartoffeln, 2 Tomaten, 2 Scheiben Zwiebel, 1 Esslöffel Olivenöl, 1 Teelöffel Zitronensaft, 1 Zehe Knoblauch, eine halbe Teelöffel Oregano, Salz, Pfeffer. Den Fisch gründlich reinigen und abspülen. Die Kartoffeln waschen und in Scheiben schneiden (es ist nicht notwendig, sie zu schälen). Das Olivenöl mit Zitronensaft, zerdrücktem Knoblauch, Oregano, Salz und Pfeffer vermischen. Den Fisch mit dieser Mischung bestreichen und fest in Pergamentpapier einwickeln. Den eingewickelten Fisch auf ein Backblech legen und die Kartoffeln daneben platzieren. Bei 230°C für 50 Minuten backen. Die Tomaten waschen, in Achtel schneiden, mit gehackter Zwiebel bestreuen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit dem gebackenen Fisch und den Kartoffeln servieren.

Früchte unter Haferflocken-Beschichtung Zutaten: 100 g Erdbeeren, 2 Pfirsiche, 30 g Haferflocken, 1 flacher Löffel Honig, 10 g fein gehackte Walnüsse. Schneide Erdbeeren und Pfirsiche in kleine Stücke und gebe sie in eine hitzebeständige Form. Mische Haferflocken mit Nüssen und Honig. Bestreue die Obstmischung mit der entstandenen Beschichtung. Backe bei 200°C für 20 Minuten.

Zubereitung: Tomaten-Linsensuppe Zutaten: 30 g rote Linsen, 1 Dose Tomaten, 1 Tasse Gemüsebrühe, 1 Knoblauchzehe, 1/2 kleine Zwiebel, 1 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Kokosmilch, einige Blätter Koriander, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel. Knoblauchzehe und die halbe kleine Zwiebel in kleine Stücke schneiden und in Olivenöl anbraten. Linsen und Kreuzkümmel hinzufügen und gut verrühren. Gemüsebrühe und Tomaten aus der Dose hinzufügen. Ca. 30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Kokosmilch hinzufügen, mit Salz und Pfeffer würzen. Mit gehacktem Koriander garnieren.