Wenn es eine Herausforderung ist, gesund an Gewicht zuzunehmen. Wie man auf gesunde Weise zunimmt

Das Energiegleichgewicht, also der angemessene Ausgleich zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien, spielt eine entscheidende Rolle bei der gesunden Gewichtszunahme. Einer der Hauptgründe, die zu den Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme beitragen können, ist die zu geringe Anzahl der verbrauchten Kalorien. Der Körper benötigt ausreichend Energie, um richtig zu funktionieren, um körperliche Aktivität und Regeneration zu ermöglichen. Wenn die verbrauchten Kalorien nicht den Energiebedarf des Körpers decken, kann dies zu einer unzureichenden Leistungsfähigkeit des körperlichen Baustoffs für neue Gewebe und Muskeln führen, was letztendlich das gesunde Zunehmen erschwert. Die Schätzung, ob man dem Körper ausreichend Kalorien zuführt, kann der entscheidende Schritt bei der Lösung des Problems sein. Zu diesem Zweck kann man den täglichen Energiebedarf des Körpers berechnen, der angibt, wie viele Kalorien man täglich aufnehmen sollte. Dies kann mit einem Online-Kalorienbedarfsrechner durchgeführt werden. Hierfür müssen Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Aktivitätsgrad angegeben werden. Das Ziel in diesem Fall ist das Zunehmen. Nach der Berechnung des Energiebedarfs ist es ratsam, das Kalorienverbrauch über einige Tage hinweg zu überwachen, um sicherzustellen, dass dem Körper ausreichend Energie für die gesunde Gewichtszunahme zugeführt wird.

Regelmäßige körperliche Aktivität ist sehr vorteilhaft für Gesundheit und Fitness, aber übermäßige körperliche Aktivität kann auch eine gesunde Gewichtszunahme erschweren. Personen, die intensiv trainieren oder hohe körperliche Aktivität aufweisen, verbrennen eine beträchtliche Anzahl von Kalorien, was zu Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung eines positiven Energie-Balances führen kann, das für Körpergesteigerungen notwendig ist. Wenn die Anzahl der verbrannten Kalorien durch Übung übersteigt, kann der Körper in einem ständigen negativen Bilanzzustand sein. Es ist wichtig, das Aktivitätsniveau so anzupassen, dass es dem Körper ermöglicht, Gewebe aufzubauen und zu regenerieren. Es darf auch nicht vergessen werden, dass der Energieverbrauch durch spontane oder nicht-trainingsbezogene körperliche Aktivität eine wichtige Rolle bei der Energiebilanz spielt. Dazu gehören unter anderem Spaziergänge, Treppensteigen, Spielen mit Kindern oder körperliche Aktivität im Zusammenhang mit täglichen Verpflichtungen. Nicht-trainingsbezogene Aktivität kann dazu führen, dass der Körper zusätzliche Kalorien verbraucht, die nicht unbedingt in den Ernährungsplan aufgenommen werden. Infolgedessen können Personen, die eine gesunde Gewichtszunahme anstreben, Schwierigkeiten haben, einen positiven Energieüberschuss zu erreichen. Auch Charakter und Temperament spielen eine wichtige Rolle. Es gibt Menschen, die sehr energiegeladen sind, ständig gestikulieren und sich bewegen, z.B. häufig ihre Position wechseln oder während des Sitzens die Beine bewegen. Andere sind deutlich ruhiger. Es stellt sich heraus, dass der Energiebedarf bei solchen Menschen um bis zu 2000 kcal pro Woche variieren kann.

Die Rolle des Stoffwechsels bei der Ausbildung des Körpergewichts ist von großer Bedeutung. Es handelt sich um einen hochkomplexen biochemischen Vorgang, der die Prozesse des Metabolismus reguliert. Personen mit einer hohen Stoffwechselgeschwindigkeit neigen dazu, Kalorien effizienter zu verbrennen, was es ihnen erschweren kann, an Gewicht zuzunehmen. Die Geschwindigkeit des Stoffwechsels hängt von vielen Faktoren ab, darunter Geschlecht, Muskelgewebe im Körper, Alter und hormoneller Ausgewogenheit. Muskelgewebe erzeugt einen höheren Energieverbrauch als Fettgewebe, sogar im Ruhezustand, weshalb besonders muskulöse Personen im Laufe eines Tages mehr Kalorien verbrauchen. Dies ist auch einer der Gründe, warum Männer einen höheren Energiebedarf haben als Frauen. Es ist auch wichtig, dass schnelle Stoffwechselvorgänge auch das Ergebnis einer Schilddrüsenüberfunktion sein können (A. Judge, M. S. Dodd 2020).

Eine weitere Erkrankung, die das Gewichtszunehmen erschwert, ist die Hyperthyreose, die durch eine übermäßige Produktion von Schilddrüsenhormonen gekennzeichnet ist, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stoffwechselrate spielen. Ein Überschuss dieser Hormone beschleunigt den Stoffwechsel. Darüber hinaus kann ein Überschuss von Schilddrüsenhormonen auch zu einem erhöhten Ausscheiden von Nährstoffen wie Proteinen und Fetten führen, was zu einem Verlust an Körpergewicht beiträgt. In einigen Fällen wird auch ein verringerter Appetit beobachtet (D. S. Ross et al., 2016). Diabetes mellitus Typ 1 ist eine weitere Erkrankung, die die Gewichtszunahme erschwert. Aufgrund eines Mangels an Insulin oder dessen völligem Fehlen kann der Körper Glukose als Energiequelle nicht mehr verwenden. Infolgedessen beginnt der Körper, die Fett- und Muskelreserven abzubauen, um Energie zu gewinnen, was zu einem Verlust an Körpergewicht führt. Ein Mangel an Insulin stört auch die Stoffwechselprozesse und führt zu einer verringerten Verwertung von Nährstoffen (T. Quattrin, L. D. Mastrandrea, L. S. K. Walker, 2023). Entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa sind ebenfalls von Bedeutung für das Körpergewicht. Diese Erkrankungen zeichnen sich durch einen chronischen Entzündungszustand im Verdauungssystem aus. Ein möglicher Effekt ist der Verlust an Körpergewicht. Die Hauptursache dafür ist eine erhöhte Aktivität des Immunsystems, die zu Schäden an der Darmschleimhaut führen kann, was die Aufnahme von Nährstoffen erschwert und zu Mangelerscheinungen führen kann. Zusätzlich können die charakteristischen Symptome entzündlicher Darmerkrankungen wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Appetitlosigkeit auch zu einer verringerten Nahrungsaufnahme führen (S. Seyedian, F. Nokhostin, M. Malamir, 2019). Ein weiteres Problem, das das Gewichtszunehmen erschwert, ist die Zöliakie, eine Autoimmunerkrankung, bei der der Verzehr von Gluten zu Schäden an der Darmschleimhaut im Dünndarm führt, was die Aufnahme von Nährstoffen erschwert. Eine glutenfreie Ernährung kann den Gesundheitszustand des Patienten erheblich verbessern, so dass eine verspätete Diagnose und eine verlängerte Exposition gegenüber Gluten zu einer allgemeinen Schwächung des Körpers und zu erheblichen Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme führen können. In Polen wird geschätzt, dass etwa 1% der Bevölkerung an Zöliakie leiden können, aber viele Fälle bleiben unerkannt oder werden zu spät diagnostiziert (NFZ-Daten von 2022). Essstörungen wie Anorexie können auch zu einem Gewichtsverlust führen. In diesen Fällen wird die Nahrungsaufnahme absichtlich eingeschränkt, was zu einem stark negativen Kalorienbilanz und einem Gewichtsverlust führt. Selbst während der Genesung kann es schwierig sein, die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die für einen Gewichtsanstieg notwendig sind, vor allem aufgrund psychologischer Faktoren.

Es ist wichtig, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, was nicht immer einfach ist. Viele Menschen haben jedoch Schwierigkeiten, mehr Nahrungsmittel zu essen. Es gibt jedoch Strategien, die diesen Prozess erheblich erleichtern. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten und wertvolle Quellen für Proteine, Kohlenhydrate und Fette bereitzustellen. Eine Erhöhung der Fettaufnahme kann vorteilhaft sein, da sie kleiner ist, aber mehr Kalorien liefert als einige andere Makronährstoffe. Eine Erhöhung der Anzahl der Mahlzeiten pro Tag kann ebenfalls dazu beitragen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Einige Mahlzeiten können durch Koktails und Shakes ersetzt werden, was eine bequeme Möglichkeit ist, eine große Menge an Energie in einer kleinen Menge aufzunehmen. Es lohnt sich auch, Freizeitprodukte wie Schokoriegel, Kekse oder Pizza in die Ernährung einzuführen, aber in Maßen, damit sie den Prozess des Gewichtszunahme nicht behindern. Achten Sie auch auf eine sorgfältige Auswahl von Getränken und deren Konsum während des Tages. Vermeiden Sie das Trinken von Wasser und anderen Getränken vor den Mahlzeiten und während des Essens, da dies zu einem Rückgang des Appetits führen kann. Natürliche Säfte können eine gute Energie- und Vitaminquelle sein. Im Falle einer Gewichtszunahme können Sie sich für stärker verarbeitete Produkte wie Weizenbrot, helle Nudeln oder weißen Reis entscheiden, die einen niedrigeren Sättigungsindex haben als ihre Vollkorn-Pendants. Eine sorgfältige Planung der körperlichen Aktivität ist ebenfalls wichtig. Wenn das Ziel darin besteht, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie die Anzahl der aeroben Einheiten wie Laufen, Radfahren oder Cardio-Training begrenzen, aber nicht vollständig eliminieren, da sie für die Gesundheit vorteilhaft sind. Die Überwachung des Körpergewichts nach der Einführung einer Diät mit angemessener Kalorienaufnahme ist ebenfalls wichtig, da möglicherweise eine schrittweise Erhöhung der Kalorienmenge erforderlich ist, beispielsweise wenn der Aktivitätsgrad niedriger ist als erwartet.

Das Problem des Gewichtsverlusts kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, die das Energiegleichgewicht des Körpers beeinflussen. Mangelnde Kalorienzufuhr, übermäßige körperliche Aktivität und individuelle Unterschiede im Stoffwechsel und sogar in der Stimmung können Schwierigkeiten bei der gesunden Gewichtszunahme verursachen. Erkrankungen des Verdauungssystems wie Hyperthyreose, Typ-1-Diabetes, Darmentzündung, Zöliakie oder Essstörungen können zusätzliche Herausforderungen darstellen. Um gesund zuzunehmen, ist es wichtig, dem Körper eine angemessene Anzahl von Kalorien durch eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen ist, zuzuführen. Eine Steigerung der Mahlzeitenfrequenz und die Berücksichtigung von Freizeitprodukten kann dies erheblich erleichtern. Es ist auch wichtig, die Menge der getrunkenen Flüssigkeiten zu kontrollieren, um ein übermäßiges Erfüllen des Magens zu vermeiden. Eine angemessene Anpassung des Trainings und die Kontrolle von Aerobic-Übungen sind nützlich, um ein positives Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten. Bei Personen mit Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme ist es wichtig, die individuellen Kalorienbedürfnisse zu verstehen. Der gesamte Prozess der gesunden Gewichtszunahme erfordert Geduld, bewusstes Essen und körperliche Aktivität sowie, in bestimmten Fällen, Beratung mit einem Arzt oder Spezialisten zur Identifizierung möglicher Ursachen und Entwicklung eines geeigneten Plans. Die Einführung von Ernährungsumstellungen und Lebensstiländerungen kann dazu beitragen, ein gesundes und ausgewogenes Körpergewicht zu erreichen.