Die Zubereitung von Bohnen - So bereiten Sie sie richtig zu. Praktische Ratschläge

Bohnen sind eine sehr nahrhafte Nahrungsquelle. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten (60%), darunter auch Stärke und reduzierende Zucker (Rafinosis, Stachyosis, Verbaskosis). Diese letzteren sind die Ursache für Blähungen und Gase. Die reduzierenden Zucker werden nicht in der menschlichen Ernährung verdaut, sondern dienen als Nahrungsmittel für Bakterien, die sie in den Dicken vertreiben. Die Darmbakterien zerlegen sie, wodurch eine große Menge von Gasen entsteht. Bohnen sind auch reich an Ballaststoffen, die sich positiv auf die Verdauung auswirken. 100 g Bohnen liefern etwa 16 g Ballaststoffe, was 80% der täglichen Mindestmenge entspricht. Darüber hinaus ist ein Teil der in Bohnen enthaltenen Stärke resistent gegen Verdauung, was ähnlich wie Ballaststoffe wirkt – die Mikroflora im Darm ernährt und ihre Funktion unterstützt. Bohnen sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Protein und eine hervorragende Alternative zu Fleisch in vegetarischen und veganen Diäten. Sie haben eine sehr gute Aminosäurezusammensetzung, insbesondere enthalten sie viel Lysin – eine Aminosäure, die in der pflanzlichen Ernährung am häufigsten fehlt. Darüber hinaus sind Bohnen eine reiche Quelle für Vitamine aus der B-Gruppe und Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium und Zink. Man darf nicht vergessen, dass Bohnen auch Antioxidantien wie Polyphenole enthalten, die den Körper vor reaktiven Sauerstoffspezies schützen und präventiv gegen viele chronische Krankheiten wirken. Die meisten Polyphenole finden sich in der Schale der Bohnen, die ihnen auch ihre Farbe verleihen.

Quelle: Kunachowicz H. et al., Tabelle der Nährwerte von Lebensmitteln und Lebensmitteln, Warschau 2005. Weiße Bohnen enthalten ebenfalls antinutritive Verbindungen wie Phytinsäure, Hämagglutinine, Trypsin- und Chymotrypsininhibitoren, Cyanhydroglycoside, die die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen. Phytinsäure bildet unverdauliche Komplexe mit Magnesium, Kalzium und Eisen. Trypsin- und Chymotrypsininhibitoren stören die Verdauung und die optimale Verwertung von Proteinen im Körper. Hämagglutinine und Cyanhydroglycoside sind schädlich für den Menschen und können rote Blutkörperchen verklumpen. Der Verzehr von nur wenigen rohen oder eingeweichten Bohnensamen kann zu Vergiftungen führen. Auch schlecht gekochte oder bei zu niedriger Temperatur (ca. 80°C) zubereitete Gerichte mit Bohnen können gesundheitsschädlich sein, daher sollte dieses Lebensmittel nur nach angemessener Wärmebehandlung verzehrt werden!

Ein regelmäßiger Verzehr von Bohnen kann ein Element der Vorbeugung zahlreicher Erkrankungen sein. Bohnen weisen einen niedrigen glykämischen Index auf, was das Risiko für Diabetes reduziert und zugleich einen positiven Einfluss auf die Regulierung des Blutzuckerspiegels bei Diabetikern hat. Der hohe Ballaststoffgehalt der Bohnen wirkt sich auf die Senkung des Glukosespiegels nach dem Essen aus. Aufgrund des Polyphenolgehalts können Bohnen eine präventive Wirkung gegen Krebs entfalten. Außerdem trägt der Verzehr von Bohnen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts bei, da der Ballaststoffgehalt die Kalorienmenge in Produkten und Gerichten mit Bohnen senkt und das Sättigungsgefühl erhöht.

Viele Menschen vermeiden den Verzehr von Bohnen aufgrund von Bedenken hinsichtlich unangenehmer Symptome wie Blähungen und Gasen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten, jedoch kann die korrekte Zubereitung dieses Produkts diese lästigen Beschwerden beseitigen. Die Verarbeitung sollte das Einweichen und das richtige Kochen der Samen umfassen. Das Einweichen ist ein äußerst wichtiger und notwendiger Schritt bei der Zubereitung von Bohnen zum Verzehr. Auf der einen Seite erhöht es den Verlust von Nährstoffen und Antioxidantien. Die antioxidative Aktivität von Bohnensamen nach dem Kochen ist um 40-70% geringer im Vergleich zu der Aktivität des rohen Gegenstücks. Auf der anderen Seite wird die Schale während des Einweichens weich, die Menge an Phytinsäure nimmt ab und die Verfügbarkeit von Kalzium, Magnesium und Eisen nimmt zu. Aufgrund des Einweichens kochen die Samen schneller und sind leichter verdaulich, da reduzierende Zucker und Trypsin- und Chymotrypsin-Inhibitoren in das Wasser übergehen. Während des Einweichens der Bohnensamen kann man der Flüssigkeit etwas Zitronensäure hinzufügen. Es wurde beobachtet, dass das Einweichen von Bohnen in einer 0,1%igen Lösung von Zitronensäure den Verlust von antioxidativ wirkenden Stoffen verringert. Man kann auch Natron hinzufügen, wodurch die Bohnen schneller garen und leichter verdaulich sind. Das Einweichen von Bohnensamen in einer 0,5-prozentigen Lösung von Natron verringert die Menge an blähungsfördernden Verbindungen. Nach dem Einweichen sollte man zum richtigen Kochen übergehen. Die Kochzeit hängt von der Einweichzeit und der Größe der Samen ab. Es ist ratsam, das Wasser zum Kochen von Bohnen zu salzen, da Salz die Garzeit verkürzt und die Verdauung erleichtert, da es die Samenhaut weich macht. Dadurch platzen sie nicht, kochen gleichmäßig und schmecken besser.

Reinigen Sie die Bohnen von Sand und Steinen, spülen Sie sie gründlich ab. Füllen Sie trockene Bohnensamen mit kaltem oder heißem Wasser in einem Verhältnis von 1:4 (1 Portion Bohnen, 4 Portionen Wasser). Wenn Sie sie in kaltem Wasser einweichen, sollte dies etwa 12 Stunden dauern und das Wasser sollte in dieser Zeit mehrmals gewechselt werden. Wenn Sie heißes Wasser verwenden, sollten Sie das Einweichen bis zum Erreichen der Raumtemperatur (ca. 20°C) fortsetzen. Durch Einweichen in heißem Wasser wird ein größerer Teil der reduzierenden Zucker entfernt, die zu Blähungen und Magenschmerzen führen können. Um die Menge dieser Zucker zu reduzieren, empfiehlt es sich, der Lösung Natriumcarbonat hinzuzufügen – auf 1 Liter Wasser sollten 5 Gramm Pulver gegeben werden. Wenn die Samen in einer Natriumcarbonatlösung eingeweicht werden, ist kein häufiges Wasserwechseln erforderlich. In einem Topf frisches Wasser zum Kochen bringen und die vorher eingeweichten und gewaschenen Bohnensamen dazugeben. Sie können auch Gewürze und Gemüse hinzufügen. Entfernen Sie den Schaum, der sich an der Oberfläche des kochenden Suds bildet. Die Bohnen etwa 1–1,5 Stunden kochen. Die gekochten Bohnen sollten weich, locker und nicht aufgeplatzt sein. Die Bohnen mit Gewürzen, die die Verdauung unterstützen, und grünen Gemüsen servieren. Es lohnt sich, eine größere Menge Bohnen zuzubereiten und die gekochten Samen im Kühlschrank (bis zu 4 Tage) aufzubewahren oder einzufrieren. Gefrorene Bohnen können jederzeit verwendet werden, indem sie zu kochendem Wasser oder einem Gericht hinzugefügt werden. Wenn Sie Zeit sparen möchten, können Sie den langwierigen Schritt der Bohnenvorbereitung überspringen und Bohnen in Dosen verwenden, die nur drei Zutaten enthalten – Bohnen, Salz und Wasser.