Zimowa dieta - jak poprawić odżywianie w czasie zimna, by rozgrzać i wzmocnić organizm

Zima jest czasem, kiedy ryzyko infekcji znacząco rośnie. Poprawne odżywianie jest wówczas kluczowe, aby temu zapobiec. Duże ilości cennych substancji dostarczone organizmowi mogą go mocno wzmocnić i znacznie obniżyć ryzyko chorób. Podczas jesienno-zimowego okresu często towarzyszą nam uczucia nadmiernego zmęczenia, depresji, senności i osłabienia. Dodanie do jadłospisu ciepłych dań i napojów rozgrzeje nas od środka i umożliwi poprawę naszego samopoczucia. Należy wspierać odporność przez cały rok. Przyjmowanie tabletek z witaminą C w chwili złego samopoczucia nie przyniesie znaczącego wzmocnienia odporności i nie uchroni przed infekcjami. Aby podtrzymać układ immunologiczny, zaleca się zachowywać zdrową i zbilansowaną dietę przez cały rok. Podstawa jadłospisu powinna opierać się na świeżych produktach, a sztucznie przetworzone jedzenie należy unikać. Podstawę naszej diety powinny stanowić zróżnicowane kolorystycznie warzywa i owoce, ponieważ są głównym źródłem witamin i składników mineralnych. Z warzyw możemy przygotować zupy i kremy, a także przygotować koktajle i soki, które stanowić będą świetne rozwiązanie. Należy zwrócić uwagę, że surowe warzywa i owoce również są doskonałym źródłem cennych substancji. W okresie zimowym nie zaleca się dużych ograniczeń kalorycznych. Organizm w tym czasie potrzebuje energii, a nadmierne ograniczanie kalorii może prowadzić do pogorszenia samopoczucia. Może to również doprowadzić do obniżenia odporności oraz spowolnienia metabolizmu, co prowadzi do uczucia stałego zimna. Optymalnym rozwiązaniem jest przełożenie okresu redukcji kalorii na później lub dostosowanie wartości deficytu do aktualnego samopoczucia. Kolejnym istotnym aspektem jest również aktywność fizyczna. Zbyt mała jej ilość może prowadzić do gromadzenia się nadmiarowej tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie, zwiększa ryzyko otyłości i nadwagi. Wysiłek fizyczny ma pozytywny wpływ na odporność człowieka – regularne zajęcia sportowe wspierają pracę układu immunologicznego, a tym samym zmniejszają prawdopodobieństwo infekcji.

Dieta ogrzewająca jest głównie kojarzona z ciepłymi posiłkami i napojami. Idealnym rozwiązaniem mogą być wymienione wcześniej zupy i kremy, ale także gotowane warzywa, kasze, ryż, makaron, pieczone ryby lub gotowane mięso. Na śniadanie zamiast klasycznego kanapki można przygotować coś ciepłego. Idealnym rozwiązaniem będzie owsianka lub jaglanka gotowana na mleku lub wodzie. Można ją podawać z owocami oraz przyprawami ogrzewającymi, takimi jak cynamon. Jednakże, jeśli nie podobają się nam śniadania słodkie, możemy również przygotować potrawy wytrawne. Najlepszym wyborem są jajka, które mogą stanowić podstawę do przygotowania ciepłego śniadania. Przykładem może być omlet z dodatkiem warzyw, klasyczna jajecznica lub jajko na miękko. W chłodne wieczory z pewnością sprawdzą się ciepłe napoje. Nie musi to być wyłącznie herbata! Imbir, cytryna, miód czy kurkuma to najpopularniejsze składniki do przygotowania smacznych napojów. Napar z imbiru wykazuje właściwości przeciwzapalne i wzmacnia układ odpornościowy. Cytryna i miód dodadzą jeszcze większej wartości odżywczej. Kurkuma również posiada silne właściwości przeciwzapalne i będzie świetnym dodatkiem do domowych napojów i naparów (A. Gawron-Gazella 2021).

Istnieje grupa związków, które odgrywają szczególnie istotną rolę w funkcjonowaniu systemu immunologicznego, poprzez wzmacnianie odporności i wspomaganie walki z chorobami. Do tych substancji należą witaminy D oraz C, cynk, selen, wielonienasycone kwasy tłuszczowe typu omega-3 oraz białko. Większość z nich można dostarczyć organizmowi poprzez przyjęcie odpowiedniej, zdrowej diety.

Wyjątkową pozycję zajmuje witamina D, której suplementację zaleca się w okresie od jesieni do wiosny w ilości 800–2000 jednostek międzynarodowych na dobę. Niestety, w Polsce obserwuje się znaczący deficyt tego składnika odżywczego. Badanie przeprowadzone przez P. Kmieć oraz współpracowników (2015) ujawniło, że 81% Polaków doświadcza tego problemu. Jest to spowodowane niewystarczającym narażeniem na światło słoneczne, będące głównym źródłem tej substancji. W okresie od jesieni do wiosny synteza witaminy D w skórze jest bardzo ograniczona, przez co sugeruje się suplementację tego składnika za pomocą leków. Witamina D może być również znaleziona w produktach spożywczych, takich jak ryby, mięso i jajka, ale ilości te są niewielkie i nie pokrywają dziennego zapotrzebowania.

Jedną z kluczowych substancji dla systemu immunologicznego jest kwas askorbinowy, również znany jako witamina C. Jego głównym źródłem w diecie nie są, jak powszechnie sądzi się, owoce cytrusowe. Największe ilości tej substancji można odnaleźć w czerwonych papryczkach, czarnych porzeczkach, korzeniach pietruszki i owocach dzikiej róży. Warte jest to włączenie do diety, zwłaszcza w okresie zimowym, gdy ryzyko infekcji jest większe. Niedobory kwasu askorbinowego są jednak bardzo rzadkie, a większość osób codziennie spożywa jego wystarczającą ilość.

Selen oraz cyna to minerały, które w szczególny sposób wspierają funkcjonowanie układu immunologicznego. Pierwszy z nich znajduje się w orzechach brazylijskich, ale także w produktach zbożowych, rybach i mięsie. Natomiast cyna dostarczana jest poprzez spożywanie śliwek, ostryg, jaj i mięs. Brak tych dwóch składników znacznie osłabia odporność organizmu (A. Kościej, U. Skotnicka-Graca, I. Ozga 2017). Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują istotny pozytywny wpływ na ciało ludzkie, w tym też na układ odpornościowy. W jednym z badań stwierdzono, że żadna z komórek odpornościowych nie była obojętna na ich działanie (S. Gutierrez, S. L. Svahn, M. E. Johansson 2019). Mają one wpływ na zmniejszenie produkcji cytokin prozapalnych, co prowadzi do zmniejszenia odpowiedzi immunologicznej i obniżenia stanu zapalnego. Głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 w pożywieniu są tłuste ryby morskie. Makrela, sardynki, śledź oraz łosoś szczególnie wyróżniają się ich zawartością. Ponadto kwasów tych można znaleźć w olejach roślinnych, orzechach oraz nasionach (P. C. Calder 2017).

Prawidłowe spożywanie białka jest niezmiernie kluczowe dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Ten makroelement jest niezbędny w produkcji przeciwciał, które są substancjami białkowymi odpowiedzialnymi za odporność. Ich głównym zadaniem jest zapewnienie ochrony przed mikroorganizmami. Niedobór spożycia białka może prowadzić do niedoborów, co zwiększa ryzyko wystąpienia infekcji. Ponadto niedostateczna ilość białka w diecie może prowadzić do zakłóceń w absorpcji witamin i składników mineralnych. Najważniejszymi źródłami białka w diecie ludzkiej powinny być magra wołowina, ryby, produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych.

Zimowe miesiące są czasem, kiedy blisko czujemy się z zapachami cynamonu, goździków i przypraw korzennymi. Warto je wybrać nie tylko z powodu smaku i zapachu, ale także ze względu na ich korzyści zdrowotne. Cynamon posiada wysokie antyoksydacyjne właściwości, działa przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie. Jest idealnym dodatkiem do słodkich potraw, takich jak naleśniki, gofry i domowe przysmaki. Goździki często dodaje się do napojów, nadając im delikatny ostrzejszy smak. To bogate w aromaty przyprawa. Goździki działają antivirotycznie, przeciwbakteryjnie i odkażająco (A. Gawron-Gazella 2021). Inna często stosowana przyprawa w okresie zimowym to mieszanka przypraw korzennych. Jest ona najczęściej kojarzona z piernikiem, ale można ją także wykorzystać do przygotowania słodkich omletów, naleśników i gofrów. W jej skład wchodzą cynamon, goździki, imbir, kolendra, gałka muszkatołowa, anyż i kardamon. Jednakże należy zachować ostrożność, aby podczas zakupów mieszanka nie była bogata w cukier. Przyprawy te charakteryzują się rozgrzewającymi właściwościami. Dodatek cynamonu lub goździków do herbaty wzmacnia jej smak, co pobudza organizm i zwiększa uczucie ciepła. Ich dodatek do ciepłych potraw będzie także korzystny.

W okresie zimowym szczególnie ważne jest dbanie o naszą odporność, dlatego warto zwrócić szczególną uwagę na odżywianie. Włączenie do diety kilku wybranych produktów oraz ich odpowiednie przygotowanie może nie tylko rozgrzać organizm, ale także wzmocnić go. Szczególnie zaleca się wybór dań poddanych obróbce termicznej, uzupełnionych dużą ilością warzyw i owoców o zróżnicowanych barwach. Na talerzu nie powinno brakować ryb, produktów pełnoziarnistych, mięs oraz jajek. Ponadto, korzystne może być uwzględnienie suplementacji witaminy D, gdyż jej produkcja w okresie jesienno-zimowym jest niewystarczająca.