Płatki ryżowe – wartości odżywcze, właściwości, kalorie, indeks glikemiczny i przepisy

Płatki ryżowe powstają z ziaren ryżu, które najpierw poddaje się działaniu pary wodnej, a następnie prasuje. Ponieważ są one dość popularnym produktem, można je bez większego problemu kupić w dowolnym sklepie osiedlowym. Lekkostrawne płatki ryżowe smakują dzieciom, jak również wielu dorosłym. Docenią je szczególnie zabiegani, ponieważ na przygotowanie płatków ryżowych wystarczą nawet 2 minuty.

Co się kryje w płatkach ryżowych? Przede wszystkim węglowodany, nieco białka i znikome ilości tłuszczu. Płatki ryżowe, w przeciwieństwie do płatków owsianych, orkiszowych, czy gryczanych, zawierają mało błonnika, przez co łatwo się trawią. Są więc idealne dla osób, które cierpią z powodu dolegliwości przewodu pokarmowego. Płatki ryżowe są produktem naturalnie bezglutenowym, zatem mogą być stosowane przez osoby z celiakią, lub nietolerancją glutenu. Ze względu na delikatny smak, płatki ryżowe będą idealnym składnikiem deserów, kremów i koktajli, ale równie dobrze sprawdzą się w wytrawnych potrawach.

Indeks glikemiczny płatków ryżowych jest wysoki i wynosi około 80. Wysoki jest także ich ładunek glikemiczny, wynosi on bowiem ponad 29. To oznacza, że po spożyciu płatków ryżowych poziom glukozy we krwi wzrasta bardzo szybko i silnie pobudza wydzielanie insuliny. Osoby chorujące na cukrzycę powinny więc sięgać po płatki ryżowe okazjonalnie i raczej nie w okresie, kiedy ich poziom cukru jest niewyrównany. Ładunek glikemiczny płatków można obniżać, poprzez dodatek produktów zawierających białka i tłuszcze. Mogą to być fermentowane napoje mleczne, odżywka białkowa, lub orzechy. Wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym jest opóźniane także przez błonnik, którego źródłem są na przykład otręby pszenne. W taki sposób można stworzyć całkiem pożywną i smaczną ryżankę. Płatki ryżowe nie należą też do szczególnie kalorycznych produktów. Sto gramów suchych płatków ryżowych dostarcza około 340 – 360 kcal. Warto zaznaczyć, że do przygotowania porcji ryżanki zużywa się około 45 g płatków (mniej więcej 4 łyżki), czyli ponad połowę mniej energii.

Odchudzanie się jest zawsze gorącym tematem. W Internecie jest mnóstwo porad, co jeść, aby skutecznie i szybko schudnąć. Niekiedy płatki ryżowe znajdują się na liście produktów szczególnie polecanych w tym kontekście. Czy naprawdę warto włączyć je do diety odchudzającej? Wszystko zależy od rodzaju diety, bowiem u danej osoby wraz z nadwagą mogą współistnieć również inne schorzenia. Często jest to insulinooporność i cukrzyca typu 2. Wówczas płatki ryżowe powinno się spożywać bardzo rzadko, a w ich miejsce wprowadzić pełnoziarniste produkty zbożowe. W przypadku osób zdrowych, płatki ryżowe również nie są szczególnie dobrym wyborem. Można spożywać je od czasu do czasu, w ramach urozmaicenia diety, jednak warto pamiętać, że sprzymierzeńcami odchudzania są niski ładunek oraz indeks glikemiczny, a także wysoka zawartość błonnika pokarmowego. Niestety, płatki ryżowe nie spełniają żadnego z tych kryteriów. Ich częste spożywanie będzie mocno pobudzało trzustkę do wydzielania insuliny, która działa anabolicznie. To oznacza, że organizmowi będzie trudniej spalać tłuszcz i nasze wysiłki nie przyniosą zamierzonego efektu. Jednak na każdej diecie, prędzej, czy później przychodzi ochota na coś słodkiego. To prawdziwy test dla naszej siły woli. Jednak nie każda dieta musi być od razu katorgą. Można czasem pozwolić sobie na odrobinę przyjemności i zrobić zdrowszą wersję deseru. Wówczas z pomocą przychodzą płatki ryżowe ze swoim słodkim posmakiem i aksamitną teksturą. Przepisy znajdziecie w dalszej części artykułu.

Płatki ryżowe są naprawdę proste do ugotowania. Instrukcja powinna znajdować się na opakowaniu każdego produktu i zwykle brzmi ona podobnie. Płatki ryżowe należy gotować w wodzie lub mleku w proporcji 1: 2 (1 porcja płatków do 2 porcji płynu). Jeśli chcemy gęstszą ryżankę, wystarczy dodać mniej płynu, a jeśli wolimy rzadszą, wówczas wystarczy po prostu wziąć więcej mleka lub wody. To właściwie zależy od naszych osobistych upodobań Która z tych dwóch opcji jest lepsza? No właśnie?. Jedni powiedzą, że ryżanka na wodzie jest wstrętna, zaś inni będą się nią zajadać. Tak samo będzie w przypadku płatków na mleku. Pierwsza opcja jest uboższa w białko i tłuszcz, ale jednocześnie może mieć mniej aksamitną teksturę i wodnisty posmak. Ryżanka na mleku będzie zawierała więcej białka i tłuszczu, dzięki czemu będzie miała pełniejszy smak i nasyci nas na dłużej. Dodanie mleka do płatków ryżowych to również dobry sposób na uzupełnienie aminokwasów w posiłku. Polega to na tym, że białka ryżu zawierają nieco inne aminokwasy, niż białka mleka. Produkty zbożowe zwykle są uboższe w lizynę, tryptofan, lub metioninę, czyli te aminokwasy, których jest dużo w produktach odzwierzęcych. Właśnie to jest powodem, dla którego, na monotonnej diecie organizm nie wykorzystuje efektywnie dostarczonych mu aminokwasów. Natomiast łączenie ze sobą takich produktów w jednym posiłku, zwiększa ich wykorzystanie przez organizm.

Odpowiedź na to pytanie również zależy od tego, w jakie sposób, jak często i w jakich ilościach je spożywamy. Jeżeli płatki ryżowe jemy zamiennie z innymi produktami zbożowymi, unikamy nadmiaru cukru, dbamy o regularność posiłków i stosujemy się do innych zasad zdrowego odżywiania się, wówczas można uznać, że są zdrowe. Dla osoby na diecie bezglutenowej, która nie ma zbyt wielkiego wyboru, jeśli chodzi o produkty zbożowe, płatki ryżowe również można uznać za zdrową opcję. Kleiki i zupy mleczne sporządzone na bazie płatków ryżowych na pewno będą pokrzepiającym podczas kłopotów trawiennych. Płatki ryżowe to też częsty posiłek wielu małych dzieci, którym dopiero włącza się do diety nowe produkty. Płatki ryżowe przestają być zdrowym produktem dopiero wówczas, gdy są łączone z dużą ilością cukru, czy produktami zawierającymi tłuszcz. Chodzi tu np. O pełnotłuste mleko, masło, margarynę. To, czy płatki ryżowe są zdrowe, zależy również od stanu zdrowia. Osoby chore na cukrzycę typu 2, lub insulinooporność, powinny unikać tego produktu ze względu na jego wysoki indeks glikemiczny.

Deser kokosowo – malinowy

Przepis na 4 porcje (170 g)

1 porcja = 185 kcal

Płatki ryżowe – 1 filiżanka Woda – 100ml Mleko kokosowe – 1 puszka Wiórki kokosowe – 2 łyżki Ksylitol / erytrytol, lub inny słodzik – 2 łyżki Maliny – 1 garść do przybrania

Mleko kokosowe zagotować z wodą. Wrzucić do niego płatki ryżowe, wiórki kokosowe i słodzik. Całość gotować około 5 minut. Potem odstawić gotowe płatki pod przykryciem na około 10 minut. Po tym czasie przełożyć do miseczek i przybrać malinami. Waniliowy deser ryżowy z jabłkiem

Przepis na 4 porcje (260 g)

1 porcja = 270 kcal

Jabłko – 2 sztuki Płatki ryżowe – 1 szklanka Laska wanilii – 1 sztuka Ksylitol / erytrytol, lub inny słodzik – 2 łyżki Orzechy włoskie – 2 łyżki Mleko 2% tłuszczu – 2 szklanki Cynamon – szczypta do smaku

Obrane i pokrojone w kostkę jabłka wrzucić do garnka i zalać niewielką ilością wody. Prażyć je na niewielkim ogniu, aż będą miękkie i zaczną się rozpadać. Jeśli lubimy, można dodać do nich cynamon. Gotowe jabłka przekładamy do salaterek. Do garnka wlewamy mleko i dodajemy słodzik. Laskę wanilii rozcinamy na pół, wydłubujemy z niej ziarenka, które następnie wrzucamy do mleka. Pustą laskę wanilii również wrzucamy do garnka z mlekiem, a kiedy się zagotuje, wrzucić płatki ryżowe. Całość gotować 5 minut. Potem odstawić gotowe płatki pod przykryciem na kolejne 10 minut. Następnie rozlać masę do salaterek z jabłkami i posypać posiekanymi orzechami włoskimi Można podawać na ciepło, lub na zimno. Płatki ryżowe są lekkostrawne, smaczne i bajecznie proste w przygotowaniu. Dostarczają w naszej diecie węglowodanów, zawierają niewiele tłuszczu i stanowią świetną bazę do deserów. Warto łączyć je z mlekiem, żeby w ten sposób uzupełnić aminokwasy, które naturalnie nie występują w dużej ilości w produktach zbożowych.