Natto - japoński dar dla zdrowia i długowieczności
Emilia Szymańska
✓
Ekspert Diets Premium • 17.03.2026
✓
Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego:
Treść artykułu została zweryfikowana pod kątem zgodności z normami żywieniowymi IŻŻ, WHO oraz standardami klinicznymi PTGiP.
| Ekspert Diets Premium Emilia Szymańska | min czytania 6 min | Zweryfikowane merytorycznie przez dietetyka klinicznego 17.03.2026 |
Odtwarzacz głosowy
•Odsłuchaj treść artykułu na żywo
0:00
/
0:00
Najważniejsze fakty w pigułce
Japonia, od wieków fascynująca świat swoją bogatą kulturą, tradycją i niezwykłą kulinarną różnorodnością, oferuje kuchnię, która jest syntezą smaków, tekstur i technik, cieszącą się międzynarodowym uznaniem. Jedzenie w tym kraju jest nie tylko sposobem na usunięcie głodu, ale także formą sztuki i elementem kultury. Jedną z unikatowych potraw w tej kuchni jest natto - sfermentowane ziarna soi o specyficznej, lepkiej konsystencji i intensywnym, skoncentrowanym aromacie. Dla wielu osób smak tego dania może być kontrowersyjny, ale dla Azjatów stanowi prawdziwą ucztę dla zmysłów smaku.
Plan Żywieniowy
Chcesz wdrożyć te zasady w codziennej diecie?
Nasz inteligentny generator ułoży dla Ciebie zbilansowany jadłospis w 3 minuty, uwzględniając zalecenia z tego artykułu.
Materiał PRO
PRO
Ten artykuł jest profesjonalnym materiałem merytorycznym (PRO) udostępnionym w całości.
Czym jest dokładnie natto?
Natto to tradycyjna potrawa japońska, przygotowana z nasion soi, które są najpierw moczone, gotowane, a następnie poddawane fermentacji w obecności bakterii z rodzaju Bacillus subtilis var. natto. W odróżnieniu od innych mikroorganizmów, te tworzą środowisko zasadowe, a nie kwaśne, co nadaje daniu unikalny smak. Proces fermentacji prowadzi do powstania kleistych nasion soi o ostrym, lekko orzechowym smaku i aromacie przypominającym aromat długo dojrzewającego sera (M. Afzaal i wsp. 2022).
Jak spożywać natto
W kulturze japońskiej, natto często służy jako uzupełnienie posiłku porannego, przeważnie w postaci delikatnego, odparowanego dania ryżowego. To danie jest często podawane z świeżo pokrojonymi warzywami, kruchymi płatkami nori, kawałkami miękkiego awokado lub pikantnym kimchi. Istnieje także inna metoda podawania natto, które może być składnikiem dania znanego jako Tamago kake gohan, czyli surowe jajko podawane na ryżu. Wyżej wymienione sposoby podawania natto uznawane są za najbardziej tradycyjne. Młodsze pokolenia Japończyków znacznie bardziej eksperymentują z fermentowaną soją i dodają ją do kanapek z majonezem i serem, surówek, zup, makaronów oraz potraw jajecznych, takich jak omlety czy jajecznica (J. Sherman 2023).
Składniki odżywcze fermentowanych sojowych produktów natto
Natto, czyli produkt sojowy poddany procesowi fermentacji, nie tylko cechuje się unikalnym smakiem, ale także wyjątkowymi wartościami odżywczymi. Jest przede wszystkim źródłem wysokiej jakości białka – w 100 g zawiera aż 19 g tego składnika. Natto w tej formie zawiera także duże ilości błonnika, żelaza, potasu i wapnia oraz pewne ilości witamin z grupy B, szczególnie B6 i kwasu foliowego. Szczególnie istotne jest, że natto posiada bardzo wysoką zawartość witaminy K2, niemalże 1000 µg/100 g, co jest znacznie wyższe niż w przypadku innych produktów (Jarosz et al., 2021).
Menachinon-7, również znany jako witamina K2 MK7
Menachinon-7, również znany jako witamina K2 MK7, jest odmianą witaminy K, która odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu kostnego i krążenia. Naturalnie występuje w produktach mlecznych poddanych fermentacji, jajach, drożdżach, fermentowanej soi (natto) oraz ciastku z ryżu. Ponadto, jest to składnik powszechnie spotykany w suplementach diety dostępnych na rynku. Witamina K2 MK-7 charakteryzuje się długim łańcuchem izoprenoidu, co umożliwia jej dłuższe działanie w organizmie niż inne formy tej witaminy, co czyni ją szczególnie skuteczną (M. Halder i wsp. 2019).
Natto i jego wpływ na zdrowie: badania i odkrycia
Natto, zfermentowane potrawy japońskie, jest znane z obfitej zawartości witamin, białek i enzymów. Głównym aktywnym składnikiem natto jest nattokinaza, enzym, który wykazuje potencjalne właściwości antykrzepliwe poprzez rozkład fibryny, białka odpowiedzialnego za tworzenie się skrzepów. Dzięki temu zmniejsza prawdopodobieństwo tworzenia się zakrzepów i poprawia przepływ krwi (H. Chen i wsp. 2018). Ponadto, regularne spożywanie natto może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi poprzez poszerzanie naczyń krwionośnych, co z kolei może zmniejszyć ryzyko wystąpienia schorzeń układu krążenia, takich jak zawał czy udar mózgu (G. S. Jensen i wsp. 2016). W badaniu M. Afzaal i wsp. (2022) wykazano, że natto ma również wpływ na obniżenie poziomu tzw. złego cholesterolu LDL i trójglicerydów jednocześnie zwiększając poziom tzw. dobrego cholesterolu HDL, co wzmacnia efekt kardioprotekcyjny. Dodatkowo natto zawiera także antyoksydanty takie jak izoflawony i witamina E, które pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami spowodowanymi przez niego, wspierając zdrowie naczyń krwionośnych i serca oraz przyczyniając się do redukcji ryzyka wystąpienia schorzeń układu krążenia (S. Nakai, M. Fujita, Y. Kamei 2020).
Układ trawienny
Natto odgrywa kluczową rolę w utrzymywaniu zdrowia układu trawiennego ze względu na swoje prebiotyczne i probiotyczne cechy. Błonnik występujący w tym tradycyjnym japońskim posiłku wspiera procesy trawienne, ułatwia perystaltykę przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom. Ponadto, może ono przyczynić się do utrzymywania optymalnej masy ciała, regulując poziom glukozy we krwi i zwiększając uczucie sytości po spożyciu posiłku. Dodatkowo, natto zawiera pożyteczne dla zdrowia bakterie probiotyczne, które wspierają równowagę mikrobioty jelitowej, wspomagają trawienie (np. poprzez produkowanie enzymów) oraz wzmacniają barierę jelitową, co zmniejsza przepuszczalność jelit i zapobiega stanom zapalnym oraz chorobom autoimmunologicznym.
Układ kostny
Jak już wcześniej wspomniano, natto jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy K2 MK7, która odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu kostnego. Ta konkretna forma witaminy K ma główną funkcję w osadzaniu i utrzymywaniu wapnia w tkance kostnej. Badania jednoznacznie wskazują, że suplementacja witaminą K2 może chronić organizm przed utratą gęstości mineralnej kości, co zmniejsza ryzyko złamań, szczególnie u osób starszych (S. S. Salma Ahmad i wsp. 2022). 100 g natto zapewnia aż 17% dziennego zapotrzebowania na fosfor, który jest niezbędny do budowy i utrzymywania zdrowych kości poprzez uczestniczenie w procesie mineralizacji (L. Vannucci i wsp. 2018). Ponadto fermentowana soja, z której wykonane jest natto, dostarcza także innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, potas, fosfor czy magnez, które wykazują skuteczne działanie w zapobieganiu osteoporozie i wspieraniu dobrego stanu kości (M. Muñoz, K. Robinson, A. Shibli-Rahhal 2020).
Odporność organizmu
Natto wykazuje szczególnie korzystny wpływ na odporność organizmu. Jest to głównie spowodowane dużą ilością białka zawartego w nim, które dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów do produkcji przeciwciał i komórek odpowiedzialnych za odporność, które chronią organizm przed infekcjami. Ponadto, wysoki poziom witaminy K wspiera produkcję cytokin, czyli substancji chemicznych uczestniczących w reakcjach zapalnych. Dodatkowo, kiełkowane ziarna soi w natto zawierają korzystne bakterie probiotyczne, które przyczyniają się do utrzymywania równowagi mikrobioty jelitowej. Ta równowaga działa jak fizyczna bariera przed patogenami i jednocześnie bierze udział w wytwarzaniu komórek odpornościowych. Dlatego spożywanie natto może pomóc w wzmacnianiu naturalnych mechanizmów obronnych organizmu i wspierać ogólną odporność (M. Lefevre i wsp. 2015).
Natto jako możliwy eliksir długowieczności?
W roku 2020, w renomowanym czasopiśmie medycznym BMJ opublikowano wyniki 15-letnich badań przeprowadzonych na grupie 92 915 Japończyków w wieku 45–74 lat, mających na celu sprawdzenie wpływu spożywania różnych produktów sojowych na śmiertelność. Okazało się, że u osób spożywających codziennie co najmniej 45 gramów produktów sojowych poddanych fermentacji występowało 15% niższe ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn w porównaniu z osobami, które ich nie spożywały. W szczególności, ta obserwacja dotyczyła produktu natto. Grupa osób regularnie spożywających natto wykazywała aż 23% niższy odsetek zgonów (R. Katagiri i wsp. 2020). Te dane sugerują potencjalne korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem fermentowanych produktów sojowych takich jak natto w kontekście długowieczności i redukcji ryzyka zgonu. Jednakże, pomimo obiecujących wyników, konieczne są dalsze badania w celu potwierdzenia tych efektów oraz zrozumienia mechanizmów, które leżą u ich podstaw.
Tagi
mgr Emilia Szymańska
✓Ekspert Diets Premium
Ekspert zespołu Diets Premium. Specjalizuje się w planach żywieniowych, sportach siłowych oraz planach treningowych.
Zobacz profil →
