Mąka z ciecierzycy (besan) – właściwości odżywcze, białko roślinne, cena i przepisy

Mąka z ciecierzycy produkowana jest z dwóch odmian ciecierzycy:

• Mąka z ciecierzycy białej (Kabuli) – najpopularniejsza w Europie, jasnokremowa, o delikatnym, orzechowym smaku.
• Besan z ciecierzycy brązowej (Desi / Chana dal) – tradycyjna w kuchni indyjskiej, produkowana z łuskanej, prażonej ciecierzycy, o intensywniejszym aromacie i drobniejszej strukturze.
• Właściwości emulgujące – białka ciecierzycy w kontakcie z wodą doskonale wiążą składniki, pozwalając na smażenie omletów, placków i naleśników bez ani jednego jajka.

W 100 g mąki z ciecierzycy znajduje się około 360–380 kcal, w tym:

• Białko roślinne (ok. 21–22 g) – jedno z najwyższych stężeń wśród mąk, bogate w kwas glutaminowy, asparaginowy i lizynę.
• Błonnik pokarmowy (ok. 10–11 g) – wspiera florę jelitową i redukuje wchłanianie cholesterolu.
• Kwas foliowy (witamina B9) – 100 g pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania, kluczowe dla kobiet planujących ciążę.
• Żelazo (ok. 5 mg) i magnez (ok. 160 mg) – wspomaga produkcję krwinek czerwonych i redukcję zmęczenia.
• Niski indeks glikemiczny (IG = 35) – idealna w insulinooporności i cukrzycy.

Mąka z ciecierzycy jest niedroga i powszechnie dostępna:

• Cena – kilogram mąki kosztuje zwykle od 10 do 18 zł w sklepach ze zdrową żywnością oraz sklepach z produktami kuchni indyjskiej i azjatyckiej.
• Przechowywanie – mąka z ciecierzycy zawiera ok. 6% naturalnych tłuszczów, dlatego po otwarciu należy przechowywać ją w szczelnie zamkniętym słoiku w ciemnym, suchym miejscu, aby zapobiec utracie świeżości.

Dwa wyśmienite, bezglutenowe dania z mąki z ciecierzycy:

Tradycyjna Socca / Farinata (placek z Nicei i Genui):

• Składniki: 150 g mąki z ciecierzycy, 350 ml letniej wody, 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin, 1/2 łyżeczki soli morskiej, świeży rozmaryn i grubo mielony pieprz.
• Przygotowanie: Mąkę wymieszać z wodą, solą i 1 łyżką oliwy. Odstawić ciasto na minimum 1–2 godziny (lub na całą noc). Żeliwną patelnię lub formę do tarty natłuścić resztą oliwy i mocno rozgrzać w piekarniku nagrzanym do 230°C. Na gorącą blachę wlać rzadkie ciasto (grubość ok. 5–7 mm), posypać rozmarynem i piec 15–20 minut, aż brzegi będą złociste i chrupiące.

Wegański omlet bez jajek:

• 4 łyżki mąki z ciecierzycy wymieszać z 5 łyżkami wody, szczyptą kurkumy, szczypiorkiem i czarną solą kala namak; usmażyć na patelni z pomidorkami i szpinakiem.