Mąka kokosowa – właściwości odżywcze, niski indeks glikemiczny i zastosowanie w kuchni keto i bezglutenowej

W 100 g mąki kokosowej znajduje się około 350–400 kcal, z czego:

• Błonnik pokarmowy (ok. 39 g) – to niemal czterokrotnie więcej niż w mące pełnoziarnistej. Dominuje nierozpuszczalna frakcja celulozowa i hemicelulozowa, która stymuluje perystaltykę jelit, wspomaga usuwanie toksyn i zapobiega zaparciom.
• Białko roślinne (18–20 g) – mąka kokosowa dostarcza pełnowartościowych aminokwasów niezbędnych do regeneracji tkanek.
• Zdrowe kwasy tłuszczowe (8–12 g) – resztkowa zawartość kwasów MCT (średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych), zwłaszcza kwasu laurynowego, wykazuje działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze.
• Minerały – bogate źródło potasu, żelaza, selenu oraz manganu.

Mąka kokosowa jest jednym z najbardziej przyjaznych produktów dla gospodarki węglowodanowej:

• Niski indeks glikemiczny (IG = 35) – w przeciwieństwie do tradycyjnej mąki pszennej (IG = 70–85), wypieki z dodatkiem mąki kokosowej nie wywołują gwałtownych wyrzutów glukozy i insuliny.
• Spowalnianie wchłaniania cukrów – dzięki gigantycznej ilości błonnika spowalnia pasaż żołądkowy i trawienie węglowodanów w jelitach, wypłaszczając krzywą cukrową po posiłku.
• Zwiększone uczucie sytości – pęczniejący błonnik na długo wypełnia żołądek, ułatwiając kontrolę apetytu i redukcję tkanki tłuszczowej.

Praca z mąką kokosową w kuchni różni się zasadniczo od tradycyjnych mąk zbożowych ze względu na jej niezwykłą chłonność:

• Ekstremalna higroskopijność – mąka kokosowa chłonie od 3 do 4 razy więcej płynu niż mąka pszenna. Nigdy nie można zastępować mąki pszennej mąką kokosową w proporcji 1:1. Zwykle stosuje się zaledwie 1/4 do 1/3 pierwotnej ilości mąki.
• Konieczność zwiększenia ilości jaj i płynów – brak glutenu i wysoka chłonność wymagają użycia większej liczby jaj (np. 4–6 jaj na szklankę mąki kokosowej) lub dodatku nasion babki jajowatej / siemienia lnianego, aby ciasto nie kruszyło się po upieczeniu.
• Zastosowanie kulinarne – idealna do naleśników keto, muffinek, ciast kruchych, panierki do ryb i drobiu oraz jako naturalny zagęszczacz do zup i sosów.

Mąkę kokosową można łatwo i ekonomicznie przygotować w domowych warunkach jako produkt uboczny produkcji domowego mleka kokosowego:

• Przygotowanie bazy – 200 g niesiarkowanych wiórków kokosowych zalewa się 1 litrem gorącej wody i miksuje w blenderze kielichowym na wysokich obrotach przez 3–5 minut.
• Odciskanie płynu – powstałą masę przelewa się przez gazę lub woreczek do mleka roślinnego i mocno wyciska. Otrzymany płyn to pyszne mleczko kokosowe, a pozostała na sicie pulpa to baza do mąki.
• Suszenie – odciśniętą pulpę rozsypuje się cienką warstwą na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i suszy w piekarniku nagrzanym do 70–80°C z termoobiegiem przez 3–4 godziny, aż będzie idealnie sucha.
• Mielenie – wysuszoną masę mieli się w młynku do kawy lub blenderze o dużej mocy na jednolity, puszysty proszek i przechowuje w szczelnym słoiku.