Jakie sposoby odżywiania mogą zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym

Do tej grupy włączamy także: niedokrwistość, choroby serca, udar mózgu lub miażdżycę. Główne czynniki ryzyka występowania tych chorób obejmują: - nadciśnienie tętnicze, - cukrzycę typu 2, - nadwagę i otyłość, - zaburzenia stężenia lipidów we krwi, - spożywanie alkoholu, - palenie tytoniu, - niedostateczna aktywność fizyczna, - nieprawidłowe nawyki żywieniowe. Odżywianie nie tylko bezpośrednio, ale także pośrednio wpływa na ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Może zapobiegać cukrzycy typu 2, przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego oraz zmniejszenia masy ciała, dzięki czemu poprawiają się parametry zdrowotne, co pozwala na zapobieganie chorobom układu krążenia.

– Głównym źródłem tłuszczu w diecie jest oliwa z oliwek. – Głównym składnikiem białkowym są produkty mleczne, które cechują się niską zawartością tłuszczu. – Menu jest bogate w różnorodne warzywa, owoce, rośliny strączkowe i orzechy. – Produkty zbożowe pochodzą z pełnego przemiału. – Jedzonych produktów nie poddawano przetwarzaniu i są one świeże. – Tłuste ryby morskie są wliczane do diety raz w tygodniu lub dwa razy. – Spożycie mięsa jest ograniczone, szczególnie czerwonego i przetworzonego. – Umiarkowana ilość wina może być spożywana z posiłkiem jako część diety, ale należy podkreślić, że podstawowym napojem jest woda. – Słodycze są dozwolone tylko sporadycznie. Badanie Seven Countries Study wykazało, że śródziemnomorski wzorzec żywieniowy znacząco obniża ryzyko chorób układu krążenia oraz umieralność z powodu choroby niedokrwiennej serca.

Program zalecany przez DASH koncentruje się na zapobieganiu nadciśnieniu tętniczemu poprzez ograniczenie spożycia sodu do około 1500 mg dziennie, co stanowi około ⅔ łyżeczki soli kuchennej (dotyczy zarówno soli dodawanej do posiłków, jak i znajdującej się już w produktach spożywczych). W diecie tej 27% wartości energetycznej pochodzi z tłuszczów, a głównym źródłem są tłuszcze pochodzenia roślinnego. Białko pochodzi głównie z produktów mleczarskich o niskiej zawartości tłuszczu, a mięso ograniczone jest do 1-2 porcji tygodniowo (drobiu, ryb, owoców morza). Dieta ta jest bogata w warzywa i owoce o niskiej zawartości sodu, takie jak bakłażan, cukinia, groch zielony, kiełki fasoli mung, dynia, cebula, kiełki soczewicy, cykoria, sałata, ziemniaki, fasola, kapusta włoska i pekińska, pomidory, banany, ananasy, arbuzy, czarne jagody, czarne i czerwone porzeczki, śliwki, brzoskwinie, morele, nektarynki, pomarańcze, mandarynki, kiwi, poziomki, truskawki, jabłka oraz gruszki. Głównym źródłem energii są produkty zbożowe pełnoziarniste, a w diecie DASH obecne są też orzechy i migdały. Spożycie cukrów prostych jest znacznie ograniczone (słodycze, napoje słodzone). Dieta opiera się na produktach nieprzetworzonych, a sól zastępuje się ziołami, przyprawami, sokiem z owoców cytrusowych i kwaśnymi dodatkami, np. octem winnym. Udowodniono, że program ten może znacząco chronić przed chorobami układu krążenia (o 20%), chorobą wieńcową serca (o 21%), udarem (o 19%) oraz niewydolnością serca (aż o 29%).

Dieta wegetariańska polega na świadomym wykluczaniu lub ograniczaniu produktów pochodzenia zwierzęcego. Istnieje wiele jej wariantów, w tym: - laktoowowegetarianizm (rezygnacja z mięsa, ryb, żelatyny, ze zgody na spożywanie mleka i jaj), - laktowegetarianizm (rezygnacja z mięsa, ryb, żelatyny i jaj, zgoda na spożywanie produktów mlecznych), - owowegetarianizm (rezygnacja z mięsa, ryb, żelatyny, produktów mlecznych, zgoda na spożywanie jaj), - pescowegetarianizm (zgoda na spożywanie ryb i owoców morza), - semiwegetarianizm (zazwyczaj wyklucza mięso czerwone, zgoda na spożywanie innych produktów zwierzęcych). Dobrze przeprowadzony plan żywieniowy, niezależnie od typu, powinien opierać się na produktach nasyconych tłuszczami, tłuszczach o niskiej zawartości, dużej ilości warzyw i owoców, orzechów, nasion roślin strączkowych oraz produktów pełnoziarnistych. Badania wskazują, że wegetarianie mają mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia niż osoby stosujące tradycyjny plan żywieniowy. Może to wynikać z różnic w poziomie lipidów we krwi - osoby stosujące dietę roślinną mają zwykle niższy poziom cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu frakcji LDL, niższe wartości ciśnienia krwi, niższe wskaźniki cukrzycy typu 2 oraz niższą masę ciała, co prowadzi do mniejszego ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia (W. J. Craig i wsp. 2009).

Stwierdzono, że zwiększone spożycie warzyw i owoców wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia. Uważa się, że związki fitochemiczne, błonnik pokarmowy oraz witaminy i minerały odpowiadają za te pozytywne rezultaty. Zwiększenie dziennego spożycia warzyw i owoców o co najmniej 200 g może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób serca o 8-16%, udaru mózgu o 13-18% oraz chorób układu krążenia o 8-13%. Najniższe ryzyko śmiertelności z powodu chorób serca i układu krążenia zaobserwowano u osób spożywających 800 g warzyw i owoców dziennie (według D. Aune i wsp. 2017).

Zużycie produktów wykonanych z pełnych ziaren zbożowych przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia. Zawarte w nich błonniki i okrywy zarodkowe są bogate w takie składniki odżywcze jak żelazo, cynk lub selen, witaminy (zwłaszcza z grupy B), kwasy tłuszczowe i cenne składniki roślinne. Wysoki poziom spożycia produktów wykonanych z pełnych ziaren zbożowych został powiązany ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz innych schorzeń układu krążenia (D. Aune i in. 2016).

Mają korzystny wpływ na zdrowie dzięki wysokiej zawartości nienasyconych tłuszczów, błonnika pokarmowego, substancji fitochemicznych, witamin o działaniu przeciwutleniającym i minerałów. W jednym z przeglądowych badań naukowych stwierdzono, że zwiększenie spożycia orzechów do 4 porcji tygodniowo pozwala obniżyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia o 22%, a umieralność spowodowaną tą chorobą o 24% (Afshin et al., 2014).

– są wysoce cennym źródłem białka, złożonych węglowodanów, błonnika, mikroelementów oraz substancji biologicznie aktywnych. Zgodnie z wcześniej wzmiankowaną analizą meta-wiedza, spożywanie 100 g strąków cztery razy w tygodniu obniża ryzyko schorzenia niedokrwiennego serca o 14% (A. Afshin et al., 2014).

– są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które są uważane za mające właściwości ochronne dla serca. To wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób serca, rzadszym występowaniem incydentów związanych z chorobami serca, udarami i zgonami spowodowanymi przez nie. W metaanalizie z 2012 roku wykazano, że zwiększenie spożycia ryb o 15 g dziennie zmniejszyło ryzyko śmierci z powodu chorób serca aż o 6%. Ponadto, udowodniono, że zarówno umiarkowane (2–4 porcje tygodniowo), jak i niskie spożycie (jedna porcja tygodniowo) mają znaczący wpływ na zapobieganie śmierci spowodowanej chorobami serca (J. Zheng i wsp. 2012).

Chorobom sercowo-naczyniowym można zapobiegać poprzez zróżnicowaną dietę, równowagę żywieniową, opartą na produktach niespożywczych i ograniczającą tłuste wyroby zwierzęce. Dieta śródziemnomorska, dieta DASH oraz dieta wegetariańska doskonale odpowiadają tym wymogom – są charakteryzowane przez wysokie spożycie warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, pestek, nasion, czyli produktów obfitujących w witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze. Również cechują się niskim spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz znacznie niższym spożyciem tłuszczu całkowitego w porównaniu z dietą zachodnią. Opierają się na wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasach tłuszczowych, które przynoszą szereg korzyści zdrowotnych. Wszystkie opisane w artykule diety zmniejszają ryzyko wystąpienia schorzeń układu krążenia poprzez wpływ na poprawę konkretnych parametrów (poziom lipidów i glukozy we krwi, ciśnienie tętnicze).