Kasza jęczmienna – rodzaje, wartości odżywcze, właściwości zdrowotne i sposoby przyrządzania

Kasza jęczmienna powstaje z ziaren jęczmienia zwyczajnego poddanych procesowi obłuszczania, a w zależności od stopnia rozdrobnienia i polerowania dzieli się na trzy główne rodzaje różniące się wartością odżywczą oraz czasem gotowania:

• Pęczak jęczmienny: całe ziarno pozbawione jedynie zewnętrznej, niejadalnej łuski. Zachowuje najwyższą zawartość błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych zgromadzonych w warstwie aleuronowej.
• Kasza jęczmienna łamana (wiejska): ziarno obłuszczone i pocięte na mniejsze fragmenty, ale niepoddane intensywnemu szlifowaniu, dzięki czemu łączy wysoką gęstość odżywczą z krótszym czasem obróbki termicznej.
• Kasza jęczmienna perłowa (mazurska): ziarno połamane oraz poddane procesowi obtaczania i polerowania na gładkie granulki (drobne, średnie lub grube). Charakteryzuje się delikatniejszym smakiem i najwyższą strawnością, choć zawiera nieco mniej błonnika nierozpuszczalnego niż pęczak.

Kasza jęczmienna charakteryzuje się znakomitym profilem makro- i mikroskładników. W 100 g suchego produktu znajduje się średnio około 354 kcal, 10–12,5 g białka roślinnego, zaledwie 2,1–2,3 g tłuszczu (w tym głównie nienasycone kwasy tłuszczowe), około 73 g węglowodanów złożonych oraz aż 10–17 g błonnika pokarmowego (najwięcej w pęczaku).

Pod względem mikroelementów jęczmień stanowi bogate źródło niacyny (witaminy B3), tiaminy (B1), pirydoksyny (B6), kwasu foliowego oraz witaminy K i E. Wśród składników mineralnych dominuje fosfor, magnez, żelazo, cynk, miedź, mangan oraz selen. Aby zachować pełnię walorów odżywczych, kaszę należy przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku, w suchym, chłodnym i zacienionym miejscu przez okres do 9–12 miesięcy.

Regularne włączanie kaszy jęczmiennej do diety przynosi wielokierunkowe korzyści zdrowotne udokumentowane w badaniach klinicznych. Najważniejszym składnikiem bioaktywnym jęczmienia są rozpuszczalne beta-glukany, które tworzą w świetle jelita lepki żel wiążący kwasy żółciowe i ograniczający wchłanianie cholesterolu. Spożywanie co najmniej 3 g beta-glukanów dziennie skutecznie obniża stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL we krwi.

Ponadto błonnik nierozpuszczalny pobudza perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom, natomiast frakcje prebiotyczne stymulują produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza maślanu) odżywiających kolonocyty. Niski do średniego indeks glikemiczny kaszy jęczmiennej (IG 25–35 dla pęczaku) spowalnia wchłanianie glukozy, stabilizuje glikemię poposiłkową i sprzyja długotrwałemu uczuciu sytości.

Aby zachować maksimum witamin z grupy B i składników mineralnych, należy unikać gotowania kaszy jęczmiennej w nadmiarze wody, która następnie jest odlewana. Zdecydowanie najzdrowszą techniką jest gotowanie metodą absorpcyjną (na sypko), w której ziarno wchłania cały płyn.

Przed gotowaniem kaszę warto przepłukać na gęstym sicie pod zimną bieżącą wodą. Na 1 szklankę kaszy jęczmiennej perłowej lub wiejskiej stosuje się 2,5 szklanki lekko osolonej wody z dodatkiem 1 łyżki oliwy lub masła, gotując pod przykryciem na małym ogniu przez około 20–25 minut. W przypadku pęczaku proporcja wynosi 1 szklankę ziarna na 3 szklanki wody, a czas gotowania to około 35–45 minut (można go skrócić poprzez wcześniejsze namoczenie pęczaku przez 1–2 godziny).

Kasza jęczmienna wyróżnia się niezwykłą wszechstronnością kulinarną. Doskonale komponuje się z daniami mięsnymi, gulaszami, duszonymi warzywami korzeniowymi oraz sosami na bazie grzybów leśnych. Stanowi również podstawę tradycyjnej zupy krupnik oraz sycących farszów do gołąbków, pieczonych warzyw i pierogów.

W nowoczesnej kuchni dietetycznej ugotowany na sypko pęczak jest bazą tzw. kaszotto (odpowiednika włoskiego risotto z warzywami, szpinakiem czy dynią) oraz pożywnych sałatek lunchowych z dodatkiem pieczonego buraka, sera feta, natki pietruszki i pestek dyni. Ze względu na niski indeks glikemiczny i wysoką sytość, kasza jęczmienna stanowi doskonały zamiennik białego ryżu i ziemniaków w dietach redukcyjnych.

Mimo licznych walorów prozdrowotnych, kasza jęczmienna nie jest produktem odpowiednim dla każdego. Głównym przeciwwskazaniem jest obecność glutenu (hordeiny), dlatego pęczak i kasze jęczmienne muszą być bezwzględnie wykluczone przez osoby chorujące na celiakię, nieceliakalną nadwrażliwość na gluten oraz alergię na białka zbóż.

Ponadto ostrożność w doborze rodzaju kaszy powinny zachować osoby z zaostrzeniem choroby wrzodowej żołądka, refluksem żołądkowo-przełykowym oraz nieswoistymi zapaleniami jelit – w stanach wymagających diety łatwostrawnej gruboziarnisty pęczak warto zastąpić dobrze rozgotowaną, delikatną kaszą jęczmienną perłową.