Czy ziemniaki są tak naprawdę bogate w kalorie? Dowiedzmy się, ile kalorii zawierają.

Mimo licznych zalet ziemniaki często budzą kontrowersje w kontekście zdrowia i diety. Powszechnie uważa się, że ziemniaki tuczą i są przyczyną nadmiernego przyrostu masy ciała. Odpowiedź na pytanie, czy ziemniaki tuczą, zależy w dużej mierze od sposobu ich przygotowania oraz towarzyszących dodatków. Same w sobie ziemniaki mają umiarkowaną ilość kalorii i są bogate w składniki odżywcze. Kluczowe jest, w jaki sposób są przygotowywane i z czym są spożywane.

Niestety pokutuje opinia, że ziemniaki są wysokokaloryczne. Natomiast w 100g gotowanych ziemniaków jest zaledwie 77 kcal (niedużo), co przy wysokiej zawartości składników odżywczych czyni je dobrym źródłem witamin i składników mineralnych. Ziemniak duży (średnica od 7, 6 – 10, 2 cm) ważący średnio 369 g dostarcza około 284 kcal 1 U. S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Oficjalna strona internetowa rządu Stanów Zjednoczonych Przejdź do źródła Ziemniak średni (średnica 5 – 7, 6 cm) ważący średnio 213 g dostarcza około 164 kcal 2 U. S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Oficjalna strona internetowa rządu Stanów Zjednoczonych Przejdź do źródła Mały ziemniak (średnica 2, 5 – 5 cm) ważący około 170 g dostarcza około 123 kcal 3 U. S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Oficjalna strona internetowa rządu Stanów Zjednoczonych Przejdź do źródła Kaloryczność ziemniaków może się różnić w zależności od ich wielkości oraz sposobu przygotowania. W towarzystwie ciężkich sosów, masła, tłustych mięs stają się bombą kaloryczną. Podczas obróbki z tłuszczem ziemniaki chłoną go, zwiększając swoją kaloryczność. I tak 100-gramowa porcja frytek zawiera już 125 kcal! Sporo w porównaniu do czystego ziemniaka.

Ziemniaki są wartościowym dodatkiem do diety, dostarczającym wielu cennych składników odżywczych. Są bogate w potas, który wspiera funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, oraz witaminę C, ważną dla układu odpornościowego i zdrowia skóry, fosfor wspomagający zdrowie kości i zębów. Ziemniaki zawierają także beta-karoten, zwłaszcza w odmianach o żółtym i pomarańczowym miąższu, który przekształca się w witaminę A w organizmie, wspierając zdrowie wzroku i układu odpornościowego. To warzywo zawiera łatwo przyswajalne węglowodany oraz białko- jakościowo porównywalne do tego zawartego w soi. W ich skład wchodzą także witaminy z grupy B, szczególnie witaminy B6, istotnej dla metabolizmu energetycznego i układu nerwowego. Są niezłym źródłem błonnika – 3, 1g na 100g ziemniaków. Kalorie i wartości odżywcze ziemniaków surowych vs gotowanych i pieczonych*: Wartości odżywcze Ziemniaki surowe, (100g) Ziemniaki gotowane w wodzie z solą, (100g) Ziemniaki pieczone z solą (100g) Ziemniak pieczony z solą i masłem, bez skórki (100g) Wartość energetyczna 322 kJ (77 kcal) 297 kJ (71 kcal) 414 kJ (99 kcal) 523 kJ (125 kcal) Białka 1, 9 g 1, 8 g 2, 5 g 1, 9 g Węglowodany 18, 3 g 16, 4 g 21, 5 g 20, 4 g Tłuszcze 0, 1 g 0, 1 g 0, 13 g 4, 16 Błonnik 1, 68 g 1, 4 g 2, 2 g 2, 1 g *Dane mogą delikatnie się różnić w zależności od źródeł naukowych. Mikroskładniki odżywcze w ziemniakach (100g): Ziemniaki to nie tylko wszechstronne i smaczne warzywo, ale także bogate źródło wielu cennych mikroskładników odżywczych 4 U. S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Oficjalna strona internetowa rządu Stanów Zjednoczonych Przejdź do źródła. Potas – 425 mg Miedź – 0, 11 mg Fosfor – 57 mg Magnez – 23 mg Żelazo – 0, 81 mg Cynk – 0, 3 mg Wapń – 12 mg Witamina C * – 19, 7 mg. *Proces gotowania ziemniaków znacząco zmniejsza zawartość witaminy C. Witamina B6 – 0, 298 mg Beta-karoten – 1 µg Niacyna – 1, 32 mg Dalsza lektura: Właściwości i zastosowanie zamienników tradycyjnego ziemniaka.

Ziemniaki są bogate w skrobię, należą do warzyw od umiarkowanego do wysokiego IG w zależności od metody obróbki. Z tego względu ziemniak często jest postrzegany jako mniej zdrowa opcja dietetyczna. Jednak należy wziąć pod uwagę wiele aspektów dotyczących wartości odżywczych ziemniaka w diecie człowieka. Indeks glikemiczny (IG) jest miarą, która oceniają, jak pokarm wpływa na poziom glukozy we krwi. Warto wiedzieć: Pokarmy o wysokim IG (powyżej 70) powodują szybki wzrost poziomu glukozy, podczas gdy te o niskim IG (poniżej 55) powodują wolniejszy wzrost. Zróżnicowane metody przyrządzania ziemniaków, jak pieczenie, gotowanie i smażenie, mogą modyfikować ich indeks glikemiczny, podobnie jak dodatki do potrawy ziemniaczanych, które mogą wpłynąć na obciążenie glikemiczne. Porównanie IG ziemniaków w zależności do techniki gotowania: Metoda gotowania Wartość IG 5 National Library of Medicine Oficjalna strona internetowa rządu Stanów Zjednoczonych Przejdź do źródła Ziemniak, biały, gotowany 82 Biały ziemniak, pieczony 72, 3 ± 8, 2 Frytki 63, 6 ± 5, 5 Chipsy/chrupki 56 ± 3 Ryż, biały, gotowany 66 Ryż, brązowy, gotowany 50 Makaron z pełnej pszenicy gotowany 50 ± 5 Makaron durum ugotowany 40 ± 4, 4 Dla osób dbających o linię doskonałą alternatywą są domowe pieczone frytki z piekarnika. Wystarczy pokroić ziemniaki w słupki, delikatnie skropić oliwą z oliwek (1 łyżka na całą blachę), doprawić papryką wędzoną, ziołami prowansalskimi i solą morską, a następnie piec w temperaturze 200°C na chrupiąco. Taka porcja dostarcza o połowę mniej kalorii i znacznie mniej tłuszczu niż tradycyjne frytki smażone w głębokim oleju.

Najlepiej spożywać ziemniaki pieczone, gotowane na parze lub w wodzie, unikając dodawania tłustych sosów i masła. Ziemniaki solo, odpowiednio przygotowane, pieczone w folii lub w łupinie mają dużo dobrych składników odżywczych i nie tuczą. Warto wiedzieć, by zminimalizować straty składników odżywczych podczas obróbki termicznej najlepiej ziemniaki piec w piekarniku lub gotować na parze. Gotując je w wodzie, powinniśmy pamiętać o wrzucaniu ich do wrzątku, a wodę solić pod koniec gotowania, by ziemniaki nie wchłaniały jej nadmiaru. Obierając ziemniaki, starajmy się robić to jak najcieniej, gdyż pod łupiną znajduje się najwięcej witamin i składników mineralnych. Łączenie ziemniaków z warzywami to świetny sposób na zbilansowany posiłek. Warzywa dodają błonnika i witamin, co wspomaga trawienie i poprawia wartość odżywczą posiłku. Podawanie ziemniaków z chudym białkiem, takim jak kurczak, ryby czy tofu, zapewnia zbilansowany posiłek, który jest sycący i odżywczy, a jednocześnie niskokaloryczny. Czytaj też: Dieta ziemniaczana – zasady, efekty, przeciwwskazania oraz przepisy.

Powinniśmy uważać, jakie ziemniaki wybieramy komponując naszą dietę. Zwracajmy uwagę na: Zielone zabarwienie i na to, czy ziemniaki kiełkują. Zawierają one bowiem dużo solaniny, która jest bardzo niebezpieczna dla naszego organizmu. Kartofle jednego gatunku powinny mieć podobną wielkość, fakturę łupiny i barwę. Gładka skórka mówi o wysokiej jakości warzywa. Kupując gotowe frytki w sklepach wybierajmy te proste, nie karbowane, gdyż zazwyczaj są one produkowane z suszu ziemniaczanego, który sklejany jest w specjalnych karbowanych formach. Ziemniaki bogate są w potas, witaminę C, fosfor i beta-karoten. Podsumowując, nie taki straszny ziemniak jak go malują. Warto jeść ziemniaki ze względu nabogatą zawartość składników odżywczych, wysoki indeks sytości oraz korzystny wpływ skrobi opornej na mikrobiom jelitowy.