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Was sollte vor dem Training verzehrt werden!
Tim Klein
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Diets Premium Experte • 18.03.2026
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Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater:
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| Diets Premium Experte Tim Klein | Min. Lesezeit 4 min | Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 18.03.2026 |
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Wichtigste Fakten auf einen Blick
Jeder von uns denkt über dasselbe Problem nach: Ist es nützlich oder schädlich? Eine Mahlzeit vor dem Training oder dem Beginn? Es gibt verschiedene Gründe, warum wir diese Frage stellen. Einige wollen so viel wie möglich abnehmen, andere wollen einfach nur gut trainieren.
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Hat es wirklich Bedeutung, wie viele Stunden vor dem Verlassen etwas zu essen ist?
Damit unsere Trainingseinheiten gelingen, müssen wir etwas essen, das leicht verdaulich ist und zur richtigen Zeit. Die richtige Zeit für eine gute Verdauung beträgt etwa 120 Minuten. Es lohnt sich, darauf zu achten, denn oft ist es so, dass, wenn wir unser Training um eine halbe Stunde verlängern, wir schnell einen Rückgang an Vitalität oder Kraft spüren. Viele Läufer denken, dass es nichts ausmacht, eine Stunde später als gewöhnlich zu trainieren und einen Snack oder einen Bananenriegel zu essen. Aber das ist ein Fehler, denn Mahlzeiten, die kurz vor dem Training verzehrt werden, erhöhen den Insulinspiegel, der durch die Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, um den aufgenommenen Zucker zu speichern. Unser Körper sollte während der Anstrengung maximal entlastet werden, und die Hauptaufgabe der Bauchspeicheldrüse sollte nicht die Produktion von Insulin während des Trainings sein.
Eine Mahlzeit vor Beginn des Trainings
Wenn es um eine Mahlzeit vor dem Beginn des Trainings geht, ist es ratsam, sich auf komplexe Kohlenhydrate und magere Milchprodukte/Fleischprodukte zu konzentrieren. Für Kohlenhydrate sollten Sie Nudeln, Käse und Getreideflocken auswählen. Im Falle magerer Produkte ist es am besten, magere Fleischsorten (aus Truthahn, Huhn, Kalbfleisch) und Fisch (Kabeljau, Forelle, Mintaj), Eier, Joghurts oder Quark zu wählen. Zu vermeiden sind Gerichte, die in großen Mengen an Fett gebraten werden.
Ich stelle Ihnen einige Mahlzeiten vor dem Trainingsbeginn vor
Wir präsentieren Ihnen einige Vorschläge, die sich ideal als Vor-Workout-Mahlzeit eignen: Müsli aus Getreideflocken, das mit natürlichem oder anderem, aber zuckerarmem Joghurt übergossen wurde; brauner Reis mit Dorsch; Vollkornnudeln mit Rindfleisch; Rührei mit Gemüse und Rosinenbrot.
Ist es klug während des Trainings zu essen?
Die Aufnahme von Nahrung während des Trainings kann von Vorteil sein, allerdings nur, wenn das Training länger als 60 Minuten dauert. Ein trainierter Mensch kann bis zu 720 Gramm Kohlenhydrate in seinen Muskeln speichern, was jedoch möglicherweise nicht ausreichend ist, wenn unser Training intensiv ist. Was Snacks während des Trainings betrifft, sollten wir uns mit Bananen, getrockneten Früchten oder Getreide-Riegeln versorgen.
Lohnt es sich wirklich, vor dem Wettkampfbeginn etwas zu essen?
Eine Mahlzeit vor dem Start liefert notwendige Energie für Muskeln und Gehirn. Es sollte aus starken und fettarmen Nahrungsmitteln bestehen. Vermeiden Sie proteinreiche und fettreiche Nahrung, da sie sehr lang dauert zu verdauen. Unser Körper arbeitet während des Rennens fast auf maximalem Umlauf, und der Körper reduziert den Blutfluss in den Magen um 80%. Überlegen Sie, wie sinnvoll es für uns sein wird, wenn wir im Magen genug Essen haben. Es kann uns nicht nur die nötige Leichtigkeit verlieren, sondern auch kleine Ringe oder eine schnelle Verdauung verursachen. Etwa 2-4 Stunden vor dem Start wird empfohlen, eine kleine, aber kohlenhydratreiche Mahlzeit (500-1000 Kalorien) zu sich zu nehmen. Dies kann eine Schale Maisflocken mit Milch, Reis mit Banane und Geschmacksjoghurt oder dunkles Brot mit Butter und Marmelade sein. Eine Stunde vor dem Start kann man eine kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit essen, z.B. ein Croissant oder ein Energieriegel. Etwa 10-15 Minuten vor dem Start wird nicht empfohlen, etwas zu essen, aber wenn man spürt, dass das Gehirn aufgrund von intensiven Stress Energie verliert - dann kann man zusätzlich einen Energiegel nehmen.
"Goldene Stunde nach dem Training"
Die goldene Stunde nach dem Training ist die Zeit, die wir benötigen, um den Energieverlust auszugleichen, der durch das Training entstanden ist. Es ist auch wichtig, auf die angemessene Hydratation zu achten, die vorrangig durchgeführt werden sollte. Die Mahlzeit nach dem Training sollte die Nährstoffe enthalten, die der Körper während des Trainings verbraucht hat, sowie Protein, das die Reparatur beschädigter Muskelfasern beschleunigt. Ein Beispiel für eine Mahlzeit nach dem Training oder Wettkampf kann eine Banane mit Naturjoghurt und Kleie sein.
Ernährung, Schulung und Ergänzung
Wir haben uns hier nicht mit dem Thema Nahrungsergänzung beschäftigt, aber bei einem schnellen Lebensstil oder sehr intensiven Training ist es wertvoll, die richtigen Produkte zur Verwendung sowohl vor als auch nach der Schulung zu haben, die verschiedenen Arten von Massenzunahmeprodukten, Aminosäuren und nährstoffreichen Proteinprodukten unterstützen. Wenn unsere Diät nicht mit den oben genannten Regeln übereinstimmt, sollten wir versuchen, sie so zusammenzustellen, dass sie dem Muster so ähnlich wie möglich ist.
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mgr Tim Klein
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Experte im Team von Diets Premium. Spezialisiert auf Ernährungspläne, Kraftsport und Trainingspläne.
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