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Ist es wirklich ein Rücken in V-Form – wie man ihn stärkt?
Mateusz Pawlak
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Diets Premium Experte • 25.03.2026
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Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater:
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| Diets Premium Experte Mateusz Pawlak | Min. Lesezeit 7 min | Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 25.03.2026 |
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Wichtigste Fakten auf einen Blick
Das Geheimnis des rückens in v-form ist die verbreiterung der schultern und die stärkung der rückenmuskeln. Die angebotenen übungen wurden entsprechend der beteiligten muskeln aufgeteilt – vernachlässige keine von ihnen, um den erwünschten effekt zu erreichen. Sie nutzen hauptsächlich gewichtstraining, aber einen großen teil davon kann man erfolgreich zu hause ohne ausrüstung absolvieren.
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Dieser Artikel ist ein professioneller Fachartikel (PRO), der vollständig zur Verfügung gestellt wird.
Aufrechtheit der Wirbelsäule
Es besteht aus neun unterschiedlichen Muskeln, die gemeinsam eine größere Struktur bilden, wie zuvor erwähnt. Es lohnt sich, ihre Funktionen zu verstehen, um ihre Arbeit besser zu nutzen und somit die geeignete Auswahl von Übungen zu ermöglichen, um eine bessere Aktivität zu erreichen. Seine Hauptfunktionen sind das Geradestehen und das seitliche Biegen der Wirbelsäule. Jetzt, da wir die Grundlagen dieses Muskels kennen, welche sind die Schlüsselexerzierungen, die uns helfen werden, ihn zu entwickeln?
Hallo, Mensch
Eine der besten Übungen, wenn es um die Entwicklung des geraden Rückens geht, ist, dass neben dem Aufbau von starken und gesunden Rücken, das Sitzen erleichtert wird. Der Schlüssel zum richtigen Ausführen dieser Übung ist natürlich die richtige Technik.
Wiederbelebte rumänische Linie
Dies ist eine Übung, die dem guten Morgen sehr ähnlich ist. Die Bewegung ist im Wesentlichen die gleiche, aber die Position der Stange ändert sich. Diesmal befindet sich die Stange unter uns, was vielen Menschen eine flüssige Ausführung des Trainings ermöglicht, im Gegensatz zum guten Morgen. Beim Ausführen dieser Version der toten Strecke ist das Wichtigste, an das man sich erinnern sollte, das Halten des Stangenweges nahe an der Wade, was dazu beiträgt, unnötige Verbiegungen des Rückens zu vermeiden.
Gerade auf der Trainingsbank
Eines der grundlegendsten, aber auch sehr effektiven Übungen, das Sie zur Arbeit am Rückenstrecker verwenden können. Um die Aktivität der Zielmuskulatur zu erhöhen, können Sie eine Pause an der Spitze der Bewegung anwenden. Ein kardinal wichtiger Aspekt bei der Ausführung dieses Übens ist die Vermeidung von übermäßiger Entschuldigung, was leider eine sehr verbreitete Praxis unter vielen Kraftsportlern ist. Es hat eine sehr negative Auswirkung auf die Gesundheit der Wirbelsäule.
Der breiteste Rückenmuskel
Es gibt keinen anderen Muskel, der einen so großen mechanischen Einfluss auf so viele Gelenke hat wie der breiteste Rückenmuskel. Das bedeutet, dass ein stark entwickelter und muskulöser Rücken eine entscheidende Rolle bei der Ästhetik unseres Rückens spielt. Darüber hinaus sind die Gewebe, die die breitesten Rückenmuskeln verbinden, auch mit dem Streckmuskel verbunden, so dass es sinnvoll ist, sich um seinen Aufbau zu kümmern, da dies direkt die Arbeit unseres gesamten Rückens beeinflussen wird. Was die Übungen für diese Region betrifft, so ist hier vor allem die richtige Technik wichtig. Die meisten Menschen haben Schwierigkeiten, den breitesten Rückenmuskel während des Ausführens von Klimmzügen oder verschiedenen Arten von Ruderübungen zu spüren, da aufgrund von zu viel Gewicht oder falscher Technik die Hauptrolle von den Bizeps, dem Rückenstrecker oder dem viereckigen Muskel übernommen wird. Aus diesem Grund habe ich Übungen ausgewählt, bei denen der breiteste Rückenmuskel die größte Aktivität zeigt.
Ruderübungen
Beim Rudern sind die beiden besten Varianten, die den Muskel des breitesten Rückens beeinflussen, das einarmige Hantelrudern und das einarmige Rudern auf der Strecke. Viele Menschen fragen sich wahrscheinlich, wo das Rudern mit der Stange ist und warum es hier nicht platziert wurde. Aus dem einfachen Grund, dass dieses Training unseren Rücken- und Gesäßmuskeln sehr stark beansprucht, aber das Ziel ist es, die beste Aktivität des breitesten Rückenmuskels und seine möglichst starke Isolierung zu erreichen. Darüber hinaus bieten beide vorgeschlagenen Varianten eine viel größere Reichweite, was sich auch auf den Aufbau des Zielbereichs auswirkt.
Zugübungen in vertikaler Ebene
Wenn wir in unserer Basis von Übungen pendelndes Ziehen haben, lohnt es sich auch, das vertikale Ziehen in Betracht zu ziehen. Unter den vielen verfügbaren Übungen ist es sinnvoll, eines auszuwählen, das intensiver ist, wie das neutrale Ziehen, und ein anderes, das den Muskelaufbau besser fördert, wie das Ziehen der oberen Zuglinien in der knienden Position. Warum habe ich mich nicht für das weite Ziehen entschieden? Weil es keine wissenschaftlichen Beweise gibt, dass diese Version besser ist als andere, wenn es um die Aktivität des breitesten Rückenmuskels geht, und das neutrale Ziehen ist eindeutig gesünder für unsere Schultern.
Größere und kleinere Schräge
Aufgrund der Tatsache, dass es in Synergie mit dem breitesten Rückenmuskel arbeitet, wird es eine Aktivität aufweisen, die der Aktivität seines größeren Nachbarn in den oben genannten Übungen ähnlich ist. Wenn jedoch jemand besonders daran interessiert ist, diese Rückenbereiche hervorzuheben, lohnt es sich, sich für breites Untergriffziehen zu interessieren, das speziell die schrägen Muskeln einbezieht.
Gleich tiefer Muskel
Es gibt einen kleinen Bereich, der sich unter dem vierseitigen Muskel befindet, der tatsächlich der Muskel gleicher Tiefe ist, der für das Zurückziehen verantwortlich ist. Das herkömmliche Rückentraining berücksichtigt diese Bereiche nicht.. Die Entwicklung dieses Muskels wird dazu beitragen, die oberen Rückenmuskelbereiche zu stärken und zweifellos besser zur Geltung zu bringen und einen positiven Einfluss auf unsere Körperhaltung zu haben.
"Fledermausflügel"
Wie bereits der Name andeutet, bezieht sich die "Fledermausflügel"-Übung auf die Arbeit unserer Schulterblätter. Es handelt sich um eine außergewöhnlich bescheidene Übung, die jedoch ziemlich kompliziert ist, da sie die Kontrolle über eine Bewegung erfordert, die unsere Schulterblätter einbezieht, damit sie die gesamte Arbeit erledigen und nicht die Arme oder die Rückenmuskeln. Im Folgenden wird die korrekte Ausführung dieser Übung beschrieben.
Vierseitiger oberer, mittlerer und unterer
Der quadratische Muskel kann in drei Abschnitte unterteilt werden. Der abfallende Teil (oben), der quer verlaufende Teil (Mitte) und der ansteigende Teil (unten) sind die größten. Zu den wichtigsten Funktionen gehören die Stabilisierung des Halses, des Mittelteils des Rückens und des Schultergürtels sowie das Zurückziehen und Absenken des Schulterblatts. Wenn auch niemand Probleme mit den abfallenden und quer verlaufenden Abschnitten haben sollte, kann es beim Verbessern des ansteigenden Teils zu einigen Schwierigkeiten kommen. Die meisten Menschen haben diesen Rückenbereich sehr geschwächt und sind sich nicht bewusst, wie sehr dies ihre Körperhaltung, ihr tägliches Funktionieren oder die Ergebnisse ihres Trainings beeinflusst.
Verwandtschaftsübungen
Es gibt keinen Zweifel, dass unter den Übungen für den absteigenden und den Querteil, verschiedene Variationen von Verwandtschaftsübungen den ersten Platz einnehmen. Mit einem Stange, mit Hanteln, einem Bauernspaziergang mit Verwandtenelementen, einem toten Verwandtenstreifen - alle diese Übungen erfüllen ihren Zweck vollständig. Ich glaube, jeder ist mit dieser Übung, das nicht besonders kompliziert ist, ziemlich vertraut.
3 Falle anheben
Meiner Meinung nach ist dies das beste Training für den obersten Teil des vierseitigen Muskels. Alle Funktionen des vierseitigen Muskels (Anheben und Zurückziehen der Schulterblätter, Stabilisieren des Nackens und des mittleren Rückens) werden hier durchgeführt. Die Übung selbst ist ziemlich komplex und nur wenige können sie zu Beginn richtig ausführen.
"Unterstützender" Muskel
Dies ist ein Muskel, der an der hinteren Fläche des Schulterblatts an einem Ende und an der hinteren Seite des Armbones am anderen Ende befestigt ist. Eine solche Anordnung hat eine direkte Auswirkung auf die Funktionen dieses Muskels. Er hilft bei der Abduktion und der Rotation der Außenseite des Arms und des Schulterblatts. Die besten Ergebnisse, wenn es um die Aktivierung dieses Muskels geht, erhalten wir durch die Durchführung von Übungen in seitlicher Position.
Externe Rotation mit Hantel in seitlicher Lage
Zusätzlich zur Arbeit an den Rückenmuskeln werden wir uns auch mit den Spitzen der Rotatoren befassen, die eine sehr empfindliche Struktur darstellen. Ein wesentlicher Aspekt bei der Durchführung dieses Trainings ist der Bewegungsbereich, der nicht vergrößert werden sollte, wenn Schmerzen auftreten. Wir führen es bis zu dem Punkt aus, an dem wir möglicherweise Unbehagen verspüren. Unten finden Sie ein Beispiel für die korrekte Ausführung des Trainings.
mgr Mateusz Pawlak
✓Diets Premium Experte
Experte im Team von Diets Premium. Spezialisiert auf Ernährungspläne, Kraftsport und Trainingspläne.
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