Montagsübungen für das Liegestütz-Ziehen der Stange

Ganz gleich, ob es uns gefällt oder nicht, das Drücken der Stangen auf einer ebenen Bank ist der goldene Standard, um die gesamte Kraft und Leistungsfähigkeit des oberen Teils unseres Körpers zu beurteilen. Das liegt daran, dass nur wenige Übungen so viele Muskelgruppen beanspruchen. Deshalb lohnt es sich, bevor wir uns mit der Technik befassen, etwas anatomisches Wissen zu erwerben und herauszufinden, welche Muskelgruppen bei dieser Bewegung beteiligt sind.

Aufgrund seiner Funktionen, die Adduktion und Beugung des Arms beinhalten, ist der Hauptbrustmuskel zweifellos am meisten beteiligt, wenn man das Liegestütz-Übung mit der Hantel ausführt.

Die Triceps sind die einzigen Muskeln, die für das Strecken des Ellenbogens verantwortlich sind, was bedeutet, dass sie auch eine wichtige Rolle bei der Versteifung spielen. Es ist auch wichtig, darauf hinzuweisen, dass die Seite und der lange Kopf, die an der Oberarmknochen befestigt sind, hauptsächlich für das Strecken des Ellenbogens verantwortlich sind, indem sie ihn in der letzten Phase der Bewegung stabilisieren.

Um korrekt zu sein, handelt es sich hier um den vorderen Aktionsbereich der Unterarmmuskeln, der das Handgelenk nach vorne verschiebt und seine Drehbewegung ausführt.

Es handelt sich um eine Gruppe von vier Muskeln (M. supraspinatus, M. infraspinatus, M. teres minor, M. subscapularis), die für die Stabilisierung des Schultergelenks verantwortlich sind. Entscheidend ist, dass keiner von ihnen die Effizienz der Bewegung beeinträchtigt. Diese Muskeln unterstützen das Halten des Oberarmkopfes an der richtigen Position.

Ja, Sie haben das richtig gelesen... Der Bizeps wird auch während der Ausführung von Übungen mit Drücken der Strecke in liegender Position aktiviert... Denn während der exzentrischen Bewegung, wenn das Knie gebeugt wird, fungiert der Bizeps als Stabilisator für unseren Arm.

Der weiteste Rückenmuskel unterstützt die Kontrolle über die Schultern während des Drückens... Die korrekte Positionierung und Arbeit in diesem Bereich ermöglicht das Herunterziehen der Arme, was ihre Belastung verringert und das Risiko von Verletzungen der Rotatorknoten vermindert.

Die korrekte Ausführung der Übung auf der Schrägbank erfordert das Platzieren der Füße auf dem Boden und das Benutzen der Beine, um die Stabilität aufrechtzuerhalten. Wenn du das nicht tust, wirst du dich erheblich weniger sicher fühlen. Wenn unsere Füße fest in den Boden gedrückt sind, erfahren wir automatisch einen Druck auf den Quadrizeps, was nützlich ist, da es zusätzliche Unterstützung für den oberen Teil unseres Körpers bietet.

Trotz aller Erscheinungen ist das Erreichen der richtigen Position keine einfache Aufgabe. Wir müssen uns an viele Elemente erinnern, wie z.B. die richtige Position der Schulterblätter, Handgelenke, der Brust- und Lendenwirbelsäule, der Beine und Füße. Eine Unregelmäßigkeit in einem dieser Elemente kann zum Verlust der richtigen Position führen, was wiederum zu einer Schwächung, dem Heben kleinerer Gewichte und einer geringeren Stimulation unserer Muskeln führen kann. Unabhängig davon, ob wir modellieren oder Kraft aufbauen wollen, sollten wir immer darauf abzielen, immer größere Gewichte zu heben, was zu einem stetigen Fortschritt führt. Wenn wir mit dem Training beginnen, müssen wir sicherstellen, dass die Ständer, auf denen die Hantel ruht, auf der richtigen Höhe sind, damit die trainierende Person die Hantel mit zurückgezogenen Schulterblättern und gestreckten Armen sicher anheben kann. Eine korrekte Ausrichtung der Schulterblätter, d.h. Retraktion und Depression, hilft, die Brust nach oben zu drücken und unsere Arme in einer sicheren und gesunden Position zu halten, wodurch das Risiko von Verletzungen der Rotatorenmanschetten verringert wird. Es ist auch wichtig, die Lendenwirbelsäule richtig auszurichten, d.h. das Vermeiden einer maximalen Brücke (Biegung), während die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beibehalten wird. Dies ermöglicht wiederum eine leichte Verringerung des Bewegungsumfangs und eine sicherere Ausführung der Bewegung für unsere Schultern. Der letzte Aspekt der richtigen Position ist die Ausrichtung der Füße, die uns eine stabilere und stärkere Position während des Trainings ermöglicht.

Jetzt, da wir die erste Einstellung hinter uns haben, gehen wir zum Hauptaspekt, der die Bewegung selbst ist, während wir auf der Bank liegen und die Stange drücken. Aber ich möchte noch zwei Elemente erwähnen, die uns helfen, die konstante Spannung während des Drückens zu halten: Brechen und Trennen des Streckens während des Bewegens. Diese Dinge werden es uns leichter machen, die Bewegungen zu aktivieren und sie in die richtige Position zu stellen. Außerdem haben wir eine bessere Kontrolle über den Streck während der gesamten Bewegung. Wenn es um den Ort geht, an dem wir die Stange führen sollten, dann ist es in den meisten Fällen die obere Brust, in der Nähe der Brustwarzen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass aufgrund der unterschiedlichen Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule, des Beckens und der Schultergelenke, der Bewegungspfad der Stange etwas anders aussehen kann. Einige werden fast geradlinig drücken, während andere einen größeren Bogen haben werden. Während der gesamten Bewegung sollten drei Elemente mit der Bank in Kontakt bleiben: Kopf, Brustwirbelsäule und Gesäßmuskeln, die während der gesamten Bewegung angespannt bleiben sollten. Die Stange wird abgesenkt, bis sie die obere Brust berührt, und der Bewegung wird ein Ende gesetzt, indem wir unsere Ellbogen oben blockieren. Wir machen kein Ausatmen und beenden die Bewegung nicht mit gebeugten Armen. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen während der gesamten Bewegung genau unter den Handgelenken geführt werden.

Das am häufigsten auftretende Missverständnis besteht darin, dass wir unsere Hände nicht gerade halten. Das Blockieren der Ellbogengelenke ist nicht schädlich für unsere Gelenke. Es ist schädlich, sofort den Bewegungsbereich zu überschreiten. In diesem Fall können Patologien auftreten, die mit der Bewegung außerhalb des Bewegungsbereichs in den Gelenken verbunden sind. Durch das Geradehalten der Hände wird die gesamte Bewegung sicherer und kontrollierter. Dies ermöglicht es uns, das Atmen zu synchronisieren und das Valsalva-Manöver anzuwenden, wodurch wir mehr Kraft erzeugen und eine sichere Umgebung für unsere inneren Organe schaffen.

Wie Sie sehen können, erfordert das Drücken von Hanteln auf einer Bank die Berücksichtigung einer Vielzahl von Elementen, um wirksam und sicher zu sein. Wir müssen uns um die richtige Hilfe kümmern, z.B. einen Trainingspartner oder Ständer, die uns ermöglichen, uns selbst zu versichern. Vor allem aber, bevor wir versuchen, die Hantel zu drücken, müssen wir alle Aspekte der richtigen Technik beherrschen und mögliche Fehler beseitigen. Dank dessen können wir uns viel besser drücken, was eine effizientere Gestaltung und eine Steigerung unserer Leistungsfähigkeit ermöglicht.