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Wie man mächtige Trizepse erhält
Alicja Kowalska
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Diets Premium Experte • 20.03.2026
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Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater:
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| Diets Premium Experte Alicja Kowalska | Min. Lesezeit 5 min | Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 20.03.2026 |
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Wichtigste Fakten auf einen Blick
Wir haben drei Artikel über große Muskelgruppen analysiert... Jetzt ist es an der Zeit, sich auf eine kleinere, aber genauso wichtige, zu konzentrieren, nämlich den Triceps, der, wie wir alle wissen, eine entscheidende Rolle bei der Arbeit der Arme und des Brustkorbs spielt... Was können wir also tun, um die Effektivität des Triceps-Trainings zu steigern? Ich habe einen umfassenden Satz von Anweisungen für Sie vorbereitet, die die Effektivität Ihres Trainings wahrscheinlich verbessern werden... Sind Sie bereit zum Lesen?
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Eine leistungsstarke, kleine Muskelgruppe
Beginnen wir mit meiner Lieblings-Anatomie - dem Trizeps. Wie es scheint, besteht er hauptsächlich aus schnell zuckenden Fasern (65%), auch bekannt als IIB, sowie aus indirekten IIA. Was bedeutet das für das Training? Der Trizeps bevorzugt kürzere, dynamischere Sitzungen, die hauptsächlich auf einer höheren Belastung beruhen, aber mit weniger Wiederholungen. In der Praxis bedeutet das, dass, wenn du deine Muskeln effektiv nutzen willst, es besser ist, 5 oder 6 Mal in einer Serie zu belasten, mit 80-85% des maximalen Gewichts, und 6-8 Mal bis zu etwa 70-75% CPM, anstatt das Training ausschließlich auf geringer Belastung mit großem Wiederholungsbereich zu stützen.
Muskelbewegungsebene
Genau wie bei anderen Muskelgruppen gibt es hier zwei Bewegungsebenen: vertikal (die Muskeln arbeiten parallel zur Körperebene); horizontal (die Muskeln arbeiten senkrecht oder in einem Winkel zur Körperebene). Es ist von Bedeutung, dass jede dieser Ebenen bestimmte Muskelköpfe des Trizeps auf unterschiedliche Weise aktiviert: Der seitliche und mittlere Muskelkopf wird durch die vertikale Ebene aktiviert, während der lange Muskelkopf durch die horizontale Ebene aktiviert wird.
Setze jeden Kopf im Einsatz ein
Beim Training ist es entscheidend, jeden der drei Köpfe des Musculus triceps brachii zu aktivieren. Jeder von ihnen benötigt eine Stimulation, die es ihm ermöglicht, sich von dem Ursprung bis zum Ansatz zu dehnen. Wo befinden sich diese Ansätze? Im Falle des distalen Ansatzes ist die Lage einfach – alle drei Köpfe verbinden sich mit der Elle. Wenn es um den proximalen Ansatz geht, liegt der Ursprung des langen Kopfes am unteren Akromions, was bedeutet, dass er auf den Rückenbereich wirkt; der Ursprung der seitlichen und inneren Köpfe befindet sich auf dem Humerus. In der Praxis müssen wir das Ellbogen-zu-Rumpf-Verhältnis – in der horizontalen Ebene – manipulieren, indem wir den Ellbogen nach vorne in das Schultergelenk schieben, um den langen Kopf vollständig zu aktivieren und zu dehnen; um den inneren und seitlichen Kopf zu aktivieren, müssen sie isoliert werden, indem der Ellbogen so nah wie möglich am Körper gehalten wird.
Arbeitsseparation
Wie ich bereits erwähnt habe, wenn es um die Armstellung geht, haben wir die folgenden Möglichkeiten: den Arm, der am Becken platziert ist (die Arbeit der drei Köpfe, die am stärksten zentralen und seitlichen, beinhaltet); den Arm, der vorwärts geht (die alle Köpfe stark aktiviert, indem man den Kopf langer ausstreckt). Die erste Option ist viel weniger problematisch, weil das Drücken des Arms in die Beckenknochen oder das Halten des Oberarms unbeweglich das Ausführen der Bewegung des Trägers praktisch unmöglich macht. Die zweite Option erfordert jedoch eine Konzentration auf die Arbeit, genauer gesagt, die Einbeziehung der Ellbogen- und Schultergelenke. Sie erfüllen die folgenden Rollen: – der Ellbogen soll als aktives Gelenk funktionieren; – der Oberarm soll als passives Gelenk fungieren, eine Änderung der Position des Oberarms wird sich auf die Arbeit der Hilfsmuskeln auswirken, daher muss er stabil sein. Leider wird die aktive Arbeit des Schultergelenks die Arbeit der Rückenmuskeln erfordern.
Einfach und geradlinig
Die Vermeidung von Überdehnungen im Ellenbogengelenk ist ein wichtiger Teil des Trainings und der Gesundheit. Das Ausführen von Dehnübungen wirkt sich auf die Entspannung des Trizeps aus, was zu einem Rückgang der Muskelspannung führt. Darüber hinaus kann das Ausführen von Dehnübungen das Risiko von Verletzungen erhöhen. Da das Gelenk die Verantwortung für das Halten des gesamten Gewichts übernimmt, kann dies zu seinem fortschreitenden Verfall und Zerfall führen.
Dies ist es
Vergessen Sie nicht die Zeit unter Spannung (TUT), die die Zeit der Muskelspannung während des Trainings ist. Nur weil der Trizeps hauptsächlich aus Typ-II-Fasern besteht, bedeutet das nicht, dass wir die Spannungszeit während des Trainings nicht erhöhen sollten. Kombinierte Serien, Dropsets, Serien mit erweitertem Wiederholungsbereich mit typischen Kraft- und Athletikserien. Wechseln Sie zwischen ihnen ab, was die Überkompensation des Blutes zu den Muskeln erhöhen wird, was wiederum positiv auf das Wachstum und die Stärkung der Trainingsreize wirkt. Professionell ausgedrückt, nutzen Sie die verfügbare Hypertrophie (sarkoplasmatische und myofibrilläre) vollständig.
Seien Sie vorsichtig in Bezug auf die Anzahl der Übungen
Vermeiden Sie eine übermäßige Überlastung durch das Ausführen zu vieler Übungen. Der Trizeps ist ein kleiner Bereich, der aufgrund seiner Lage intensiv arbeitet und gleichzeitig andere Muskelbereiche wie den Brustkorb und die Schultern unterstützt. Beachten Sie, dass dieser Bereich häufig eine unterstützende Rolle während der Trainingseinheiten anderer Gruppen spielt. Daher erhält er systematische und regelmäßige Trainingsreize. Wenn wir die Reihe und das Gewicht, die der Trizeps innerhalb einer Woche übernimmt, zusammenzählen, stellt sich heraus, dass er relativ stark übertrainiert ist. Es lohnt sich, Ihren Trainingsplan aus dieser Perspektive zu überprüfen und zu sehen, ob er nicht überfordert ist, da dies seine Regeneration erheblich erschweren wird.
Statisches Training
Beginne mit einer statischen Übung, bei der die Muskeln unter Spannung stehen, ohne dass sie sich verkürzen. Nutze hier die Arbeit des Antagonisten, also des Bicepses. Wenn du am Ende der eccentrischen Phase bist (Gewicht unten, Knie durchgestreckt, ohne jede Ausnahme!), versuche Spannung zu generieren. Auf diese Weise hältst du den Spannungszustand in der gestreckten Tricepsmuskulatur aufrecht, was wiederum einen Einfluss auf die Überkompensation des Blutes im Muskel hat. Außerdem trägt es zur Erhöhung der Anzahl von Mikrotraumen bei. Zum Abschluss der eccentrischen Phase kannst du eine ähnliche Technik zum Zeitpunkt der maximalen Kniebeugung anwenden. Ich hoffe, dass meine Ratschläge dir bei der Steigerung der Effizienz des Trainings helfen. Jetzt ist es Zeit, diese Kenntnisse in der Praxis zu testen. Viel Erfolg beim Aufbau unzerstörbarer Triceps!
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Ich fühle mich nicht dazu berufen, dies zu tun.
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Alicja Kowalska
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