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Bleib bei 10! - die effizientesten Übungen für die Arm-Muskulatur
Anna Schmidt
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Diets Premium Experte • 24.03.2026
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Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater:
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| Diets Premium Experte Anna Schmidt | Min. Lesezeit 7 min | Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 24.03.2026 |
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Wichtigste Fakten auf einen Blick
Das Aufbauen der Arm Muskeln ist in der Regel der beliebteste Teil des Trainings... subjektiv am wenigsten erschöpfend und erlaubt es, die Ergebnisse schnell zu erkennen... probiere die effizientesten Übungen für die Arm Muskulatur aus.
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Dieser Artikel ist ein professioneller Fachartikel (PRO), der vollständig zur Verfügung gestellt wird.
Ein Training der zweiköpfigen Muskeln mit Wrist-Suppension
Das Training der zweiköpfigen Muskeln mit Wrist-Suppension ermöglicht uns, alle Köpfe des Biceps (lange und kurze) sowie andere Halsfleischmuskeln wie den Armmuskel (musculus brachialis) und den Armstrahlmuskel zu engagieren. Diese sind die wichtigsten Muskeln, die bei jedem Biegen des Ellbogens beteiligt sind. Viele Leute denken, dass das Training der zweiköpfigen Muskeln mit der Wrist-Suppension die beste Lösung ist, wenn es um die Entwicklung der Arme geht, da es auch um die Vorhöhe geht. Bei der Brachialmuskel muss man das richtige Gewicht wählen und die vollständige Bewegung durchführen, um maximale Effekte zu erzielen. Betrügereien sind zulässig, aber man sollte sie nicht übertreiben. Es ist wichtig, sich auf das volle Spannen und Dehnen des Muskels zu konzentrieren, da dies die größten Zuwächse beeinflusst.
Muskelentwicklung der Arme im Sitzen
Die Entwicklung der Arm-Muskelkraft in sitzender Position ermöglicht ihr volles Engagement. In sitzender Position wird es viel schwieriger sein, den Oberkörper zu bewegen, um sich während der Bewegung zu unterstützen, so dass wir keinen Fehler machen. Wir können dieses Training mit dem Stab oder mit den Hanteln durchführen. Bei der Ausführung des Trainings mit Hanteln müssen wir darauf achten, dass die Arm-Muskeln von Beginn an in maximaler Dehnung sind und uns bemühen, die Bewegung der Ellenbogen nach vorne zu begrenzen, die die vordere Muskulatur der Schultern beanspruchen wird. Diese Übung im Sitzen ermöglicht die Ausnutzung des längsten Bewegungsbereichs unter allen verfügbaren Trainings. Zusätzlich können wir versuchen, dieses Training mit Griffen von der unteren Zugmaschine auszuführen, um die Arbeit der Arm-Muskeln zu optimieren.
Französisches Drücken
Es gibt viele Variationen des französischen Drückens, was es ermöglicht, dieses Training an Ihre Vorlieben anzupassen. Man kann französisches Drücken mit Hanteln in Rückenlage, mit Hanteln in stehender Position, mit einer Hand in stehender Position, an den Kabeln des unteren Auszugs und auch mit einer Stange durchführen. Es gibt viele Möglichkeiten, daher lohnt es sich, das Training zu wählen, das besser zu unseren Bedürfnissen passt. Es ist erwähnenswert, dass beim französischen Drücken in der Version, bei der der Ellbogen über dem Kopf liegt, der lange Kopf des Trizeps stärker beansprucht wird, der in den meisten Trizepstrainings vernachlässigt wird. Das Training in Rückenlage beansprucht die seitlichen und mittleren Köpfe des Trizeps stärker. Daher ist es wichtig, Übungen in das Training aufzunehmen, die alle Köpfe des Trizeps gleichmäßig beanspruchen.
An der Stange ziehen mit einem Hakengriff
Beim Ziehen an der Stange mit einem Hakengriff aktivieren wir am meisten die Muskeln der Arme. Dieses Training ist ideal für diejenigen, die an zwei Körperbereichen gleichzeitig arbeiten möchten. Wir trainieren die Rückenmuskulatur und konzentrieren uns zusätzlich auf die Muskeln der Arme. Wenn wir das Bewegen mit Gewicht befassen, belasten wir die Muskeln der Arme auf eine Art und Weise, die wir noch nie mit einer Stange oder einer Hantel getan haben. Dies ist ein außergewöhnliches Training, vorausgesetzt, wir tun es richtig. Es kann sich ein wenig unterscheiden, je nachdem, ob wir die Methode wählen, bei der die Muskeln der Arme der Hauptfokus sind, oder die Methode, bei der die Muskeln des Rückens der Hauptfokus sind. Während der Arbeit an den Muskeln der Arme ist es am wichtigsten, den Bewegungsimpuls von den Armen auszugehen und die Bewegung der Schulterblätter einzuschränken, und während der Arbeit an den Muskeln des Rückens ist es genau umgekehrt. Dies ist ein Training, das in jedem Trainingsplan enthalten sein sollte.
Hochziehen am Stab mit Obergriff
In diesem Fall führen wir die gleiche Beweglichkeit aus wie beim Hochziehen am Stab mit Untergriff, aber nur mit dem Obergriff. Es lohnt sich, sofort zu betonen, dass wir keine gewaltigen Arm-Muskeln aufbauen, indem wir uns mit dem Obergriff hochziehen. Die anfängliche Positionierung der Arme belastet sie nicht so sehr wie beim Untergreifen. Normalerweise ist es auch technisch schwieriger als beim Übergreifen, weil wir unsere Arme weniger engagieren. Das Training ist eine Bemerkung wert, aber nicht so entscheidend für die Entwicklung der Arm-Muskeln wie das Untergreifen.
Handheben - eine der besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Handheben gehören zu den besten Übungen, die man mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kann. Sie können in vielen verschiedenen Formen und Einstellungen durchgeführt werden. Viele Menschen glauben, dass das Handheben genauso wichtig für den oberen Körperteil ist wie das Sitzen für den gesamten unteren Bereich. Beim Handheben werden die Brust, die Arm- und die Trizepsmuskeln beansprucht. Auch die Muskeln, die für die Stabilisierung der Schulterblätter verantwortlich sind, arbeiten gut.
Enges Drücken der Hantel
Enges Drücken der Hantel ist sehr beliebt und kann ähnlich wie das Drücken auf den Stangen behandelt werden. Durch den engeren Griff können wir die Trizepsmuskeln direkter und stärker aktivieren als bei einem klassischen Griff. Ein weiterer Vorteil ist die Wiederholung des Druckmusters in einer anderen Griffposition. Dies kann sich positiv auf die Ergebnisse beim Liegestützen auswirken, da mehr Gewicht mehr Anreize für das Muskelwachstum bedeutet. Es ist wichtig, auf die Technik zu achten, um Verletzungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass die Hantel direkt auf den Brustkorb am Ende der Abwärtsbewegung fällt. Eine vollständige Bewegung des Arms ermöglicht es, keine Muskelfasern zu übersehen, was für die Entwicklung der Trizepsmuskeln wichtig ist. Es ist ratsam, in diesem Training schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen zu verwenden (etwa 4-6), um das Muskelwachstum zu fördern. Auf diese Weise kann das enge Drücken der Hantel als Grundübung für den Trizeps betrachtet werden, und man kann die Gewichtssteigerung im Auge behalten, während man in anderen Übungen Volumen durch eine größere Anzahl von Wiederholungen aufbaut.
Ungenauigkeiten beim Armtraining
Jede Übung sollte mit Präzision aus technischer Sicht ausgeführt werden, deshalb, wenn es unsere erste Trainingserfahrung ist, ist es ratsam, jemanden zu fragen, ob wir die Übung korrekt ausführen. Bizeps und Trizeps sind Muskeln, die eine vollständige Bewegung erfordern, die technisch präzise ausgeführt werden muss. Jede Abweichung von der Norm ist nur in außergewöhnlichen Situationen akzeptabel und wenn wir die grundlegenden Regeln der Technik beherrschen.
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