Volumendiät – Essentielle Richtlinien, erlaubte Lebensmittel und vollständige Liste der Nahrungsmittel

Es gibt fast so viele Ideen, unnötige Pfunde zu verlieren, wie es Menschen gibt, die sie loswerden möchten. Neue Diäten überraschen immer wieder mit mehr oder weniger unkonventionellen Ansätzen zur Fettreduktion, und ihre Autoren sind von der Wirksamkeit ihrer Empfehlungen überzeugt.

Eine der in letzter Zeit populären Methoden zur Gewichtsabnahme ist die volumetrische Diät, die von der Ernährungswissenschaftlerin Barbara Rolls entwickelt wurde. Als „Diät des Jahres 2013“ gefeiert, soll sie eine Lösung für Menschen sein, die es nicht mögen, die Portionsgrößen ihrer Mahlzeiten zu begrenzen, oft „mit den Augen essen“ und ständig hungrig sind. Eine große Menge, kombiniert mit einer geringen Nährstoffdichte und Kalorienzahl der verzehrten Produkte, soll Sättigung gewährleisten und gleichzeitig die Reduktion von Körperfett erleichtern.

Die Volumendiät konzentriert sich darauf, Lebensmittel mit hohem Wassergehalt und geringer Energiedichte zu wählen, um das Sättigungsgefühl zu maximieren, ohne dabei viele Kalorien aufzunehmen. Dies ermöglicht es den Diätenden, größere Mengen zu essen und sich satt zu fühlen, was oft bei traditionellen Diäten eine Herausforderung darstellt. Durch die Betonung von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und mageren Proteinen fördert sie zudem eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Wie jede spezifische Diät hat auch die Volumendiät Prinzipien, die beachtet werden müssen, um optimale Effekte zu erzielen. Die wichtigsten davon sind:

• Verzehr kalorienarmer Produkte: Diese liefern keine große Energiemenge und erzeugen somit keinen Kalorienüberschuss in der Ernährung. Produkte mit geringem Kaloriengehalt enthalten in der Regel viel Wasser und Ballaststoffe, sind daher sättigend und erfordern keine Mengenbeschränkungen.
• Verzehr erlaubter Produkte in großen Mengen: Die zuvor genannten kalorienarmen Produkte, auf denen die Diät basiert, sollten in erheblichen Mengen verzehrt werden, um ein hohes Volumen der Mahlzeit zu gewährleisten. Dadurch wird ein Sättigungsgefühl erreicht und der Wunsch, unerlaubte Produkte zu naschen, bei gleichzeitig geringer Kalorienzufuhr reduziert.
• Auswahl von Produkten mit hohem Wassergehalt: Idealerweise 75 % und mehr. Ein solches Verhältnis gewährleistet einen niedrigen Energiewert der Mahlzeit.
• Keine strikten Kalorienrestriktionen: Die Menge der verzehrten Kalorien wird nicht strikt begrenzt, sondern es werden eher intuitiv Lebensmittel gewählt, die nur geringe Mengen davon enthalten. Der Fokus liegt auf der Energiedichte der Lebensmittel.
• Zusammensetzung der Mahlzeiten basierend auf vier Produktgruppen: In der volumetrischen Diät sind Produkte konventionell in vier Kategorien unterteilt – jede hat eine andere, empfohlene Verzehrhäufigkeit.

Das Kernprinzip der Volumendiät ist die Energiedichte von Lebensmitteln. Lebensmittel mit geringer Energiedichte (wenig Kalorien pro Gramm) können in größeren Mengen gegessen werden, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, während die Gesamtkalorienaufnahme niedrig bleibt. Dies hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden und die Einhaltung der Diät zu erleichtern, indem der Fokus auf die Qualität und das Volumen der Nahrung gelegt wird, anstatt auf strikte Kalorienzählung.

Die volumetrische Diät unterteilt alle Lebensmittel in vier Gruppen, basierend auf ihrer Energiedichte:

• Gruppe 1: Sehr niedrige Energiedichte. Dazu gehören Gemüse (nicht stärkehaltig), die meisten Früchte, fettfreie Milch und Brühen. Diese können ohne Einschränkung verzehrt werden und bilden die Basis der Ernährung. Sie sind reich an Wasser und Ballaststoffen, was das Sättigungsgefühl fördert.
• Gruppe 2: Niedrige Energiedichte. Hierzu zählen stärkehaltiges Gemüse, Getreideprodukte (Vollkorn), Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. Diese können ebenfalls großzügig, aber in etwas geringeren Mengen als Gruppe 1, konsumiert werden. Sie liefern wichtige Nährstoffe und tragen zur Sättigung bei.
• Gruppe 3: Mittlere Energiedichte. Diese Gruppe umfasst Fleisch mit höherem Fettgehalt, Käse, Brot und Salatdressings. Ihr Verzehr sollte in moderaten Mengen erfolgen, da sie mehr Kalorien pro Gramm enthalten.
• Gruppe 4: Hohe Energiedichte. Hierzu gehören Süßigkeiten, Butter, Öle, Nüsse, Samen, Cracker, Chips und Schokoriegel. Der Verzehr dieser Produkte sollte stark eingeschränkt oder ganz vermieden werden, da sie viele Kalorien auf kleinem Volumen liefern und das Abnehmen erschweren.

Die bewusste Auswahl von Lebensmitteln aus den ersten beiden Gruppen ist entscheidend für den Erfolg der Volumendiät, da sie das Sättigungsgefühl fördern und gleichzeitig die Kalorienzufuhr kontrollieren. Eine ausgewogene Mischung aus diesen Gruppen gewährleistet eine ausreichende Nährstoffversorgung und hilft, Heißhunger zu vermeiden.

Wie bereits erwähnt, wird diese Diät sicherlich von Menschen geschätzt, die gerne große Mahlzeiten essen und es deshalb schwierig finden, herkömmliche Reduktionsdiäten einzuhalten. Die Volumendiät ist auch für Personen gedacht, die Obst und Gemüse lieben – diese Produkte werden in größten Mengen verzehrt und unterliegen als einzige keinen Mengenbeschränkungen.

Auch Personen, die eine Diät mit begrenzten Mengen an Fleisch, Fett, Trockenfrüchten oder Samen einhalten können, werden sich damit wohlfühlen. Die Hauptvorteile dieser Diät sind:

• Sättigungsgefühl: Durch den Verzehr großer Mengen kalorienarmer Lebensmittel fühlen sich Diätende satt und zufrieden, was Heißhungerattacken reduziert.
• Einfache Einhaltung: Da keine strengen Portionsgrößen für die meisten Lebensmittel der Gruppen 1 und 2 vorgeschrieben sind, empfinden viele die Diät als weniger restriktiv und leichter durchzuhalten.
• Gesunde Essgewohnheiten: Die Diät fördert den Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, was zu einer erhöhten Aufnahme von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen führt.
• Nachhaltiger Gewichtsverlust: Die Autorin der Diät verspricht einen schrittweisen, erfolgreichen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 kg pro Woche, was als gesundes Abnahmetempo gilt und die Wahrscheinlichkeit eines Jo-Jo-Effekts verringert.
• Verbesserte Verdauung: Der hohe Ballaststoffgehalt in den empfohlenen Lebensmitteln kann die Verdauung fördern und Verstopfung vorbeugen.

Die Volumendiät kann eine effektive Methode sein, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen, insbesondere für diejenigen, die Schwierigkeiten mit dem Gefühl des Entzugs haben. Sie bietet eine flexible und genussvolle Möglichkeit, langfristige Ernährungsziele zu erreichen.

Obwohl die Volumendiät viele Vorteile bietet, gibt es auch Situationen, in denen sie nicht geeignet ist oder besondere Vorsicht geboten ist:

• Abneigung gegen Gemüse: Wenn Sie Ihre kindliche Abneigung gegen Gemüse noch nicht überwunden haben und nicht in der Lage sind, große Mengen davon zu essen, ist die Volumendiät wahrscheinlich nichts für Sie.
• Präferenz für energiedichte Snacks: Wenn Sie anstelle eines Snacks in Form von rohen Karotten lieber Nüsse oder Trockenfrüchte bevorzugen, könnte diese Art der Gewichtsreduktion für Sie ziemlich problematisch sein.
• Risiko von Essstörungen: Die Volumendiät kann die korrekte Wahrnehmung einer angemessenen Portionsgröße verschiedener Produkte stören und indirekt die Entwicklung von Essstörungen wie zwanghaftem Essen oder Bulimie beeinflussen.
• Magen-Darm-Probleme: Personen, die große Mahlzeiten zu sich nehmen, können auch eine Dehnung der Magenwände verursachen, was wiederum die Zeit bis zum Einsetzen des Sättigungsgefühls verzögert. Darüber hinaus können bei Personen mit FODMAP-Intoleranzen und anderen Darmproblemen einige Produkte der ersten Gruppe Verdauungsbeschwerden verursachen. In solchen Fällen sollten Mengenbeschränkungen eingeführt oder diese Produkte ganz aus der Ernährung ausgeschlossen werden.
• Spezifische Erkrankungen: Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts ist die Volumendiät nicht bei Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa zu empfehlen. Auch Schwangere, Kinder und Jugendliche sowie Personen mit diagnostizierter Anämie sollten sie nicht anwenden, da sie spezifische Nährstoffbedürfnisse haben, die durch diese Diät möglicherweise nicht ausreichend gedeckt werden.
• Nährstoffmängel: Obwohl das Konzept der Diät sicherlich sinnvoll ist, bleibt die Frage, ob das Volumen der Mahlzeit und ihr niedriger Energiewert das Wichtigste sind. Der Ausschluss hochkalorischer Produkte wie gesunder Fette, Fleisch oder stärkehaltiger Kohlenhydrate kann bestehende Nährstoffmängel verursachen oder verschlimmern. Der fettarme Charakter der Diät erschwert die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K, und eine hohe Ballaststoffzufuhr kann die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium und Eisen einschränken.

Es ist immer ratsam, vor Beginn einer neuen Diät einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass sie für Ihre individuellen Bedürfnisse und Gesundheitszustände geeignet ist und um potenzielle Risiken zu minimieren.

Die Volumendiät ist eine wirksame Reduktionsdiät, da sie auf energiearmen und ballaststoffreichen Produkten basiert, die die Schaffung eines Kaloriendefizits erleichtern und somit den Verlust von Körperfett ermöglichen. Es ist auch eine Diät, die leichter einzuhalten ist – das Fehlen von Mengenbeschränkungen und das hohe Volumen der aus erlaubten Produkten zusammengestellten Mahlzeiten ermöglichen ein Sättigungsgefühl und reduzieren den Heißhunger.

Die Autorin der Diät verspricht zudem einen schrittweisen, erfolgreichen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 kg pro Woche, was als gesundes Abnahmetempo gilt. Obwohl die visuellen Effekte wirklich zufriedenstellend sein können, lohnt es sich, die gesundheitlichen Auswirkungen dieser Diät zu bedenken. Eine geringe Kalorienzufuhr, eine erschwerte Nährstoffaufnahme und Restriktionen bestimmter Produktgruppen können sich nachteilig auf die ordnungsgemäße Funktion des Körpers auswirken – sie können den Hormonhaushalt stören, den Stoffwechsel verlangsamen, bestehende Mängel vertiefen und damit verbundene unangenehme Folgen verursachen.

Für langfristigen Erfolg ist es entscheidend, die Prinzipien der Volumendiät als Teil eines ausgewogenen Lebensstils zu betrachten und nicht als kurzfristige Lösung. Eine Anpassung der Diät an individuelle Bedürfnisse und eine regelmäßige Überprüfung durch Fachpersonal können helfen, potenzielle Nachteile zu minimieren und die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren, um eine nachhaltige und gesunde Gewichtsabnahme zu gewährleisten.

Beispielmenü für einen Tag

1. Frühstück

• Fettarmer Joghurt mit einer Handvoll Beeren (z.B. Erdbeeren, Heidelbeeren) und einem Teelöffel Chiasamen.
• Ein kleiner Apfel.
• Eine Scheibe magerer Schinken auf 1 Scheibe Vollkornbrot mit viel Salat und Gurkenscheiben.

2. Zwischenmahlzeiten

• Vormittags: Fettarmer Joghurt mit frischen Früchten.
• Nachmittags: Rohe Karotten- und Selleriesticks mit einem Dip aus Magerquark und Kräutern.
• Abends: Großer Gurken- und Tomatensalat mit Balsamico-Dressing.

3. Mittagessen

• Große Portion Gemüsesuppe (klare Brühe mit viel Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Karotten) oder ein großer Salat mit Blattsalaten, Gurken, Tomaten, Paprika, beträufelt mit Zitronensaft.
• Mageres gegrilltes Hähnchenbrustfilet oder Fisch (z.B. Kabeljau).
• Große Portion gekochtes oder gedämpftes Gemüse (z.B. grüne Bohnen, Spargel).
• Optional: 3 Esslöffel Vollkornnudeln oder brauner Reis.

4. Abendessen

• Große Portion gedünstetes Gemüse (z.B. Zucchini, Auberginen, Pilze) mit Kräutern.
• Ein kleiner Obstsalat (z.B. Melone, Beeren).
• Fettarmer Joghurt.

Dieser Speiseplan ist ein Beispiel und kann an individuelle Vorlieben und Bedürfnisse angepasst werden, wobei stets die Prinzipien der Volumendiät beachtet werden sollten. Es ist wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten und die Mahlzeiten so zu gestalten, dass sie sowohl sättigend als auch nährstoffreich sind.