Schnell Geschwindigkeit entwickeln! Dreiwöchiges Trainingsworkshop

Geschwindigkeit - ein unverzichtbarer Bestandteil des Vorbereitungsprozesses

Manche sagen, dass der Schlüssel zur Vorbereitung auf die Saison die sogenannte allgemeine Ausdauer ist. Allerdings kann man dem widersprechen, und ich bin nicht der Einzige, der das tut. Amateurstudien haben ergeben, dass die Formung der Geschwindigkeit die Ausdauer erheblich verbessert. Währenddessen hat das Ausdauertraining keinen Einfluss auf die Verbesserung der Geschwindigkeit. Während der allgemeinen Vorbereitung kann man davon ausgehen, dass die Athleten an längeren Läufen teilnehmen werden, jedoch ist es nicht erforderlich, dass jede Trainingseinheit aus sehr langen Abschnitten von 500, 600 oder 800 Metern besteht.

Vor dem Beginn, bestimmen Sie Ihre Sauerstoffkapazität

Wir schlagen einen Plan vor, der sich auf Personen bezieht, die bereits ein gewisses Maß an Fortschritt erreicht haben, z.B. in Fußball, Basketball usw. in der Vergangenheit, die während der Spiele oder Wettkämpfe kurze Sprints durchgeführt haben. Dieser Zeitplan gilt auch für jeden Sportbegeisterten, der regelmäßig (zweimal pro Woche) versucht hat, eine Sportart zu betreiben, bei der sein Einsatz durch die Veränderung der Anstrengung gekennzeichnet war. Eine andere Situation betrifft Personen, die seit längerer Zeit keinen Sport getrieben haben. In diesem Fall ist es notwendig, zurückzukehren und das Sauerstoffpotenzial wieder aufzubauen, indem Sie mit längeren Strecken beginnen. Dauerläufe bis zu 40 Minuten, Kilometerläufe (z.B. 6 × 1 km), Minutenläufe (Training 2'–1, 5'–1'40'') oder Geh-Lauf-Übungen sollten die Grundlage für die Einführung des Plans sein, den wir hier präsentieren.

Montag ist es

Hochintensive Aktivität (ca. 10') sowie dynamisches Dehnen (ca. 10') und Übungen in Bewegung (Sprünge durch ca. 8')Sprung A durch 50 MeterLeichtes ComebackSprung B durch 50 mLeichtes ComebackSprung C durch die Rückseite durch 50mLeichtes ComebackMehrere Sprünge durch 50 MeterLeichtes ComebackGehen 100 m (Intensität ca. 60 max)Das gesamte Training wird viermal durchgeführt (Serienpause 5).

Dienstag

Trucht sowie dynamisches Dehnen sowie Übungen in BewegungWir markieren einen Abschnitt von 10 m mit zwei MarkierungenViermal durchlaufen wir den gesamten Abschnitt, indem wir von einem Marker zum anderen laufen. In jedem Fall berühren wir den Marker mit der Hand. Insgesamt führen wir dies viermal durch (Pause zwischen den Serien beträgt 3').

Mittwoch, ein Tag für die Ausbildung

Trucht und Übungen zur dynamischen Dehnung während der Bewegung10 × 80 m (Intensität: 70% der eigenen Höchstgeschwindigkeit)Unterbrechung von 2,5 Minuten zwischen jedem 80 Metern.

Am Donnerstag

Dauerlauf + dynamisches Dehnen + Bewegungsübungen. Halber Kniehebelauf (Skip A) auf der Stelle, z. B. an einer Sprossenwand für 12–15 Sekunden abgestützt. Die Stützfläche sollte unterhalb der Brusthöhe liegen, um eine korrekte Beugung zu ermöglichen. Pause: 1 Min. Schräge Crunches für 30 Sekunden. Pause: 1,5 Min. Klassische Liegestütze für 30 Sekunden. Die gesamte Sequenz 5-mal wiederholen (3 Minuten Satzpause).

Freitag

Fruchtige Tuchte und dynamische Dehnübungen sowie BewegungsübungenBefehl zum Liegen auf dem Rücken und nach Erhalt des Signals führen wir einen schnellen Anlauf aus und laufen so schnell wie möglich vorwärts, indem wir uns durch einen Abstand von 10 Metern neigen (Wiederholen der gesamten Sequenz 4 Mal, Pause: 3 Minuten)Befehl zum Liegen auf dem Bauch und nach Erhalt des Signals führen wir einen schnellen Anlauf aus und laufen so schnell wie möglich vorwärts (Wiederholen der gesamten Sequenz 3 Mal, Pause: 3 Minuten)Befehl zum Knieen auf einem Knie in der Hintergrundposition, um den Start zu machen und nach Erhalt des Signals laufen wir so schnell wie möglich (Wiederholen der gesamten Sequenz 2 Mal, Pause: 3 Minuten)Befehl zum Aufstellen in der Startposition (wie in den Blöcken) und nach Erhalt des Signals laufen wir so schnell wie möglich (1 Mal)Führen wir 3 × 60 Meter durch (Intensität 50% unserer Höchstgeschwindigkeit) am Ende des Laufs (Pause 1 Minute).

Sonntagsübungen

Kraft + dynamische Elastizität + Bewegungsübungen6 × 60 Meter (Intensität 80% maximal, Pause 3) 5' 3 × 60 m Rückenpause (Intensität 50%, Pause 3) 2 Woche.

Es ist der Montag

Trucht und dynamisches Dehnen zusammen mit Bewegungsübungen: Sprünge auf eine 80 cm hohe Plattform × 10 (zusammen 2 Mal, Pause 1') Sprünge auf eine 30 cm hohe Plattform auf einem Bein (jedes Bein × 6) Die oben genannte Übung wiederholen wir 3 Mal (Serienpause 2') Pause 6-10 Minuten Lauf, bei dem wir auf einen Kasten mit einer Höhe von 80 cm springen, dann herunterspringen und auf einer Strecke von 20 Metern beschleunigen, die gesamte Sequenz führen wir 5 Mal durch (Pause zwischen Wiederholungen: 3') Zum Abschluss laufen wir 4× 100 Meter.

Dienstags Trainingsprogramm

Anstrengende Übungen + dynamisches Dehnen + BewegungsübungenLaufen Sie nach 12 Strecken in Halbkreisform (so schnell wie möglich): Nach einem Wiederholungsschritt gehen wir zurück zum Anfang und beginnen mit dem nächsten. Wir machen 6 Wiederholungen, gefolgt von einer 5-minütigen Pause. Das Ganze machen wir 3 Mal. Mehrfache Sprünge (5 Wiederholungen) + schneller 40-Meter-Sprint. Das Ganze machen wir 4 Mal (Pause 2’). Kurzer Lauf 2 × 100 m.

Mittwoch erscheint hier

Trucht + dynamisches Dehnen + BewegungstrainingWir führen Kniebeugen mit Stange durch: 8 × 40 kg (wir wählen eine Belastung geringer als unser Körpergewicht, mit einer konstanten 2-minütigen Pause)Arbeiten an Armen ähnlich wie beim Sprint mit zwei 2-Kilogramm-Hanteln: 6 × 10 SekundenBankdrücken: 8× 8 × 60 kg mit 2-minütigen Pausen zwischen den SätzenBeschleunigte schräge Bäuche: 4 × 40Beschleunigte schräge Rücken: 4 × 304 Sprünge vom Platz zum Abschluss.

Donnerstag

Donnerstag ist der Tag, an dem den Trainierenden vorgeschlagen wird, Trucht, dynamisches Dehnen und Übungen in Bewegung durchzuführen. Das Trainingsprogramm sieht vor, dass eine Strecke von 100 m mit Hindernissen zurückgelegt wird, wie in den folgenden Anweisungen beschrieben: 20 m Sprint - 10 Liegestütze - 20 m Sprint - 10 Kniebeugen - 20 m Sprint - 5 Sprünge - 20 m Sprint - 10 Schrägbankkniebeugen - 20 m Sprint. Insgesamt wiederholen wir die gesamte Strecke viermal, mit einer Serienpause von 6 Minuten. Am Ende führen wir noch 3 Serien von 100 m Biegen mit maximalem Spielraum durch.

Freitag, erfüllt von Bewegung und Flexibilität

Über eine Distanz von 100 Metern: 10 tiefe Kniebeugen + 100 Meter freier Lauf – 10 tiefe Kniebeugen + 100 Meter freier Lauf – 10 tiefe Kniebeugen + 100 Meter freier Lauf – 10 tiefe Kniebeugen + 100 Meter freier Lauf Pause: 7’10 schräge Bauchmuskeln + 100 Meter freier Lauf – 10 schräge Bauchmuskeln + 100 Meter freier Lauf – 10 schräge Bauchmuskeln + 100 Meter freier Lauf – 10 schräge Bauchmuskeln + 100 Meter freier Lauf Pause: 7’5 Kniebeugen (Knie na die Brust gezogen) + 100 Meter freier Lauf (…) × 4 wie oben Abschließender Lauf: 4 × 100 m.

Sonntag

Ruhen + dynamisches Strecken + BewegungsübungenSkip C rückwärts: 6×60 Meter (Pause zwischen Wiederholungen: 3')Rückwärtslaufen über 60 Meter × 1Schnelle Bauchmuskeln: 4 × 40Schnelle Rückenmuskeln: 4 × 40Im Liegen auf dem Rücken schnelle Kniebeugen (abwechselnd, erneut), jedes Bein sollte bis zu 30 solcher Kniebeugen durchführen. Sprint 3 × 60 m, vierter Woche.

Es ist Montag

Trucht + dynamisches Dehnen + BewegungsübungenKniebeugen mit Stange: 8 × 8 × Gewicht, das 50% unserer Körpermasse ausmacht – wir passen individuell an (ständige Pause: 2')Arbeit der Arme wie beim Sprint mit zwei 2-Kilogramm-Hanteln: 6 × 10 Sekundenschnelles Drücken der Stange: 8 × 8 × 40% des maximalen Gewichts, das wir auf einer ständigen 2-minütigen Pause drücken können.. Schnelle schräge „Bauchmuskeln“: 4 × 40Schnelle schräge „Rückenmuskeln“: 4 × 304 Sprünge vom Platz bis zum Ende.

Dienstag

Trucht + dynamisches Dehnen + Bewegungsübungen60 Meter (90% der maximalen Intensität)Pause: 3100 Meter (90% der maximalen Intensität)Pause: 5120 Meter (90% der maximalen Intensität)Pause: 8150 Meter (90% der maximalen Intensität)Pause: 1060 Meter (90% der maximalen Intensität)Pause: 4100 Meter (90% der maximalen Intensität)Pause: 6120 Meter (90% der maximalen Intensität)Pause: 9150 Meter (90% der maximalen Intensität)Trucht 5 am Ende.

Der heutige Tag ist Mittwoch

Obstsmoothie + elastisches Dehnen + BewegungsübungenSerie A, die am Ort ausgeführt wird, basierend auf beispielsweise einer Leiter, dauert 12 Sekunden. Die Stützfläche sollte sich unterhalb des Brustkorbs befinden, um eine korrekte Beugung zu ermöglichen. Die gesamte Sequenz wird sechs Mal wiederholt, mit fünfminütigen Pausen zwischen den Sätzen. Zum Abschluss führen wir vier Sprints über sechzig Meter durch.

Donnerstag

Trucht + dynamisches Dehnen + BewegungstrainingLiegend auf dem Rücken und auf das schnelle Startsignal und Laufen nach vorne in einer Neigung von 10 m (Gesamtheit 4 Mal, Pause: 3)Liegend auf dem Bauch und auf das schnelle Startsignal und Laufen nach vorn (Gesamtlauf 3 Mal, Brech: 3??)Knien auf einem Knie in der Rücken-Start-Position und auf das schnelle Laufsignal nach vorn (Gesamtheit 2 Mal, Brech: 3)Startposition (wie in Blöcken) und auf das schnelle Laufen nach vorn (× 1)3 × 60 m am Ende (Stopp 1).

Freitag, ein Tag vollgepackt mit Übungen

Trucht und dynamisches Dehnen, zusammen mit Bewegungsübungen – 6 × 60 Meter (Pause: 3 Minuten, Intensität: 90%) – zeichne alle Abschnittszeiten präzise auf. Danach 8 Minuten Trucht in Verbindung mit Dehnung.

Samstag

Trucht und dynamisches Dehnen und Übungen in BewegungBeginnend mit einer Stütze von 40 Metern: 3 Wiederholungen 4 × 100 m (6 Minuten Pause zwischen jedem Hundert, Intensität 90%) – Notieren Sie die Zeit jedes AbschnittsTrucht und Dehnen.

Wenn du letztendlich die Entscheidung triffst

Sobald Sie sich endgültig entschlossen haben, dieses Programm umzusetzen, sollte Ihr Hauptziel darin bestehen, konsistent und konsequent zu sein... Konsistenz und Konsequenz sind die entscheidendsten Eigenschaften, die das Ergebnis beeinflussen... Verlassen Sie einzelne Einheiten lediglich dann, wenn Ihre Muskeln erschöpft sind und deren weitere Nutzung ein Verletzungsrisiko darstellt.