Handgewichtheben - Aufbau, Vorteile, Ausführungstechnik

Beim Ausführen von Push-ups sind die Hauptmuskeln, die beteiligt sind: die Brustmuskeln, insbesondere der große Brustmuskel, der das Hauptziel der meisten Trainierenden ist. Dieser Körperbereich ist von entscheidender Bedeutung bei Übungen, da er dem Trainierenden ermöglicht, das richtige strukturelle Gleichgewicht im oberen Teil des Körpers (Rücken-Brust) aufrechtzuerhalten. Andere Muskeln, die an dieser Bewegung beteiligt sind, sind die Schultermuskeln, insbesondere ihr vorderer Abschnitt, der häufig mit dem großen Brustmuskel bei verschiedenen Drückübungen zusammenarbeitet. Die Arm-Dreikopf-Muskeln (Trizeps) sind ebenfalls beteiligt aufgrund ihrer Funktion als Strecker der Arm- und Ellbogengelenke, was es dem Trainierenden ermöglicht, das richtige Gleichgewicht zwischen Trizeps und Bizeps aufrechtzuerhalten, der häufig intensiver trainiert wird. Darüber hinaus ist die gesamte Gruppe von Muskeln, die für Stabilisierung verantwortlich sind, ebenfalls beteiligt, was oft ein übersehener Aspekt ist. Zu dieser Gruppe gehören die Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Gesäßmuskeln und Muskeln rund um die Schulterblätter.

Ein außergewöhnlich vorteilhafter Aspekt von Pumps ist, dass sie überall durchgeführt werden können, wo man es wünscht. Sie erfordern keine hochspezialisierte Ausrüstung, was sie zu einem perfekten Element des Trainings für Personen macht, die nicht über ausreichende Mittel verfügen, um in einem Fitnessstudio zu trainieren. Eine weitere wichtige Stärke sind die zahlreichen Variationen dieses Trainings.

Jetzt, da wir ein wenig Anatomie hinter uns haben und herausgefunden haben, welche Vorteile es gibt, eine Pumpe zu machen, lassen Sie uns über die richtige Technik sprechen. Beginnen wir mit der Position der Ellbogen. Die meisten Menschen übertreiben es entweder auf die eine oder andere Seite, setzen sie zu nahe oder zu weit vom Körper. Keine der Optionen ist gut für die Gesundheit der Schultern. Wenn die Ellbogen zu weit vom Körper entfernt sind, manchmal bis zu einem 90-Grad-Winkel, ist das Armpit der unteren Gliedmaßen enorm. Aus biomechanischer Sicht ist dies auch eine schwache Position, sodass wir unsere Kraftpotenziale auf diese Weise einschränken. Wenn die Ellbogen hingegen maximal nah am Körper anliegen, ist dies ebenfalls keine optimale Position. Diese Position würde einen übermäßigen Druck des Oberarmknochens auf das Schultergelenk verursachen. Stattdessen sollten wir die Ellbogen in einer möglichst optimalen und gesunden Position für die Schultergelenke zwischen 45 und ungefähr 15 Grad einstellen. Gehen wir nun zur unteren Körperhälfte über. Hier ist die Sache einfach - wir halten die Spannung in Gesäß und Beinen aufrecht. Die schwierigste Aufgabe wird die korrekte Stabilisierung des Rumpfes sein. Wir sollten in der Lage sein, die neutrale Krümmung der Wirbelsäule entlang ihrer gesamten Länge, vom unteren bis zum oberen Rücken, aufrechtzuerhalten. Der Kopf sollte eine Verlängerung davon sein. Die Position, um eine Pumpe auszuführen, ist im Wesentlichen ein Plank. Ohne die Technik des vorderen Unterstützens zu beherrschen, sollten wir uns nicht an das Ausführen von Pumpen wagen. Darüber hinaus dürfen wir die Retraktion und Depression der Schulterblätter (Zurückziehen und Absenken) nicht vergessen. Wenn wir die Position hinter uns haben, gehen wir einen Schritt weiter, nämlich die Bewegung nach unten. Dies ist eine relativ einfache Sache, aber viele Menschen entspannen sich anstatt die Position zu halten und gehen von einer neutralen Beckenposition zu einer übermäßigen Vorwärtsneigung, der obere Rücken rundet sich und der Kopf fällt unkontrolliert ab. Denken Sie daran, dass die Position während der gesamten Bewegung unverändert bleibt, daher sind Pumpen ein so großartiges stabilisierendes Training. Eine gut ausgeführte Pumpe ist eine vollständige Pumpe, bei der der Körper wörtlich Millimeter vor dem Boden stoppt. Dies ist natürlich schwieriger als halbe Bewegungen, aber es beansprucht viel mehr motorische Einheiten, und darauf sollten wir uns vor allem konzentrieren, wenn wir Muskeln zum Wachstum anregen wollen. Wir beenden die Bewegung mit einer vollständigen Streckung des Ellbogengelenks (Streckung, nicht Überstreckung).

Für viele Menschen, die keine Schwierigkeiten haben, klassische Pumpen herzustellen, kann diese Information offensichtlich erscheinen. Aber wie ich bereits erwähnt habe, haben Pumpen eine unendliche Anzahl von Variationen. Wir können eine Pumpe mit Gummen, Ketten, Belastungshemden ausprobieren. Aber wenn die klassische Version für uns zu schwierig ist, können wir die Bankvariante ausprobieren. Sie ist viel besser als die Knievariante, da sie es uns nicht erlaubt, an der Stabilisierung zu arbeiten, also verlieren wir viele der bereitgestellten Vorteile. Eine weitere, diesmal etwas anspruchsvollere Variante, sind Pumpen, die auf einem instabilen Untergrund ausgeführt werden, beispielsweise indem wir die Beine unter Verwendung von TRX halten. Dadurch werden unsere Muskeln, die für die Stabilisierung verantwortlich sind, stärker beansprucht. Eine noch anspruchsvollere Variante sind Pumpen, die auf Ringen ausgeführt werden.

Dieses Training erfordert einen erheblichen Fortschritt in Bezug auf die Stabilisierung, ist aber eine ausgezeichnete Wahl, wenn es um die Stärkung des Schultergelenks geht. Die Fortschritte im Stabilisierungstraining durch die Verwendung verschiedener Pump-Varianten werden sich in einem gesunden und widerstandsfähigen Körper niederschlagen. Überprüfen Sie, wie viele Pumps Sie auf einem Gymnastikring ausführen können. Wenn weniger als 80 Prozent klassisch sind, kann etwas mit der Mechanik der klassischen Ausführung nicht stimmen. Die Schönheit der Ringe besteht darin, dass sie keine schlechte Technik tolerieren, sondern eine gute belohnen.