3 Min. Lesezeit
Entwicklung Ihres muskulösen Körpers
Kacper Nowak
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Diets Premium Experte • 20.03.2026
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Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater:
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| Diets Premium Experte Kacper Nowak | Min. Lesezeit 3 min | Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 20.03.2026 |
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Wichtigste Fakten auf einen Blick
Leiden Sie an Rückenschmerzen, selbst nach einem Stundensitzen am Schreibtisch? Es ist Zeit zu handeln und Ihr muskulöses Korsett zu entwickeln.
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Vogelhunde
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, indem Sie Ihren Körper in einer niedrigeren Knieposition platzieren. Übertreiben Sie nicht mit übermäßigem Biegen des Rückens in den Bogen, versuchen Sie, ihn in einer geraden Linie zu halten. Strecken Sie Ihre linke Hand nach vorne aus, während Sie ähnliche Bewegungen mit dem rechten Fuß ausführen. Dann beugen Sie Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß, berühren Sie Ihren Ellbogen mit dem Knie unter dem Bauch. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie zu den gegenüberliegenden Gliedmaßen. Wenn das Training zu schwierig ist, halten Sie die Ausgangsposition mit der Hand und dem Fuß nach oben für mindestens 10 Sekunden und wiederholen Sie dann die Bewegung auf die andere Seite.
Tafel
Die Tafel ist eine klassische Trainingsform, die nicht nur die tiefen Rückenmuskeln, sondern auch die Bauchmuskeln trainiert. Stelle deinen Körper in eine gerade Linie, stütze dich auf die Unterarme und Zehenspitzen. Achte darauf, dass deine Ellenbogen direkt unter deinen Schultern liegen. Halte diese Position mindestens 10 Sekunden lang. Der optimale Zeitraum für das Ausführen der Tafel beträgt 30 Sekunden.
Erhöhung des Abstands zwischen Becken und Boden
Lege dich auf deinen Rücken auf die Matte... beuge deine Beine in den Knien und platziere deine Füße auf dem Boden... hebe dein Becken so hoch wie möglich, so dass deine Oberschenkel und Bauch eine gerade Linie bilden... kehre in die Ausgangsposition zurück, aber lasse deine Gesäßmuskeln nicht vollständig auf den Boden fallen, sondern berühre ihn nur... führe 20 Wiederholungen durch.
Schräge Brücke - Körperrätsel
Positionieren Sie sich schräg auf dem Teppich... Dann heben Sie den Körper, indem Sie sich auf der Oberfläche mit Ihrer Hand und dem Seitenabschnitt Ihres Fußes abstützen... Lassen Sie die Beine verbunden, eines auf dem anderen... Heben Sie Ihren freien Arm über Ihren Körper... Halten Sie diese Position für mindestens 15 Sekunden... Machen Sie auch eine schräge Brücke auf der gegenüberliegenden Seite.
Entfernung der gebogenen Unterschenkel
Nimm eine Position im Liegen auf dem Rücken ein. Hebe deine Beine und beuge sie in den Knien um einen Winkel von 90 Grad. Die Hüfte und der Bauch sollten auch einen rechten Winkel bilden. Ohne die Krümmung zu verändern, verschiebe dein linkes Bein, als ob du dein Knie den Boden berühren möchtest. Das andere Bein sollte unbeweglich bleiben. Kehre mit dem Bein in die Ausgangsposition zurück und führe das Übung auf der anderen Seite durch. Übe 10 Mal mit jedem Bein.
Fliegen nach hinten bewegen
Lege dich auf den Bauch gerade aus... positioniere deine Hände hinter deinem Kopf... hebe deinen Brustkorb vom Boden ab, neige deinen Rücken nach hinten... Becken und untere Gliedmaßen sollten jetzt flach auf der Oberfläche liegen... führe mindestens 10 Züge nach hinten aus.
Die Segelmannschaft
Nehmen Sie eine Position auf dem Boden ein... trennen Sie Ihre Beine von der Oberfläche, indem Sie sie aufrecht nach oben heben... zusammen mit Ihrem Rücken sollten sie die Form des Buchstabens „V” bilden... strecken Sie Ihre Hände vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten... halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden.
Katzenposition
Nehmen Sie eine kniende Haltung ein, gestützt auf Ihre Knie... Richten Sie Ihren Blick nach vorne und strecken Sie Ihren Rücken, halten Sie Ihre Hände unter den Schultern... Das ist Ihre Ausgangsposition... Dann machen Sie eine bogenförmige Bewegung des Rückens im größtmöglichen Umfang (die Bewegung erinnert an eine Katze, die sich streckt, daher der Name der Übung), drehen Sie Ihr Gesicht in Richtung Ihrer Oberschenkel... Halten Sie diese Position für einige Momente und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.. Führen Sie mindestens 15 Wiederholungen durch.
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Kacper Nowak
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Experte im Team von Diets Premium. Spezialisiert auf Ernährungspläne, Kraftsport und Trainingspläne.
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