Bist du Vegetarier? Hier sind die Produkte, die dir beim Muskelaufbau helfen
Mateusz Pawlak
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Diets Premium Experte • 21.03.2026
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Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater:
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| Diets Premium Experte Mateusz Pawlak | Min. Lesezeit 4 min | Wissenschaftlich geprüft durch klinische Ernährungsberater 21.03.2026 |
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Wichtigste Fakten auf einen Blick
Hast du schon mal die Frage gehört: "Wenn du kein Fleisch isst, woher bekommst du dein Protein?" Diese Frage wird jedem gestellt, der sich entschieden hat, auf Fleisch zu verzichten.. Die meisten Menschen glauben, dass eine vegetarische Diät und Muskelaufbau nicht zusammenpassen.. In jeder ausgewogenen Ernährung ist jedoch die Aufnahme von Protein am niedrigsten, da Protein nicht gespeichert und als Energiequelle verwendet werden kann.. Eine abwechslungsreiche und gut zusammengestellte vegetarische Diät liefert alle notwendigen Aminosäuren zur Bildung von Proteinen.. Immer mehr Sportler entscheiden sich auch für eine vegetarische Ernährung, was sie nicht daran hindert, hervorragende Ergebnisse zu erzielen.. Und was ist mit Protein aus pflanzlichen Produkten?
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Vegetarismus und Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, darunter zum Beispiel Soja, Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen und Bohnen, gehören zur Familie der Leguminosen. Sie sind besonders wichtig für die Ernährung, da sie pflanzliches Protein, Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe liefern. Samen von Leguminosen enthalten mehr Protein als andere Hülsenfrüchte. Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass einige Leguminosen Isoflavone enthalten, die mit Östrogenrezeptoren interagieren können. Studien haben gezeigt, dass Phytoöstrogene die Fruchtbarkeit und die sexuelle Entwicklung von Ratten beeinflussen können, jedoch wurden keine Veränderungen der Östrogen- und Testosteronspiegel bei Männern beobachtet, denen Isoflavone oder Sojaprodukte verabreicht wurden. Das Protein von Leguminosen unterscheidet sich im Aminosäuregehalt von Fleisch oder Getreideprotein, und sein Nährwert wird durch unzureichenden Gehalt an Methionin und Cystein eingeschränkt. Um Blähungen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten zu vermeiden, sollten die Samen vor dem Kochen gewaschen und etwa 12 Stunden lang eingeweicht werden.
Nüsse und Samen
Sowohl bei Menschen, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren, als auch bei denen, die tierische Produkte konsumieren, sind Nüsse ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, da sie unter anderem zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dyslipidämie verwendet werden. Sie liefern viel Energie, da 100 g Nüsse durchschnittlich 553 bis 718 kcal liefern. Sie sind eine reiche Quelle für Fette, insbesondere für ungesättigte Fettsäuren. Der Kohlenhydratgehalt in Nüssen ist eher gering, beträgt jedoch in Cashew- und Pistazienkernen etwa 30%. Es ist zu beachten, dass Nüsse einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß aufweisen, im Schnitt etwa 20%. Der höchste Eiweißgehalt findet sich in Mandeln, Pistazien und Erdnüssen. Walnüsse und Haselnüsse enthalten jedoch vergleichsweise weniger. In Kombination mit Buchweizengrütze liefern sie alle Aminosäuren in gleichem Verhältnis, was die vollständige Verwertung von Aminosäuren zur Bildung von Proteinen ermöglicht. Es lohnt sich also, Buchweizengrütze mit Mandeln und einer pflanzlichen Getränkvariante in die Ernährung aufzunehmen, anstelle von traditionellem Haferbrei.
Getreide und Pseudogetreide
Getreide und Getreideerzeugnisse zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und pflanzlichem Eiweiß aus. Diese Produkte wurden in der Ernährung unserer Vorfahren häufig verwendet und als wertvolle Bestandteile angesehen. Hirse und Buchweizen sind die besten Proteinquellen unter den Getreideerzeugnissen und können auch in den Ernährungsplänen von Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie enthalten sein. Zum Beispiel liefert 100 Gramm Buchweizen 12,5 Gramm Protein und Hirse 10,5 Gramm. Zum Vergleich: 100 Gramm Hähnchenbrust liefern 16,8 Gramm Protein, was bedeutet, dass der Unterschied nicht so groß ist, wie man vielleicht denken könnte.
Hanfsamen-Pflanzen
Der Begriff Hanf wird oft mit indischem Hanf in Verbindung gebracht, der durch seine medizinischen Eigenschaften bekannt wurde. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass in dieser Gattung auch Faserhanf, auch als Hanfsamen bekannt, vorkommt. Sie sind weit verbreitet in der Ernährung und stellen eine ausgezeichnete Proteinquelle dar, da sie etwa 20-25% enthalten. Mehr als 65% der Hanfproteine bestehen aus Edestinen, globulären Proteinen, die vom menschlichen Körper am besten aufgenommen werden können. Hanf gilt als Superfood aufgrund seines reichhaltigen Saatgutgehalts. Neben Proteinen liefern sie auch die idealen Anteile an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Gamma-Linolensäure (GLA), die entzündungshemmend wirkt. Es gibt auch reines Hanfprotein auf dem Markt, das eine gute Alternative zu Molkenproteinpräparaten darstellt.
mgr Mateusz Pawlak
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